Maak plaats voor herfstgroenten en -fruit, allemaal kleurrijk, zoet en afslankend

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Met de herfst komen vochtigheid en koelte en de behoefte aan zachtheid en warmte.

Herfstgroenten (pompoen, kool, enz.) en -fruit (appels, peren, vijgen, granaatappels, enz.) brengen je het comfort van kleurrijke stoofschotels die je smaakpapillen zullen verrukken en je op een luchtige manier voorzien van veel vitamines om je fit te houden.

Herfstfruit en -groenten, een regenboog van goedheidop je bord !

Geef de voorkeur aan seizoensfruit en -groenten: de natuur heeft een manier om ons voor elk seizoen te voorzien van fruit en groenten die geschikt zijn voor ons lichaam, afhankelijk van de temperatuurschommelingen, en bovendien zijn ze lekker en minder duur!

Voor een bord dat het oog en de smaakpapillen streelt, probeer er minstens 3 in elke maaltijd te verwerken!

Rode

• Gekookterode bieten en rode uien zijn krachtige antioxidanten!
• Granaatappels, pruimen en appels zijn pittig en zitten vol vitamine C!

Sinaasappel

Allemaal rijk aan bètacaroteen, ijzer, vitamine A, C, D, B2, B6, B9 en C!

• Cucurbitaceae (pompoen, pompoen, pompoen…): zijn ook rijk aan vitamine K en E, vezels, fosfor, koper en mangaan, allemaal uitstekend voor onze gezondheid… En als klap op de vuurpijl bevatten ze weinig calorieën! Door hun lichtzoete smaak zijn ze een ideale manier om kinderen groenten te laten eten. Je kunt verschillende soorten pompoen bereiden in soep, puree, taart, soufflé of cake (zelfs gezoet).
• Wortelen zijn erg mild en rijk aan vitamine B1, B2, K, fosfor en kalium. Het voorkomt hart- en vaatziekten, longkanker en staar. Het kan rauw, gekookt of in sap worden gegeten. Een uitstekend middel tegen diarree!
• Sinaasappels: stimuleren de natuurlijke afweer van het lichaam, die verzwakt is door temperatuurschommelingen. Er gaat niets boven citrusvruchten : mandarijnen, grapefruit, clementines, kiwi’s en citroenen zijn allemaal erg goed in de herfst.

Geel

• Maïs en gele citroenen zijn rijk aan bètacaroteen en vitamine A, B, C en E.
• Bananen en ananas zijn rijk aan magnesium en kalium en helpen tegen stress, spierspanning en gastro-oesofageale refluxziekte.
• De peer is een uitstekende ontstekingsremmer en vermindert het risico op diabetes type II. Het hoge koper- en vezelgehalte helpt het hart te beschermen en vermindert schildklierproblemen aanzienlijk.
• Appels zijn rijk aan pectine, vezels, vitaminen en antioxidanten. Het bevordert een goede algemene gezondheid.
• Kweepeer is rijk aan antioxidanten en bevat weinig calorieën. Heerlijk in jam en compote. Het is ook rijk aan vezels, waardoor het makkelijker door het spijsverteringsstelsel gaat.

Witte

• Witte druiven bevatten resveratrol, een antioxidant met gunstige effecten op hart en bloedvaten. Ze zijn ook rijk aan kalium, wat goed is voor het samentrekken van de spieren. Ze bevatten echter sucrose, dus beperk de consumptie tot 1 handvol per dag.
• Knoflook is een krachtige antioxidant.
• Cichorei is rijk aan calcium, fosfor en kalium.
• Selderiewortel is een bron van vitamine K, die helpt bij de bloedstolling. Het is ook een bron van kalium.
• Schorseneren bevatten veel vitaminen (C, B1, B2, B5 en B6) en mineralen, zoals kalium, fosfor, ijzer, koper, magnesium en mangaan. Het bevat ook inuline, een prebioticum dat niet wordt opgenomen door de dunne darm, maar wordt gefermenteerd door de bacteriële flora van de dikke darm. Het draagt daarom bij aan de ontwikkeling van goede bacteriën in de darmflora.

