[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Lipiden (of vetten) zouden 30 tot 35% van onze dagelijkse voedingsinname moeten uitmaken. Boter, olie, margarine… vetten zijn overal op ons bord te vinden. Vetten geven ons niet alleen plezier met hun smaak, maar voorzien ons lichaam ook van energie dankzij de lipiden die ze bevatten. 1 gram vet = 9 kilocalorieën.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Lipiden spelen ook een essentiële rol in de werking van onze celmembranen en ons zenuwstelsel. We zouden dus niet zonder ze moeten kunnen!
Maar sommige vetten dragen bij overmatige consumptie bij aan een verhoging van het cholesterolgehalte in ons bloed en moeten dus beperkt worden!
Het is dus een kwestie van evenwicht!
De verschillende soorten lipiden (of vetten)
Er zijn vetzuren zoals omega 3, sterolen zoals cholesterol en triglyceriden , de vorm van vet die is opgeslagen in vetweefsel. Ze zijn afkomstig van vlees, zuivelproducten, suikers en verschillende plantaardige oliën.
Waar komen ze voor in voeding?
Vetzuren van dierlijke oorsprong staan bekend als verzadigde vetzuren. Ze zitten in rood vlees, eieren en zuivelproducten.
Plantaardige vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Ze komen vooral voor in oliën zoals koolzaad-, olijf- en pindaolie, maar ook in vis.
Wat is hun rol?
Ze vormen de reserve-energie die ons lichaam opslaat en alleen gebruikt als onze behoefte toeneemt. Lipiden voorzien ons van :
- essentiële vetzuren: omega-3 (groei en ontwikkeling van de hersenen), 6 en 9, die ons lichaam niet kan aanmaken; ze zitten vooral in vetten van plantaardige oorsprong. Ze spelen een rol in de hersenen, de huid, het haar, de spijsvertering, enz. Ze zitten vooral inkoolzaadolie , dat helpt om de slechte cholesterol te verlagen;
- vitamine A (in boter), die het nachtzicht verbetert en de huid helpt te onderhouden;
- Vitamine E (in plantaardige oliën en margarines), die cellen beschermt en celveroudering beperkt;
- verzadigde vetzuren, afkomstig van dierlijke vetten, die daarentegen in overmaat het ontstaan van hart- en vaatziekten kunnen bevorderen.
Hoe moeten we onze vetten kiezen? Gekookt of rauw?
Vetten zijn essentieel voor ons lichaam, maar het is belangrijk om te weten hoe je ze op de juiste manier gebruikt. Boter of margarine op toast, olie in salades, gefrituurd voedsel…
Er zijn bepaalde regels die je moet volgen om hun voordelen te behouden en om te voorkomen dat er verbindingen ontstaan die giftig zijn voor onze gezondheid.
Boter
Boter is van dierlijke oorsprong en moet rauw worden gebruikt omdat het kookpunt vrij laag is (120°C vergeleken met 160°C voor olie). Boven dit kookpunt wordt boter heel snel donker en dus giftig. Kies zachte boter (82% vetgehalte), dat is het meest natuurlijk omdat het alleen van melkroom wordt gemaakt!
Margarine: pas op voor het gevaar!
Om te koken of op toast te smeren lijkt plantaardige margarine een interessant alternatief. Het is goed bestand tegen koken op hoge temperaturen , maar pas op: om het stevig te maken, gebruiken fabrikanten een proces dat hydrogenatie heet, wat een effect heeft op de gezondheid vanwege het klassieke industriële proces, waarbij moleculen worden geïntroduceerd die niet bestonden in het oorspronkelijke product, bekend als transvetzuren, die het risico op hart- en vaatziekten verhogen!
Alternatief: maak je eigen margarine!
Plantaardige oliën
Ze zijn uitstekende bronnen van lipiden en een zeer goede brandstof voor ons lichaam, maar ze hebben niet allemaal dezelfde voedingswaarde.
Walnootolie: smaak eerst!
Voedingsvoordelen: Rijk aan omega-3 (ongeveer 10%), omega-9 en vitamine E.
Zwak punt: omega-6 (55%).
Koken: Gebruik verse olie, want walnootolie is kwetsbaar en kan niet tegen hitte.
Koken doet de smaak vervagen en vermindert de voedingswaarde. Koel en donker bewaren.
Gebruik: in salades (veldsla, andijvie, enz.), als smaakmaker voor warme groenten of groentepuree, om cakebeslag op smaak te brengen in plaats van boter (muffins, enz.).
