[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Buikvet is niet alleen een cosmetisch probleem. In feite is buikvet nauw verbonden met ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Daarom heeft het verliezen van buikvet enorme voordelen voor de gezondheid en kan het je helpen om langer te leven.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Buikvet wordt meestal geschat door je middelomtrek te meten. Abdominale obesitas wordt gedefinieerd als een middelomtrek van meer dan 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen. Als je overtollig buikvet hebt, moet je stappen ondernemen om het kwijt te raken, zelfs als je geen overgewicht hebt. Maar hoe doe je dat? In de volgende regels vertel ik je hoe je van dit hardnekkige vet afkomt.
Waarom is het belangrijk om buikvet te verminderen?
Voordat ik je laat zien hoe je van buikvet afkomt, is het belangrijk om te weten waar we het precies over hebben! Buikvet is het onderhuidse vet rond de taille, dat fungeert als energiereservoir en als bescherming van de organen. Kleine hoeveelheden vet onder de huid zijn normaal en gezond. Visceraal vet, het vet dat de organen omgeeft, kan het gevaarlijkste type vet zijn.
Visceraal vet is minder zichtbaar dan onderhuids vet omdat het zich in de buikwand bevindt. Het omringt de organen en geeft verbindingen af die kunnen leiden tot diabetes, chronische ontstekingen en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Visceraal vet is niet zichtbaar, maar een langzaam groeiende taille is een goede indicatie van de aanwezigheid ervan. Als visceraal vet groeit, groeit ook de buik. Sommige mensen vinden dat visceraal vet de buik hard maakt, terwijl onderhuids vet leidt tot een zachte buik.
Een waarschuwing: vrouwen hebben buikvet nodig om zwanger te worden en een zwangerschap uit te dragen. Vetcellen slaan oestrogeen op. Als je er niet genoeg van hebt, kan je hormonale functie instorten, wat kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals onregelmatige menstruaties en onvruchtbaarheid.
Vermijd suiker en suikerhoudende dranken
Toegevoegde suiker is erg ongezond. Studies tonen aan dat het unieke schadelijke effecten heeft op de stofwisseling. Suiker bestaat voor de helft uit glucose en voor de helft uit fructose, en fructose kan in grote hoeveelheden niet door de lever worden gemetaboliseerd.
Als je veel toegevoegde suiker eet, wordt de lever overladen met fructose en wordt hij gedwongen om het om te zetten in vet. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een teveel aan suiker, vooral door grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot een ophoping van vet in de maag en lever.
Sommigen geloven dat dit het belangrijkste mechanisme is dat verantwoordelijk is voor de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt het buik- en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en een heleboel stofwisselingsproblemen.
Vloeibare suiker is nog erger, omdat vloeibare calorieën niet op dezelfde manier door de hersenen worden geregistreerd als vaste calorieën. Dus als je suikerhoudende dranken drinkt, verbruik je uiteindelijk meer calorieën.
Studies tonen aan dat suikerhoudende dranken gelinkt zijn aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie. Neem de beslissing om de hoeveelheid suiker in je dieet te minimaliseren en overweeg om suikerhoudende dranken helemaal te elimineren.
Hieronder vallen suikerhoudende dranken, gezoete frisdranken, vruchtensappen en verschillende suikerrijke sportdranken. Vergeet niet dat dit allemaal niet geldt voor heel fruit, dat heel gezond is en veel vezels bevat die de negatieve effecten van fructose verzachten.
De hoeveelheid fructose die je binnenkrijgt van fruit is verwaarloosbaar vergeleken met de hoeveelheid die je binnenkrijgt van een dieet met veel geraffineerde suiker. Als je wilt minderen met geraffineerde suiker, moet je beginnen met het lezen van etiketten. Zelfs voedingsmiddelen die als gezond worden verkocht, kunnen enorme hoeveelheden suiker bevatten.
Eet meer proteïne
Eiwit is de belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies. Het is bewezen dat het het hunkeren naar voedsel met 60% vermindert, het metabolisme stimuleert en je helpt om tot 441 minder calorieën per dag te eten. Als afvallen je doel is, is het toevoegen van eiwitten misschien wel de meest effectieve verandering die je in je dieet kunt aanbrengen. Het zal je niet alleen helpen om gewicht te verliezen, maar het zal ook voorkomen dat je weer aankomt als je ooit besluit om je afslankinspanningen op te geven.
