[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Okinawa is een Japanse prefectuur met een van de hoogste percentages honderdjarigen ter wereld. Er zijn tussen de 400 en 500 honderdjarigen per 100.000 inwoners. Maar waarom leven de inwoners van deze regio zo lang? In de volgende regels vertel ik je alles over het beroemde Okinawa-dieet of regime van de eeuwige jeugd.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is de oorsprong van het Okinawa-dieet?
Ontdekkingsreiziger Dan Buettner was de eerste die zei dat er bepaalde plaatsen in de wereld zijn waar de levensverwachting hoger is dan in de rest van de wereld. Hij noemde ze “blauwe zones”. Een van de vijf gebieden die hij aanwees was Okinawa, een Japans eiland in de Oost-Chinese Zee ten oosten van Taiwan. Sindsdien is er veel onderzoek gedaan onder het grote publiek om het geheim van een lang en gezond leven te ontdekken. Een van de factoren die het meest is bestudeerd, is hun dieet.
Japan is al een land met een lange levensduur, maar de regio Okinawa heeft een hoger percentage honderdjarigen die ook nog eens een zeer goede gezondheid hebben. Okinawanen zijn slank, hebben een ongewone energie, zien er jonger uit en hebben een lager ziektecijfer dan de rest van het land.
Okinawanen zien er veel jonger uit dan ze zijn. Ze kunnen gemakkelijk 100 worden als ze heel gezond en actief zijn. Ze hebben minder last van hart- en vaatziekten en er komt minder kanker voor. Ze weten niet wat diabetes is.
Wat aten de Okinawanen?
Het Okinawaanse dieet bestond uit groenten, vis (3 keer per week), zeewier, soja, rijst, fruit, volkoren granen, inktvis en octopus. De Japanners aten een paarse zoete aardappel rijk aan antioxidanten en goya (bittere komkommer). Dit zijn gezonde voedingsmiddelen die je niet gemakkelijk op de markt vindt. Maar je kunt ze vervangen door soortgelijke producten uit het mediterrane dieet.
De Okinawanen beoefenen Hara Hachi Bu, een methode waarbij je stopt met eten voordat je helemaal vol zit. Ze aten in kleine hoeveelheden, op een ontspannen manier, zonder zich te haasten. De Okinawanen kauwden hun voedsel goed, luisterden voortdurend naar hun lichaam en genoten van het moment. Ze aten geen zuivelproducten. De Okinawanen aten geen rood vlees, maar wit vlees. Ze vermeden bewerkt voedsel en suiker.
Maar toen de Okinawanen hun dieet verwesterde, daalde hun levensverwachting. Het traditionele Okinawa-dieet is daarom het dieet dat echt deze voordelen oplevert.
Wat is het Okinawa-dieet?
Het Okinawa-dieet bevat weinig calorieën en vet. In zijn traditionele vorm is het een dieet gebaseerd op plantaardig voedsel, soja en derivaten van deze oliehoudende peulvrucht. Soja voorziet het lichaam van hoogwaardige eiwitten, vezels en vetten. De dagelijkse consumptie van vlees en peulvruchten was 90 gram per dag, terwijl de Okinawanen grote hoeveelheden groenten aten, vooral groene en gele.
In zijn gezondste vorm is het Okinawa-dieet vrij van ultrabewerkt voedsel en daarom arm aan suikers en verzadigde vetten. Het is rijk aan complexe koolhydraten en zeer geconcentreerd in fytonutriënten. Deze stoffen hebben een antioxiderende en ontstekingsremmende werking. Het Okinawa dieet is niet bedoeld als krachtige vetverbrander.
Hoe kan ik profiteren van de voordelen van het Okinawa dieet?
Als u wilt genieten van de voordelen van het Okinawa dieet, kunt u dit aanpakken door de volgende adviezen in de praktijk te brengen:
- Vermijd het eten van bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen zo veel mogelijk. Deze voedingsmiddelen maken geen deel uit van het traditionele Okinawaanse dieet, vanwege de geografische ligging van het eiland.
- Beperk de consumptie van dierlijk voedsel. Vlees, eieren en zuivelproducten in het algemeen worden nauwelijks gegeten in dit Japanse dieet.
- Eet voornamelijk groenten, die de meeste energie leveren in dit dieet.
- Kies granen boven peulvruchten, omdat granen zoals rijst, tarwe en gierst een groot deel uitmaken van het traditionele Okinawaanse dieet.
- Neem soja en zijn derivaten zoals tofu, edamame en miso. Ze zijn een belangrijke bron van eiwitten in het Okinawa dieet.
- Beperk peulvruchten in het algemeen.