Olijfolie: ideaal om mee te koken
Voedingsvoordelen: bevat tussen 75 en 80% omega-9, veel vitamine E en polyfenolen, die variëren naargelang de klimatologische omstandigheden en olijfsoort.
Zwakke punten: laag omega-3-gehalte.
Koken: Kan op elke manier gekookt worden dankzij het hoge oliezuurgehalte (omega-9), dat hittebestendig is.
Toepassingen: ratatouille, pizza’s, rauwkostsalades, koken en marineren van vlees en vis, enz.
Druivenpitolie
Voedingsvoordelen: Bevat voornamelijk omega-6 (70%), omega-9 (20%) en een beetje omega-3.
Rijk aan vitamine E.
Koken: weerstaat goed aan hitte en behoudt zijn smaak.
Gebruik: de ideale geurige olie voor het bereiden van mayonaises en marinades; gemengd met oliehoudende zonnebloemolie kan het gebruikt worden voor fondues, enz.
Zonnebloemolie: veelzijdig
Voedingsvoordelen: zeer rijk aan vitamine E (1 eetlepel = de helft van onze dagelijkse behoefte) en omega-9 (30%).
Zwakte: Te rijk aan omega-6 (60%).
Koken: zeer hittebestendig (vooral in olievorm), om te bakken en braden.
Toepassingen: neutrale smaak, sauzen, kruiden, gerechten, desserts (cake, pannenkoekenbeslag, enz.).
Koolzaadolie: evenwichtig
Voedingswaarde: Rijk aan omega-3 (10%) en evenwichtig in omega-3 en 6 (verhouding 2,5).
Rijk aan vitamine E. Aanbevolen bij artrose of ontstekingsproblemen!
Koken: zachtjes koken (niet meer dan 160°C).
Gebruik: kruiden, salades, gestoofd vlees, vis, stoofschotels, enz.
Sesamolie: geurig
Voedingswaarde: Evenwichtig in omega-9 en 6 vetzuren (elk 40%), rijk aan vitamine E.
Bevat weinig omega-3.
Koken: mag niet worden verhit tot hoge temperaturen omdat het een onaangename geur afgeeft.
Gebruik: Een beetje gegrilde smaak verbetert Aziatische recepten, groene salades, rauwe groenten, enz.
Lijnzaadolie: geconcentreerde omega-3
Voedingsvoordelen: rijk aan omega-3 (60%), dus kwetsbaar en zeer oxideerbaar: moet koel en donker bewaard worden. Vermijd verhitting en respecteer de houdbaarheidsdatum.
Koken: verdraagt koken niet omdat het te rijk is aan omega-3.
Gebruik: Als smaakmaker.
Arachideolie: resistent
Voedingsvoordelen: Rijk aan omega-9.
Zwakke punten: te hoog in omega-6 en laag in omega-3.
Zeer allergeen: vermijd gebruik bij kinderen onder de 3 jaar en tijdens de zwangerschap.
Koken: Zeer stabiel bij hoge temperaturen, frituren.
Gebruik: Bakken, vlees bereiden.
Hoeveel moet ik eten om gezond te blijven?
Om te koken is olie (olijf- of zonnebloemolie) te verkiezen boven boter: 1/2 tot 1 theelepel per persoon.
Als je op je figuur let, moet je minstens het equivalent van :
- 1-2 eetlepels plantaardige olie,
- een klontje verse boter op elke boterham ’s ochtends of op groenten of zetmeelrijk voedsel na het koken
- of 2-3 eetlepels verse room met 15-30% vet.
Voor salades, 1 theelepel olie per persoon + een voor de slakom (olijf, koolzaad, zonnebloem…varieer!).
Gefrituurd voedsel (chips, patat, gepaneerd voedsel): beperk dit tot maximaal één keer per week.
Koud vlees en kaas: wees voorzichtig, ze zijn rijk aan verzadigde vetzuren en moeten beperkt worden!
- Eén of twee keer per week vleeswaren! Geef de voorkeur aan witte ham, grison en spek, die magerder zijn! Ze bevatten veel zout, wat het risico op hypertensie verhoogt!
- 1 portie kaas per dag, afgewisseld met een gewoon zuivelproduct (klassieke gewone yoghurt, petit suisse, fromage frais met halfvolle melk, enz.)
Vermijd magere zuivelproducten, want die hebben geen smaak en je zult geneigd zijn er meer van te eten!
Smaakplezier is belangrijk, want eten dat het gehemelte bevredigt, helpt je om je sneller vol te voelen! Het is dus goed voor je gezondheid en je figuur!
Kortom: lipiden zijn essentieel voor ons functioneren, maar niet in welke vorm of hoeveelheid dan ook!