Er is ook bewijs dat eiwitten bijzonder effectief zijn tegen buikvet. Een onderzoek toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van de geconsumeerde eiwitten omgekeerd evenredig waren met de hoeveelheid vet in de buik. Met andere woorden, mensen die meer hoogwaardige eiwitten eten hebben veel minder buikvet.
Een ander onderzoek toonde aan dat eiwitten in verband werden gebracht met een significante vermindering van het risico op toename van buikvet over een periode van 5 jaar. Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en oliën werden geassocieerd met een verhoogde hoeveelheid buikvet, maar dat fruit en groenten werden geassocieerd met een verminderde hoeveelheid.
Talrijke onderzoeken tonen aan dat eiwitten het meest effectief zijn als ze 25 tot 30% van de calorie-inname uitmaken. Dat is waar je naar moet streven. Probeer dus je inname van eiwitrijk voedsel te verhogen. Hele eieren, vis, zeevruchten, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten zijn de beste eiwitbronnen.
Als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is een hoogwaardig eiwitsupplement zoals wei-eiwit een gezonde en handige manier om je totale inname te verhogen.
Eet vezelrijke voeding
Voedingsvezels zijn voornamelijk niet-verteerbaar plantaardig materiaal. Er wordt beweerd dat het eten van veel vezels je kan helpen gewicht te verliezen. Dit is waar, maar het is belangrijk om te onthouden dat niet alle vezels gelijk zijn. Het zijn vooral de oplosbare en viskeuze vezels die je gewicht beïnvloeden. Deze vezels binden zich aan water en vormen een dikke gel die in de darm achterblijft.
Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringsstelsel aanzienlijk vertragen, evenals de vertering en opname van voedingsstoffen. Het eindresultaat is een langdurig verzadigd gevoel en een verminderde eetlust.
Uit een onderzoek bleek dat 14 gram extra vezels per dag gepaard ging met 10% minder calorie-inname en een gewichtsverlies van 2 kg gedurende 4 maanden. In een vijf jaar durend onderzoek werd de consumptie van 10 gram oplosbare vezels per dag in verband gebracht met een vermindering van 3,7% van de hoeveelheid vet in de buikholte. Dit suggereert dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn in het verminderen van schadelijk buikvet.
De beste manier om meer vezels binnen te krijgen is door veel plantaardig voedsel te eten, zoals groenten en fruit. Peulvruchten zijn ook een goede bron van vezels, net als bepaalde granen zoals haver.
Je kunt ook proberen een vezelsupplement te nemen zoals glucomannaan (E425). Dit is een van de meest viskeuze voedingsvezels die er bestaan. Het heeft veel mensen geholpen bij het afvallen.
Verminder de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten
Koolhydraatbeperking is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Dit wordt ondersteund door talloze onderzoeken. Wanneer mensen de hoeveelheid koolhydraten die ze eten verminderen, neemt hun eetlust af en verliezen ze gewicht.
Meer dan 20 onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten. Koolhydraatarme diëten leiden ook tot een snelle vermindering van het watergewicht, met vrijwel onmiddellijk resultaat, waarbij binnen 1 tot 2 dagen een verschil in weegschaal wordt waargenomen.
Studies hebben ook aangetoond dat koolhydraatarme diëten specifiek gericht zijn op buikvet. Dit betekent dat een bijzonder groot deel van het vet dat verloren gaat met een koolhydraatarm dieet het gevaarlijke vet is dat de buikholte bekleedt.
Het vermijden van geraffineerde koolhydraten (suiker, snoep, wit brood, etc.) zou voldoende moeten zijn, vooral als je een hoge eiwitinname handhaaft. Als je echter snel wilt afvallen, overweeg dan om de hoeveelheid koolhydraten die je eet te verminderen tot 50 gram per dag. Dit zal je lichaam in een staat van ketose brengen, waardoor je eetlust afneemt en je lichaam voornamelijk vet gaat verbranden voor energie.
Natuurlijk hebben koolhydraatarme diëten naast gewichtsverlies nog veel meer voordelen voor de gezondheid. Ze kunnen bijvoorbeeld levensreddend zijn voor type 2 diabetici.
Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is goed voor je gezondheid, inclusief het verliezen van buikvet.