- Neem een minimum (minder dan één dagelijkse portie) varkensvlees, vis en schaaldieren op, evenals specerijen, kruiden en bereidingen die deze bevatten, zoals dashibouillon.
Wat moet ik eten tijdens het Okinawa-dieet?
De Okinawan-cultuur beschouwt voedsel als medicijn en gebruikt praktijken die typisch zijn voor de traditionele Chinese geneeskunde. Dit omvat aromatische kruiden en specerijen met erkende gezondheidsvoordelen.
De Okinawa levensstijl legt de nadruk op dagelijkse lichamelijke activiteit en gezonde eetgewoonten zoals meditatie. Dit dieet is ontworpen om u te helpen gewicht te verliezen, zelfs als u energierijk voedsel eet.
60% van de voeding bestaat uit groenten (zoete aardappelen, bamboewortels, zeewier, radijs, kool, wortels, pompoen of groene papaja). Granen maken 33% uit (gierst, rijst, tarwe en noedels of verschillende soorten noedels). Van soja afgeleide producten, zoals tofu, maken 5% uit van het voedsel dat wordt geconsumeerd tijdens het Okinawa-dieet. Vlees, vis en schaaldieren zijn goed voor 2% van de consumptie. Jasmijnthee wordt veel geconsumeerd, net als kruiden zoals kurkuma.
Welke voedingsmiddelen zijn verboden tijdens het Okinawa dieet?
Vanwege het isolement en de geografie van het eiland was een grote hoeveelheid voedsel niet direct beschikbaar voor de bevolking. Het traditionele Okinawaanse dieet is vrij restrictief vergeleken met het moderne westerse dieet. Als je dit dieet wilt volgen, moet je daarom de consumptie van de volgende voedingsmiddelen beperken:
- Rundvlees, kip of bewerkt vlees zoals ham, spek, salami, hotdogs, worst of vleeswaren.
- Dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten (melk, kaas, boter of yoghurt).
- Bewerkte producten die geraffineerde suikers bevatten, ontbijtgranen, snacks en bewerkte voedingsmiddelen.
- De meeste peulvruchten behalve soja, fruit, zaden of noten.
- Het Okinawa dieet beperkt verschillende voedselgroepen zoals vlees, zuivelproducten, noten en zaden.
Voordelen van het Okinawa-dieet
Gezien de hoge voedingsconcentratie van het Okinawa-dieet en de lage calorie-inname, hebben de inwoners van dit Japanse eiland lage percentages obesitas, hart- en vaatziekten en zelfs kanker.
Bepaalde bestanddelen, zoals flavonoïden en antioxidanten, zijn in staat om oxidatieve stress in het lichaam te verminderen. Ze kunnen daarom celdegeneratie en DNA-beschadiging helpen voorkomen, zoals blijkt uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift van het American College of Nutrition.
Om al deze redenen kan het Okinawa-dieet niet alleen het cardiovasculaire risico en de negatieve effecten van ouderdom verminderen. Dit dieet leidt tot een verbeterde levenskwaliteit en helpt ook de levensverwachting te verlengen.
De nadelen
Het grootste probleem met dit dieet is dat het bepaalde zeer gezonde en noodzakelijke voedselgroepen vermijdt. Dit maakt het moeilijk om je aan het dieet te houden. Het bevat bijvoorbeeld heel weinig fruit, noten, zaden of zuivelproducten.
Een ander controversieel aspect is de hoge hoeveelheid natrium in het dieet. Het bevat gemiddeld meer dan 3,2 gram per dag. Dit kan contraproductief zijn voor mensen met een hoge bloeddruk. Laten we niet vergeten dat de maximale hoeveelheid die wordt aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie 1,5 gram is voor hypertensieve patiënten en 2,3 gram voor de rest van de bevolking.
Effectiviteit van het Okinawa-dieet
Je kunt afvallen met dit type dieet. Dit is het geval als je verschillende producten met een zeer hoog caloriegehalte, zoals snoep en bewerkte voedingsmiddelen, elimineert en als je het hara hachi bu concept toepast. Maar het Okinawa-dieet is niet speciaal ontworpen om af te vallen, in tegenstelling tot andere diëten. Het is echter zeer nuttig in de strijd tegen bepaalde spijsverteringsstoornissen.
Duur
Het Okinawa-dieet is gericht op het verbeteren van je eetgewoonten. In tegenstelling tot andere zeer beperkende diëten, is het geen dieet voor een vaste periode. Maar als je het eenmaal hebt geprobeerd, zul je het voor het leven gaan volgen.
