[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Het mediterrane dieet van Kreta, of het Kretenzische dieet, kan je helpen gewicht te verliezen en je vooruitzichten op een lang leven te verbeteren. Het gaat terug tot 1948, toen de Rockefeller Foundation een gezondheidsonderzoek uitvoerde onder de inwoners van het eiland Kreta. De resultaten lieten een uitstekend beeld zien van de gezondheid van de bevolking, vooral dankzij een gezond dieet. Het Kretenzische dieet is een maatstaf voor gezonde voeding. Als het correct wordt gevolgd, kan het dementie en kanker voorkomen.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is het Kretenzische dieet?
In de jaren 60 deed de Wereldgezondheidsorganisatie onderzoek in 7 landen (Finland, de Verenigde Staten, Nederland, Italië, Joegoslavië, Japan en Griekenland). Het doel van het onderzoek was om het land te vinden met het laagste sterftecijfer aan kanker en coronaire hartziekten. De onderzoekers moesten ook de redenen vinden die mensen helpen om zich tegen deze ziekten te beschermen. Na een onderzoek van 10 jaar werden de resultaten van het onderzoek verzameld en werd een ongelooflijk resultaat ontdekt.
Verrassende ontdekkingen
De bevolking van Kreta had niet alleen de minste sterfgevallen door kanker en coronaire hartziekten, maar had ook een hoog percentage mensen die lang leefden. Het aantal sterfgevallen aan deze ziekten was zo laag in vergelijking met andere landen dat onderzoekers onmiddellijk op zoek gingen naar het geheim van de mensen op Kreta, waar mensen langer en beter leefden dan elders.
Na jaren van onderzoek werd ontdekt dat de Kretenzers al 35 eeuwen lang, sinds de tijd van de Minoïsche beschaving, op bijna dezelfde manier eten.
Een multicultureel dieet
Hun dagelijkse voeding bevat een overvloed aan onbewerkte granen zoals tarwe en gerst, die voornamelijk worden gebruikt om brood en koekjes van te maken. De Kretenzers aten regelmatig peulvruchten zoals kikkererwten, tuinbonen, erwten en linzen, die verzadigend bleken te zijn en de eetlust effectief onderdrukten. Ze verzamelden wilde kruiden van het platteland en verbouwden kool, courgettes, komkommers, radijs en andere groenten. Ze gebruikten sesam in overvloed in brood en voedsel.
De Kretenzers kruidden hun eten alleen met olijfolie en aten veel olijven. Ze visten en aten vis en schaaldieren in overvloed. Ze plukten amandelen, walnoten, pistachenoten, kastanjes, vijgen, peren, appels, granaatappels en vele andere verse vruchten van de bomen en aten die op natuurlijke wijze. Ze gebruikten schapen- en geitenmelk om traditionele yoghurt en kaas te maken. Maar het vlees van deze dieren aten de Kretenzers zelden. Ze hielden talrijke bijenkorven om goede, gezonde honing te oogsten. Ze maakten wijn en dronken die altijd in kleine hoeveelheden zonder ooit dronken te worden.
Een bijna volledige voedingsinname
Wanneer specialisten een voedingsanalyse van dit rijke en smakelijke dieet uitvoeren, realiseren ze zich dat er geen enkele voedingsstof ontbreekt. Onbewerkte granen en peulvruchten bevatten veel koolhydraten en bijna alle B-vitamines, voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vers fruit en groenten bevatten vitamine A en C, die nodig zijn voor de afweer van het lichaam tegen infecties.
Cholesterolvrije olijfolie draagt bij aan een goede bloedcirculatie en bevat vitamine E, die de cellen jong houdt. Melk, yoghurt en kaas bevatten het calcium dat nodig is voor sterke botten en tanden. Verse vis en zeevruchten bevatten eiwitten voor een gezonde ontwikkeling van het lichaam en een aantal stoffen voor een gezonde hartfunctie. Gedroogd fruit, wilde kruiden en honing maken het Kretenzische dieet compleet met alle essentiële aminozuren, mineralen en vezels.
Fundamentele principes van het Kretenzische dieet
De basis van dit uitzonderlijke dieet is altijd hetzelfde: olijfolie, granen, fruit, groenten, vis, vlees, zuivelproducten, peulvruchten, honing, brood en rode wijn. De basisprincipes zijn relatief eenvoudig.
Aromatische kruiden
De Kretenzers gebruiken kruiden om hun gerechten op smaak te brengen, waardoor de consumptie van het gevreesde zout wordt beperkt.