Groen

• Prei helpt ons immuunsysteem te versterken en heeft een beschermende werking tegen bepaalde vormen van kanker, vooral van maag en darmen. Het groene deel is rijk aan antioxidanten, sporenelementen, vitamine C en vezels. Het witte deel is rijker aan koolhydraten en vezels.
• Artisjokken, waterkers, spinazie en komkommer zijn rijk aan fosfor, kalium, calcium, polyfenolen (antioxidanten), mineralen en vitamine B9, die je lichaam een goede zuurstofvoorziening geven, en magnesium, dat helpt tegen stress en vermoeidheid.
• Venkel is rijk aan ijzer, kalium, vitamine E en magnesium, en heeft kalmerende eigenschappen voor spijsverteringsproblemen, maar helpt ook tegen cholesterol en vaatziekten. Venkel bevat weinig calorieën en kan rauw worden gegeten of licht knapperig door het ongeveer tien minuten te stomen. Als je het liever zachter en smakelijker eet, kun je het stoven.
• Prei is een belangrijke bron van provitamine A (caroteen), vitamine C en E, vezels en antioxidanten. Deze groente staat bekend om zijn vochtafdrijvende werking en zijn werking tegen hart- en vaatziekten.
• Courgettes en snijbiet zijn zeer rijk aan vitamine B9, A en kalium. Ze zijn rijk aan water en caloriearm.
• Kruisbloemige groenten (Romanesco kool, bloemkool, broccoli, groene kool, spruitjes, Chinese kool) bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan fosfor, kalium en calcium, vitamine B, vezels en eiwitten die essentieel zijn voor het elimineren van gifstoffen uit het lichaam. Ze worden ook zeer gewaardeerd om hun afslankende en drainerende eigenschappen.
• Kiwi’s, mango’s en papaja’s zijn rijk aan vitamine C en bronnen van antioxidanten. Ze geven je desserts een exotisch tintje! Ze gaan ook constipatie en het vasthouden van water tegen, helpen bij de spijsvertering en versterken botten dankzij koper, magnesium en kalium.

Paars

• rode kool en aubergines zijn rijk aan bètacaroteen, fosfor, calcium en kalium.
• Bosbessen, bramen, vijgen en pruimen zijn rijk aan kalium, fosfor, calcium, polyfenolen, vitamine C en vezels.

Bruin

• sjalotten zijn een goede antioxidant.
• Hazelnoten en amandelen zijn rijk aan kalium, magnesium, proteïne en vetzuren van goede kwaliteit, waardoor ze perfecte snacks zijn om vermoeidheid halverwege de dag te voorkomen. Pas op dat je niet meer dan een grote handvol per dag eet.
• Kastanjes: een vrucht die rijk is aan mineralen en sporenelementen. Ze bevatten veel kalium, ijzer, magnesium en koper. Het bevat ook vezels, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en plantaardige eiwitten, waarvan gedacht wordt dat ze het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Het is een glutenvrij koolhydraat met een lage glykemische index. Je kunt gemakkelijk een cake van kastanjemeel maken of ze als bijgerecht serveren.
• Dadels: Rijk aan vezels en koolhydraten, helpen dadels bij de spijsvertering en leveren ze energie. Je moet ze echter met mate eten, want ze bevatten veel suiker en calorieën.
• Paddenstoelen (boleten, schapenpoten, eekhoorntjesbrood, veenbessen, enz.) bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen en vitaminen (B en D), waardoor ze de perfecte aanvulling zijn om onze gerechten op smaak te brengen en te verbeteren. Ze zijn rijk aan selenium en antioxidanten en beschermen onze cellen tegen veroudering.
• Aardappelen zijn een bron van vezels, mineralen en vitaminen. In salades, gebakken of gepureerd… Als je een ontstekingsaandoening hebt, vergeet dan niet de schil te verwijderen om de pijn niet te verergeren!
• Walnoten: 10 gram walnoten per dag eten vermindert het risico op kanker, diabetes en neurodegeneratieve ziekten, dankzij de vetzuren die ze bevatten.
• Kaneel: Kaneel is rijk aan antioxidanten en helpt veel ziekten voorkomen, waaronder kanker. Het heeft ook antivirale, antibacteriële en hypoglykemische eigenschappen (helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren bij diabetici). Kaneel is perfect voor het op smaak brengen van gebak, gebakken of gestoofd fruit, thee en nog veel meer.

Zwarte

• Zwarte radijs is rijk aan antioxidanten, kalium, fosfor en calcium.

Geef de voorkeur aan warme gerechten!

Er gaat niets boven een warme maaltijd om je op te warmen!

Bovendien is de herfst voor iedereen een vermoeiend seizoen, dus ontlast je spijsvertering door in plaats daarvan gekookte groenten te eten.

Gebruik voor lichte, smakelijke gerechten een wok, braadpan, stomer of en papillote om ze snel gaar te maken met behoud van de vitaminen en smaken van je groenten, die je op smaak kunt brengen met een drupje olijfolie.

Voeg tot slot kruiden (tijm, laurier, knoflook, uien, sjalotten, enz.), specerijen (kurkuma, komijn, zwarte peper, 4-kruidenpoeder, kaneel, kruidnagel, enz.) en/of zaden (pompoen, zonnebloem, lijnzaad, chia, sesam, maanzaad, enz.) toe aan je gerechten om smaak en vitaminen toe te voegen!

Kies fruit voor een vitaminerijk, kleurrijk en caloriearm dessert!

Vers of warm (gebakken, en papillote, gebakken, compote…) of vers: klassiek (appel, peer, druif…) of exotisch (ananas, granaatappel, kiwi…), ze geven je een vleugje zoetigheid, vol vitamine C, laag in energie maar zo noodzakelijk om infecties en de kou te bestrijden!

Dus op het menu: zoveel groenten als je wilt en 3 porties fruit per dag, voor een herfst boordevol vitaminen die zowel zacht als licht is!