[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Om obesitas en cariës te voorkomen, raadt de WHO aan niet meer dan 50g vrije suikers per dag te eten, oftewel 10 suikers per dag. Ze zou dit cijfer zelfs kunnen verlagen tot 25g/dag.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Deze aanbevelingen hebben betrekking op vrije suikers, d.w.z. suikers die we toevoegen aan ons voedsel of die worden toegevoegd aan industriële producten (suiker, jam, honing, ahornsiroop, glucosestroop, enz.), evenals de suiker in vruchtensappen. Natuurlijk voorkomende suikers, zoals die in fruit, worden niet beïnvloed.
ANSES adviseert een maximale suikerinname van 100g/dag voor volwassenen, 60g/dag voor kinderen van 4 tot 7 jaar en 75g/dag voor kinderen van 8 tot 12 jaar. Dit heeft betrekking op de totale hoeveelheid enkelvoudige suikers in voedingsmiddelen, lactose niet meegerekend. Er wordt ook geadviseerd om niet meer dan één suikerhoudende drank per dag te drinken, waarbij vruchtensap de voorkeur heeft boven frisdrank.
Onderzoeken tonen aan dat 75% van de kinderen van 4-7 jaar, 60% van de kinderen van 8-12 jaar, 25% van de kinderen van 13-17 jaar en 20% van de volwassenen* te veel suiker consumeren.
*ANSES rapport over suikerinname, 2012.
Wat is suiker?
Wat we gewoonlijk “suiker” noemen, verwijst naar de suikers die een zoete smaak geven aan de voedingsmiddelen die ze bevatten. Ze zijn niet noodzakelijk voor het functioneren van het menselijk lichaam. Ze komen voor in de vorm van glucose, sucrose, fructose, maltose en galactose, afhankelijk van hun chemische samenstelling.
Onze noodzakelijke koolhydraatinname komt voornamelijk in de vorm van zetmeel, gevonden in zetmeelrijke voedingsmiddelen.
Het probleem is dat de meeste eenvoudige suikers die we consumeren verborgen suikers zijn, toegevoegd in industriële producten.
Laten we op onderzoek uitgaan…
Om je te helpen toegevoegde suikers te herkennen, kijken we naar de verpakking…
De ingrediëntenlijst : verplicht op de verpakking van voedingsmiddelen, hier moeten alle gebruikte ingrediënten op staan.
Maar pas op voor de valkuilen! Ingrediënten moeten worden vermeld onder hun specifieke naam (grondstof), dus suiker kan onder verschillende namen worden vermeld:
- suiker of suikers maar ook
- sacharose
- glucosestroop
- glucose-fructosestroop
- maltose dextrine, enz.
Tip: woorden die eindigen op “-ose” verwijzen naar enkelvoudige suikers!
Je kunt ook toegevoegde enkelvoudige suikers vinden in hartige voedingsmiddelen!
De tabel met voedingswaarden kan je ook wat aanwijzingen geven door aan te geven “waarvan suikers”, maar dit maakt geen onderscheid tussen suikers die van nature in het voedsel zitten en verborgen suikers…
Om je een idee te geven van de hoeveelheid suiker in een voedingsmiddel, kun je een suikerklontje, dat gelijk is aan ongeveer 5 g, gebruiken om het aantal suikerklontjes in je voedingsmiddel te visualiseren.
Om de valkuilen te vermijden, kun je het beste voedingsmiddelen kiezen met “zonder toegevoegde suiker”, die alleen de suiker bevatten die van nature in het voedingsmiddel aanwezig is.
Pas op, de woorden “laag in suikers” (zoals in sommige compotes of jam) zijn een valse vriend! Deze producten bevatten wel toegevoegde suiker, maar iets minder dan conventionele producten.
Waarom al die suiker?
Suiker heeft verschillende functies als voedseladditief:
- conserveringsmiddel
- verdikkingsmiddel
- een fermenterende rol dankzij fermentatie door suiker
Het werkt ook als smaakversterker, waardoor het product een aantrekkelijke smaak krijgt tegen lagere kosten.
Daarom is het zo populair bij fabrikanten!
Tot slot, hoe meer suiker we consumeren, hoe groter onze aantrekkingskracht voor zoetigheid en hoe meer we consumeren.
Waar vind je die? Hier zijn een paar voorbeelden…
- Ontbijtgranen (of muesli zonder toegevoegde suiker)
- Yoghurt met fruit of smaakjes
- Frisdranken
- Fruit in blik met suiker
- Weens gebak
- Industrieel ijs en sorbets…
Hoe kun je ze vermijden?
Kies voor zelfgemaakte producten
Of het nu zoet of hartig is, de meeste industriële producten (donuts, broodpudding, ijs, sorbets, yoghurt, enz.) kunnen thuis op een eenvoudige, gezonde en voordelige manier worden gemaakt.
Om bijvoorbeeld je eigen zelfgemaakte sorbet te maken: neem voor 4 personen 500 g bevroren fruit (je kunt ook vers fruit gebruiken dat minstens 2 uur in de vriezer heeft gelegen), een yoghurt of 100 g fromage blanc en eventueel een beetje suiker, afhankelijk van het fruit dat je kiest, en meng alles door elkaar. Eet het meteen op! Het hele gezin zal er dol op zijn!
Eet langzaam en neem de tijd om te kauwen
Door je vork na elke hap neer te leggen en langzaam te eten, geniet je meer van je eten.
Je geniet er meer van, wat betekent dat je minder eet, en dus ook minder suiker.
Geef de voorkeur aan “langzaam opgenomen” complexe koolhydraten
Zoet voedsel vult niet erg, dus je moet meer eten.
Gare pasta, peulvruchten, volkorenbrood… geven je langer een vol gevoel, dus je komt niet in de verleiding door dit soort voedsel.
Bovendien kun je in de verleiding komen om zoet te eten als je honger hebt. Een tussendoortje met complexe suikers kan dit voorkomen.
Geef de voorkeur aan zoete lekkernijen aan het einde van de maaltijd
Door je maaltijd te eindigen met een voedingsmiddel dat je bijzonder lekker vindt (chocolade, koekje, enz.), kun je het met plezier eten en voel je je sneller vol dan wanneer je het buiten de maaltijd eet.
Kies producten met het label “Zonder toegevoegde suiker”, “Au Naturel” of “100% puur sap” en pure zuivelproducten.
Dit betekent dat er geen suiker is toegevoegd aan de suiker die van nature in het product zit. Dit is het geval bij bepaalde compotes, muesli in vlokken, beschuiten, enz.
Zuivelproducten kun je het beste puur kopen en zelf op smaak brengen (jam, bruine suiker, ahornsiroop, honing, pure chocoladeschilfers, vanillearoma, stukjes vers fruit, enz.)