Lichaamsbeweging is om een aantal redenen belangrijk. Het is een van de beste dingen die je kunt doen als je lang wilt leven, gezond wilt blijven en ziektes wilt voorkomen. Het opsommen van alle verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging valt buiten het bestek van dit artikel, maar lichaamsbeweging lijkt effectief te zijn in het verminderen van buikvet.
Richt je niet op je buikspieren
Bedenk wel dat we het hier niet over buikspieroefeningen hebben. Plaatselijke vermindering (vet verliezen op één plek) is niet mogelijk en eindeloos veel buikspieroefeningen doen zal je geen buikvet doen verliezen.
In één onderzoek had zes weken buikspiertraining geen meetbaar effect op de tailleomtrek of de hoeveelheid vet in de buikholte. Dat gezegd hebbende, andere soorten oefeningen kunnen heel effectief zijn.
Doe in plaats daarvan aerobe lichaamsbeweging
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat aerobe lichaamsbeweging zoals wandelen, hardlopen, zwemmen enz. het buikvet aanzienlijk vermindert. Een ander onderzoek toonde aan dat lichaamsbeweging volledig voorkwam dat deze mensen weer buikvet kregen na gewichtsverlies. Dit betekent dat lichaamsbeweging bijzonder belangrijk is voor gewichtsbehoud.
Lichaamsbeweging vermindert ook ontstekingen, verlaagt de bloedsuikerspiegel en verbetert alle andere metabole afwijkingen die geassocieerd worden met overtollig buikvet.
Vermijd voedingsmiddelen die transvetzuren bevatten
Transvetten worden gecreëerd door onverzadigde vetten zoals sojaolie te verzadigen met waterstof. Ze zitten in bepaalde margarines en spreads en worden vaak toegevoegd aan industriële voedingsmiddelen.
Uit waarnemingen en dierstudies is gebleken dat er een verband is tussen deze vetten en ontstekingen, hartaandoeningen, insulineresistentie en een toename van buikvet. Een zes jaar durend onderzoek toonde aan dat apen op een dieet rijk aan transvetten 33% meer buikvet kregen dan apen op een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Om buikvet te verminderen en je gezondheid te beschermen, moet je de ingrediëntenlabels zorgvuldig lezen en producten met transvetzuren vermijden. Deze worden vaak vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.
Drink niet te veel alcohol
Alcohol kan voordelen hebben voor de gezondheid in kleine hoeveelheden, maar het is zeer schadelijk als je te veel drinkt. Onderzoek suggereert dat je van te veel alcohol ook buikvet kunt krijgen, en observationele studies leggen een verband tussen zware alcoholconsumptie en een aanzienlijk verhoogd risico op centrale obesitas, d.w.z. overmatige vetopslag rond de taille.
Het verminderen van je alcoholgebruik kan helpen om je taille te verkleinen. Je hoeft niet alles op te geven, maar het kan helpen om de hoeveelheid die je op een dag drinkt te beperken. In een onderzoek onder meer dan 2.000 mensen hadden mensen die dagelijks alcohol dronken, maar gemiddeld minder dan één drankje per dag, minder buikvet dan degenen die minder vaak dronken, maar meer alcohol consumeerden op de dagen dat ze wel dronken.
Verminder je stressniveau
Stress kan ervoor zorgen dat je buikvet aankomt doordat de bijnieren cortisol gaan produceren, ook wel bekend als het stresshormoon.
Onderzoek toont aan dat hoge cortisolniveaus de eetlust vergroten en de opslag van buikvet stimuleren. Bovendien hebben vrouwen die al een grote taille hebben de neiging om meer cortisol te produceren als reactie op stress. Een verhoogd cortisol verhoogt ook de toename van buikvet.
Om buikvet te verminderen, moet je leuke activiteiten doen die stress verlichten. Het beoefenen van yoga of meditatie kan een effectieve methode zijn.
Slaap voldoende
Slaap is belangrijk voor veel aspecten van je gezondheid, waaronder je gewicht. Studies tonen aan dat mensen die niet genoeg slapen meer aankomen, waaronder buikvet. Uit een 16 jaar durend onderzoek onder meer dan 68.000 vrouwen bleek dat degenen die minder dan vijf uur per nacht sliepen aanzienlijk meer kans hadden om aan te komen dan degenen die zeven of meer uur per nacht sliepen.
Slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling ’s nachts met tussenpozen stopt, wordt ook in verband gebracht met overtollig visceraal vet. Zorg niet alleen voor minstens zeven uur slaap per nacht, maar ook voor een goede nachtrust. Als je denkt dat je slaapapneu of een andere slaapstoornis hebt, praat dan met een arts en laat je behandelen.
Voeg appelazijn toe aan je dieet
Het drinken van appelazijn heeft indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Het bevat azijnzuur, waarvan in verschillende dierstudies is aangetoond dat het de opslag van buikvet vermindert.
In een 12 weken durend onderzoek onder zwaarlijvige mannen, verloren degenen die 1 eetlepel (15 ml) appelazijn per dag namen 1,4 cm van hun taille. Het innemen van 1 tot 2 eetlepels (15 tot 30 ml) appelazijn per dag is veilig voor de meeste mensen en kan leiden tot een bescheiden vetverlies. Zorg er wel voor dat je het verdunt met water, want onverdunde azijn kan je tandglazuur aantasten.
Eet probiotica
Probiotica zijn bacteriën die voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen en supplementen. Ze hebben veel voordelen voor de gezondheid, waaronder een betere darmgezondheid en een verbeterde immuunfunctie. Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol kunnen spelen bij gewichtsregulatie en dat het hebben van de juiste balans van de darmflora kan bijdragen aan gewichtsverlies, met name het verlies van buikvet.
Tot de soorten die het meest gunstig zijn voor het verminderen van buikvet behoren leden van de Lactobacillus familie, zoals Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en in het bijzonder Lactobacillus gasseri. Probiotische supplementen bevatten over het algemeen meerdere soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat je er een koopt die een of meer van deze bacteriestammen bevat.
Kunnen vetverbranders helpen buikvet te verminderen?
De term ‘vetverbrander’ wordt gebruikt voor voedingssupplementen waarvan wordt beweerd dat ze de vetstofwisseling of het energieverbruik aanzienlijk verhogen, de vetabsorptie verstoren, het gewichtsverlies verhogen, de vetoxidatie tijdens het sporten verhogen of aanpassingen op lange termijn teweegbrengen die de vetstofwisseling bevorderen.
Heel vaak bevatten deze supplementen een aantal ingrediënten, elk met een eigen werkingsmechanisme. Fabrikanten beweren dat de combinatie van deze stoffen additieve effecten heeft. De lijst van supplementen waarvan beweerd wordt dat ze de vetstofwisseling verhogen of verbeteren is lang. De populairste supplementen zijn cafeïne, L-carnitine, groene thee, geconjugeerd linolzuur (CLA), forskolin, chroom, yohimbe, glucomannan en frambozenketon, om er maar een paar te noemen.
De wereld zou een mooie plek zijn als je kon kiezen waar je vet wilt verliezen, maar het is niet mogelijk om buikvet te verminderen of simpelweg te elimineren met supplementen alleen. Er is niet genoeg bewijs om het gebruik van vetverbranders voor dit doel te ondersteunen. De beste manier om van buikvet af te komen is door minder te eten en meer te bewegen. Het is nu mogelijk omvetverbranders bij de drogist te kopen.
Kan een buikband helpen om buikvet te verminderen?
De meesten van ons hebben wel eens gehoord van buikgordels! Dit zijn in wezen wikkels die rond de buik worden gedragen om gewicht te verliezen.
Deze gordels zijn gemaakt van elastische en rekbare stoffen. Er worden sluitingen of haken aan bevestigd om ze strakker en losser te maken naargelang het comfortniveau. Naast eenvoudige buikgordels zijn er ook elektrische buikgordels op de markt. Deze gordels zijn ontworpen om het buikgebied te verstevigen met behulp van elektrische impulsen. De buikgordel is compact. Je kunt hem dus dragen en naar buiten gaan.
Zodra je een heupgordel draagt, merk je misschien een afname in omtrek van 1 tot 2 centimeter, wat tijdelijk is, maar als je hem regelmatig gebruikt, kun je je buikvet verminderen. Het gebruik van een heupgordel is vrij eenvoudig. Je hoeft hem alleen maar om je buik te dragen.
Er bestaat geen wonderrecept om van buikvet af te komen. De beste manier om buikvet te verminderen is om overtollig gewicht kwijt te raken. Eet een gezond dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, en vermijd suikerhoudende snacks en calorierijke dranken zoals frisdrank. Regelmatige lichaamsbeweging is ook heel belangrijk.