[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Een uitgebalanceerd dieet bestaat uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Tot zover vertel ik je niets nieuws. Maar wist je dat de verdeling van deze 3 macrovoedingsstoffen ook belangrijk is?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Het is niet alleen een kwestie van “van alles een beetje eten”, zoals ons vaak wordt verteld. Het gaat erom dat je je lichaam voorziet van alle vitaminen en mineralen die het dagelijks nodig heeft.
De juiste balans
Elk van de verschillende macronutriënten heeft zijn eigen rol in je lichaam. Ze zijn dus niet uitwisselbaar. Een uitgebalanceerd dieet is essentieel. Dit is wat ik aanbeveel:
- 40% koolhydraten (granen, fruit, groenten en suiker in het algemeen)
- 30% vet (boter, oliën, oliezaden, enz.)
- 30% eiwit (vlees, vis, eieren, enz.)
Deze 3 macrovoedingsstoffen zijn essentieel. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Je voeding is daarom de sleutel tot een goede verdeling.
Gebrek aan eiwitten, een veelgemaakte fout
Als ik mijn klanten help om vet te verliezen, merk ik vaak dat ze te weinig eiwitten eten. Vooral bij vrouwen…
In plaats daarvan vind ik vaak een overdaad aan vetten (vet) en koolhydraten (suiker) op hun bord. Voor de meeste van deze mensen zijn kant-en-klaarmaaltijden, koekjes en snacks de oorzaak. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vet en suiker en voegen veel extra calorieën toe aan hun dieet.
De bovenstaande verhouding wordt daarom vervangen door de volgende:
- 45% koolhydraten
- 45% vet
- 10% eiwit
Hoewel dit op het eerste gezicht geen probleem lijkt, zorgt het wel voor een grote onbalans.
Eiwit VS vet
In termen van calorieën zijn de verschillende macrovoedingsstoffen niet gelijk. Terwijl eiwitten en koolhydraten respectievelijk 4 calorieën per 1 gram leveren, leveren vetten 9 calorieën.
Eenvoudig gezegd:
- 100g koolhydraten = 400 calorieën
- 100g eiwit = 400 calorieën
- 100g vet = 900 calorieën
Het is gemakkelijk te zien waarom het eten van dezelfde hoeveelheid eiwit of vet een verschillende invloed heeft op je lichaamssamenstelling. Een vetrijk dieet zal er eerder voor zorgen dat je aankomt.
Als het je doel is om gewicht (en meer specifiek vet) te verliezen, dan moet je nadenken over het opnieuw in evenwicht brengen van de inhoud van je bord. Eiwitten moeten hun rechtmatige plaats innemen in je dieet.
De 3 voordelen van eiwitten
Hier zijn 3 uitstekende redenen om meer eiwitten te eten.
- Eiwitten verzadigen. Een maaltijd met vis, vlees of eieren vult je maag veel meer dan een vetrijke maaltijd. Als je weet dat honger een van de belangrijkste redenen is om van een dieet af te zien, kan het eten van eiwitten je helpen om dit ongemak te voorkomen.
- Eiwitten zorgen ervoor dat je vetvrije lichaamsmassa (spieren) behouden blijft. Ze zijn verantwoordelijk voor de voeding van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten is dus essentieel om spierafbraak en een daling van het metabolisme te voorkomen. Als sportcoach en sportprofessional kan ik je alleen maar aanraden om extra lichaamsbeweging te nemen. Zo kun je het verlies van vetvrije massa beperken door je spieren te stimuleren.
- Eiwitten bevatten weinig calorieën. Ze zorgen dus voor een gematigde calorie-inname in vergelijking met een vetrijke maaltijd. Als je doel is om af te vallen, dan is dit waarschijnlijk een van de belangrijkste voordelen.
Mijn beste eiwitbronnen
Er zijn verschillende eiwitbronnen die ik aanbeveel. Hier is een niet-uitputtende lijst.
- Vlees (gevogelte, rundvlees, enz.)
- Vis
- Eieren
- Kaas
- Zuivelproducten (Griekse yoghurt, kwark, etc.)
- Linzen