Kaas
De kaasconsumptie op Kreta is een van de hoogste ter wereld. Kaas speelt een belangrijke rol in het Kretenzische dieet als een belangrijke bron van calcium en proteïne met een hoge biologische waarde.
Fruit
Kretenzers eten een overvloed aan fruit.
Brood
De vezels in traditioneel Kretenzisch brood helpen de darmen en het zenuwstelsel in goede conditie te houden door een ‘maaltijd’ te worden voor de darmbacteriën, waardoor ze beschermende en ontstekingsremmende stoffen produceren.
Sultana’s
De wijngaarden van Kreta produceren ideale druivensoorten die gemakkelijk kunnen worden omgezet in sultanarozijnen. Sultana’s worden rauw gegeten of gemengd in verschillende andere bereidingen, zoals cakes, sandwiches, desserts of in combinatie met andere gedroogde vruchten.
Honing
Kretenzische honing is volledig natuurlijk en wordt geproduceerd in regio’s met inheemse vegetatie. Kreta produceert de meest aromatische honing ter wereld en produceert al honing sinds de prehistorie.
Olijfolie
De belangrijkste bron van vet in het Kretenzische dieet is olijfolie, met zijn oliezuur dat hartziekten tegengaat, die zowel in salades als bij de bereiding van voedsel wordt gebruikt, in tegenstelling tot de landen in Noord-Europa, die voornamelijk dierlijke vetten consumeren.
Rode wijn
Een ander belangrijk kenmerk van het Kretenzische dieet is de matige consumptie van rode wijn bij de maaltijd.
Desserts
Deze worden gemaakt met vers fruit en honing en worden twee keer per week gegeten.
Tomaat
Een ander kenmerk van het Kretenzische dieet is de hoge consumptie van groenten en andere plantaardige producten, waaronder tomaten, die een revolutie teweegbrachten in de Kretenzische keuken en het karakter van het Kretenzische dieet zoals we dat nu kennen, hebben bepaald.
Andere groenten
Andere landbouwproducten van Kreta, zoals komkommers, courgettes, enz., worden in de valleien van het eiland geteeld vanwege de gunstigere klimatologische omstandigheden.
Hoe volg je het Kretenzische dieet?
Hoewel je niet allemaal wilde groenten van thuis kunt halen of je eigen kazen kunt maken en de olie van je honderd jaar oude bomen kunt proeven, kun je altijd lokaal kopen en lokale en andere regionale producenten steunen.
Eten zonder stress
Voor de Kretenzers is vriendschap en een levendig gesprek het belangrijkste ingrediënt van een goede maaltijd. Eten delen met familie en vrienden is altijd een gezondere en gelukkigere manier van eten.
Beter eten
Eerst en vooral is dit een dieet dat zich richt op het eten van fruit, groenten en granen. Het vindt het ook essentieel om boter te vervangen door extra vierge olijfolie en om de consumptie van rood vlees en zuivelproducten te verminderen. Als je echt niet zonder zuivelproducten kunt, is het advies om koemelkproducten te vervangen door producten gemaakt van schapen- of geitenmelk.
Hoe ziet een typische dag van het Kretenzische dieet eruit?
Het niet al te beperkende en gemakkelijk te volgen Kretenzische mediterrane dieet kan bestaan uit een ontbijt van volkorenbrood besmeerd met een theelepel honing, magere yoghurt, een appel en een paar noten, vergezeld van een kopje koffie of thee zonder suiker of zoetstoffen. Als lunch kun je een tomatensalade eten met feta en een stuk vers fruit.
Voor het avondeten is een salade van noten en sardines, magere of Griekse yoghurt en vruchtencompote zonder toegevoegde suiker voldoende. Om deze dieetkeuzes echt effectief te laten zijn, is het belangrijk om de voorkeur te geven aan stomen en bakken, die de eigenschappen van het voedsel niet veranderen.
De voordelen van het Kretenzische dieet
Volgens studies is het Kretenzische dieet zeer gunstig voor je gezondheid, omdat het je immuunsysteem versterkt tegen veel ziekten. Onderzoek toont aan dat mensen die dit dieet volgen een langere levensverwachting hebben en minder hartproblemen. Dit is allemaal te danken aan olijfolie, dat enkelvoudig onverzadigde vetten bevat en ontstekingsremmende en bloeddrukverlagende eigenschappen heeft.
