[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
De menopauze is het einde van de voortplantingsperiode van een vrouw en kan gepaard gaan met onaangename symptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen en gewichtstoename, maar dat hoeft niet zo te zijn!
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Rond de leeftijd van 45-50 jaar verandert de verdeling van het lichaam en neemt het lichaamsvet toe. Het is dus tijd om je eetpatroon een beetje te veranderen om je gewicht onder controle te houden en overgangsverschijnselen te voorkomen.
Ik stel een actieplan voor met een dieetgedeelte en een tweede gedeelte met advies over hoe je je stofwisseling kunt stimuleren en je kunt ontdoen van de symptomen waar je dagelijks last van hebt, met behulp van “natuurlijke” hulpmiddelen!
Op het gebied van voeding: pas je aan aan je nieuwe behoeften!
Op het menu:
- Eet fruit en groenten bij elke maaltijd;
- Kies de juiste bronnen van vetten en eiwitten;
- Zorg voor een goede hydratatie: drink minstens 1 tot 1,5 liter per dag (je urine moet overdag helder zijn!) om opvliegers en migraine te beperken;
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging: dat is goed voor je spieren, hart en hoofd;
- Slaap goed om stemmingswisselingen en snoepen te voorkomen;
- Vermijd suiker, alcohol en transvetten!
Deze periode verhoogt het risico op de ophoping van ‘visceraal’ vet, dat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, vanwege de verlaging van de oestrogeenspiegel, het energieverbruik (je hebt 200 calorieën minder nodig), nieuwe eetgewoonten (regelmatiger gebruik van rode wijn bijvoorbeeld) en het verlies van spiermassa.
Je moet dus je calorie-inname verminderen, maar zonder jezelf uit te hongeren!
Eet voedsel van betere kwaliteit: rijk aan voedingsstoffen, vezels en kwaliteitseiwit! Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, indien mogelijk biologisch en zo onbewerkt mogelijk.
- Groenten bij elke maaltijd voor meer volume en vezels, bij voorkeur gekookt en met een beetje rauwkost voor extra pit!
- Eiwitten van goede kwaliteit om je spieren te onderhouden en je te helpen een gezond gewicht te behouden omdat ze de bloedsuikerspiegel stabiliseren en het verzadigingsgevoel verhogen. In kleine hoeveelheden (ongeveer 100-120 g) per dag en laag in verzadigde vetten in dierlijke vorm (gevogelte, eend, gans, konijn, alle vissoorten, 2-3 eieren (maximaal 2-3 keer per week omdat de dooier veel cholesterol bevat) of plantaardige vorm (peulvruchten: linzen, witte bonen, zwarte bonen, kikkererwten, quinoa, etc.).
- Soja is een veelbelovend voedingsmiddel om opvliegers te voorkomen dankzij de plantaardige hormonen die het van nature bevat: 1/2 kopje sojabonen, 100 g tofu, 1 sojayoghurt, 150 g gerehydrateerd getextureerd soja-eiwit, 250 ml sojamelk.
- Calcium om het risico op osteoporose te beperken en de eetlust te reguleren: gewone koe-, schapen- of geitenmelk en een beetje harde kaas, vooral aan het einde van de lunchmaaltijd, om hongergevoelens in de middag (zoete trek) te voorkomen: 1 kop koeien- of sojamelk, 1 yoghurt, 50 g harde kaas, 100 g tofu, 2 eetlepels sesamzaad, 100 g zalm met graten uit blik, 1 handvol amandelen, 2 gedroogde vijgen, 100 g broccoli.
- Denk ook aan goed gekookte granen (wit of volkoren) voor langdurige, gemakkelijk te gebruiken energie (minstens 50% van onze voeding): pasta, rijst, aardappelen, zoete aardappelen….
- Zaden (vlas, pompoen, sesam, enz.) en oliezaden (amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, enz.) zijn ook goede bondgenoten in de menopauze en bij het afslanken, omdat ze goede omega’s, eiwitten en veel mineralen bevatten, je goed vullen en een regelmatige doorvoer mogelijk maken: in salades, zuivelproducten, ontbijtgranen, als tussendoortje… een flinke handvol per dag!
- Kies voor goede vetten: plantaardige olie (olijf, koolzaad, enz.) 1 eetlepel per maaltijd, een beetje boter of 100% plantaardige margarine en beperk vleeswaren, vet vlees en kaas die rijk zijn aan verzadigde vetten en energie, dus slecht voor je slagaders en je figuur! Maar je hebt het nodig voor je hersenen!
- Vitamine D helpt het lichaam om calcium efficiënter op te nemen en te gebruiken. Vóór je 65e heb je 400 IE vitamine D per dag nodig. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn zalm, makreel, sardines in blik, lever, eigeel, koemelk en verrijkte sojamelk. Het zit ook in vitamine D3 supplementen (lanoline, 5 druppels per dag).
- Vermijd snelle suikers en alcohol, want die bevorderen de snelle opslag van vet, dat vooral in de buikstreek wordt opgeslagen. Kies voor een zoete toets niet meer dan 2-3 keer per dag seizoensfruit.
Eet kleinere, goede maaltijden en plan 1-2 tussendoortjes gedurende de dag!
Maak er een gewoonte van om je dieet op te delen in verzadigende, evenwichtige tussendoortjes om hypoglykemie te voorkomen, wat kan leiden tot opvliegers en stemmingswisselingen.
Organiseer 1 of 2 snacks verspreid over de dag, met een bron van vezels en eiwitten.
Hier zijn enkele voorbeelden van tussendoortjes die deel kunnen uitmaken van je speciale menopauzedieet: 1 stuk fruit + 30 g magere kaas of 1 stuk fruit + 1 yoghurt of 1 stuk fruit + een handvol oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, enz.) of sneetje volkorenbrood + 1 theelepel pinda- of amandelboter of 2 volkorenkoekjes + 1 gewone yoghurt of 30 g volkorengranen + 1 kom soja- of koemelk of 100 g rauwe groentesticks + 30 g hummus.
Verminder je zoutinname omdat het een van de oorzaken kan zijn van gewichtstoename: het verhoogt je eetlust, houdt water vast, hoge bloeddruk… Kortom, het is meer dan noodzakelijk om het te beperken als je wilt afvallen!
Vervang het door specerijen en kruiden om de smaak in balans te brengen: komijn, kerrie, kurkuma, maar ook peterselie, bieslook, koriander… en pas op met chips, crackers, kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren en kaas.
Conclusie
De menopauze is geen gemakkelijke tijd, want het kan veranderingen teweegbrengen, niet alleen in je lichaam maar ook in je geest, en het is belangrijk om daar rekening mee te houden en je dieet aan te passen!
Slank blijven en goed leven in deze periode is mogelijk, het is aan jou!
In de tweede aflevering bekijken we hoe je je metabolisme kunt stimuleren en je kunt ontdoen van de symptomen waar je dagelijks last van kunt hebben, dankzij enkele “natuurlijke” hulpmiddelen!