Speciale menu’s en recepten voor het Okinawa dieet
| Een typische dag | Ontbijt | Snack | Lunch | Snack | Diner |
| Maandag | 2 sneetjes brood met lijnzaad of zonnebloempitten, 1 sojayoghurt, 1 peer, een kopje groene thee | appel-, wortel- en gembersap | 50 g zilvervliesrijst met courgettes, gemengde tomaat en komkommersalade, 1 sneetje bruin brood, groene thee | sojayoghurt | groentesoep, omelet met 2 eieren, 1 snee volkorenbrood, groene thee |
| Dinsdag | cornflakes of muesli (haver, rijst of quinoa) en 3 noten, sojamelk (of rijst), een appel, groene thee | yoghurt met een theelepel honing | salade van wortel, radijs en komkommer met sesam en sojasaus; gestoomde zalm en 30 g zilvervliesrijst; 1 sinaasappel; groene thee | fruitsalade met citroensap | 1 gestoomde aardappel, 1 plakje geroosterd varkensvlees en linzen, groene thee |
| Woensdag | 2 rijstwafels, sojayoghurt, groene thee | appelsap, wortelen en gemberwortel | groenten naar keuze (broccoli, groene bonen, erwten, wortelen, rode paprika) en gestoomde zalmfilet, 1 sneetje volkorenbrood, groene thee | sojayoghurt | gemengde groentesoep, gebakken paprika en zilvervliesrijst, 1 snee volkorenbrood, een kwart verse ananas, groene thee |
| Donderdag | vruchtensmoothie, 2 gepofte rijstwafels, groene thee | yoghurt met een theelepel honing | gemengde salade (met zilvervliesrijst, tomaten, komkommers), sneetje bruin brood, kabeljauw met curry, groene thee | fruitsalade met citroensap | peulvruchtensoep, een plakje gegrilde kipfilet, gemengde salade, een sneetje volkorenbrood, groene thee |
| Vrijdag | ontbijtgranen of muesli (haver, quinoa of boekweit) en 3 noten, plantaardige melk of sojamelk, 1 appel, groene thee | appelsap, wortelen en gemberwortel | gemengde salade (met rijst, geraspte wortelen, komkommer, groene sla, radijs), 1 sneetje volkorenbrood, groene thee | sojayoghurt | Gebakken tofu met sesamzaadjes, gestoomde kabeljauw, 1 sneetje volkorenbrood, groene thee |
| zaterdag | granen of muesli (haver, quinoa of boekweit) en 3 noten, plantaardige melk of sojamelk, 1 appel, groene thee | yoghurt met een theelepel honing | volkoren rijstsalade met geraspte wortelen, kabeljauw met kerriesaus, 1 sneetje volkorenbrood, groene thee. | fruitsalade met citroensap | omelet van aardappel en quinoa, sneetje volkorenbrood, kwart ananas, groene thee |
| Zondag | 2 sneetjes brood met lijnzaad of zonnebloempitten, 1 sojayoghurt, halve grapefruit | appel-, wortel- en gembersap | gebakken zeebaars met venkelzaad, zilvervliesrijst, groene thee | sojayoghurt | salade van tomaat en selderij, rijstpilaf, een sneetje volkorenbrood, sojayoghurt, groene thee |
Meningen van gezondheidsdeskundigen over het Okinawa-dieet
Dit type dieet kan moeilijk te volgen zijn als je niet in Okinawa woont en niet gemakkelijk toegang hebt tot het speciale voedsel van de regio. Toch kun je veel leren van bepaalde principes van het Okinawaanse dieet. Meer nadruk leggen op volwaardige voeding, plantaardige producten en gerechten kan veel voordelen hebben voor de gezondheid. Het beperken van geraffineerde bewerkte voedingsmiddelen en sterk gezoete producten en matig eten zijn allemaal belangrijke strategieën om in je levensstijl op te nemen. Dr. Jean-Michel Cohen zegt: “Als je ouder dan 100 wilt worden, kies dan voor een dieet in Okinawa-stijl (als je Japanner bent) en anders voor het mediterrane dieet. Wat mij betreft is het mediterraan.”
Meningen van gebruikers
Oka, een jonge volger, zegt dat ze het Okinawa-dieet heeft geprobeerd en fan is geworden. Roxane, een andere volgster, vindt het dieet over het algemeen goed omdat het gevarieerd en evenwichtig is. Voor Jphil is het Okinawa-dieet meer dan alleen een dieet. Het is een manier van leven. Hij vindt ook dat de principes van het Okinawa-dieet vergelijkbaar zijn met de aanbevelingen van het Nationaal Gezondheidsplan. Dit geldt met name voor de 5 soorten fruit en groenten die elke dag gegeten moeten worden.