Dit dieet verlaagt ook het slechte cholesterolgehalte, verlaagt het risico op een beroerte en vermindert de kans op ziekten zoals Parkinson en Alzheimer. Bovendien beschermt het mediterrane dieet tegen diabetes en helpt het je gewicht te verliezen, omdat het werkt als een krachtige vetverbrander.
Het Kretenzische dieet beschermt je ogen. Dit dieet vult omega-3 en omega-6 aan, bestanddelen die leeftijdsgebonden maculadegeneratie helpen bestrijden! Het risico op gezichtsbeschadiging is dus beperkt. Bovendien bevat dit dieet fruit en groenten die rijk zijn aan mineralen, vitaminen en antioxidanten die huidveroudering tegengaan.
De nadelen
Dit dieet heeft weinig nadelen. Het gaat erom dat je gewoontes aanleert die je voorheen niet had. Je kunt de voordelen ook benadrukken als je het dieet combineert met de beste oefeningen voor gewichtsverlies. Dit dieet moet je op de lange termijn doen, want in het begin moet je je dagelijkse gewoonten herstructureren om later gewicht te verliezen.
Weekmenu’s en recepten voor het Kretenzische dieet
| Een typische dag | Ontbijt | Snack | Lunch | Snack | Diner |
| Maandag | Tahinibrood + melk of kwark | Seizoensfruit | Pasta (bijv. spaghetti) met olijven, paprika en fromage frais + salade (bijv. komkommer, tomaat, kappertjes en olijfolie). | Yoghurt met seizoensfruit en walnoten. | Ei met groenten en/of seizoensgroenten, bijv. eiersalade, gevulde omelet, spons of strapatsada + komkommer met olieazijn. |
| Dinsdag | Yoghurt met honing, sesam en kaneel. | Seizoensfruit | Kip met boontjes of courgette + salade (bijvoorbeeld met portulaca, bosui, komkommer en olijfolie). | Seizoensfruit | Geroosterde noten met geraspte tomaat, geraspte feta, olijvenpasta of gehakte olijven en olijfolie. |
| Woensdag | Fruitsalade met 2-3 seizoensvruchten, yoghurt en kaneel. | Amandel- of Thessaloniki brioche of sesampastel. | Reuzenbonen met champignons en gebakken tomatensaus + feta met optioneel oregano-olie. | Seizoensfruit | Gegrilde vis, bijv. in oliepasta met rozemarijn en groenten, of zeevruchten + salade (bijv. met seizoensgroenten zoals andijvie en vlita, courgettes en citroenolie). |
| Donderdag | Gerst met Gruyèrekaas, kerstomaatjes en olijven. | Seizoensfruit | Gevulde groenten (bijv. paprika, courgette) met rijst + salade (bijv. rucola, komkommer, chili, bosui, citroenolie). | Seizoensfruit | Gebakken omelet (bijv. met bosuitjes, paprika, champignons, feta en kerstomaatjes) + salade (bijv. met grof gesneden sla, bosuitjes, dille en citroenolie) + brood. |
| Vrijdag | Fromage frais (of Gruyère) met honing en walnoten. | Vers of gedroogd fruit. | Hoofdgerecht salade, bijv. rustiek met tomaat, komkommer, paprika, gedroogde ui, kappertjes, gehakte gerst noten, olijven, feta kaas, olijfolie en oregano. | Rijstpudding met kaneel of yoghurt met honing of fruitsalade. | Erwten met aardappel, wortel en tomaat + salade (bijv. rucola, bladsla, tomaat, geraspte Gruyèrekaas en olijfolie). |
| Zaterdag | Gekookt of gepocheerd ei of ei gebakken in een beetje olijfolie + brood. | Seizoensfruit | Sardientjes met oregano of gebakken ansjovis met olijfolie en knoflook + auberginesalade of tzatziki + salade (bijvoorbeeld met rode biet, knoflook, wijnazijn en yoghurt). | Yoghurt met seizoensfruit, dessert, kaneel en sesam. | Gegrilde champignons met gedroogde ui, olijfolie en balsamicoazijn + tomaat met komkommer, fromage blanc of fromage frais, olijfolie en basilicum. |
| Zondag | Seizoensfruit + kwark of yoghurt. | Straglia of amandelen of pistachenoten uit Aegina | Varkenshaas of rundvleesburger met zilvervliesrijst en wortelen + warme salade (bijvoorbeeld met gegrilde groenten, olijfolie en balsamicoazijn). | Fruitsalade of zelfgemaakt ijs op basis van fruit (bijvoorbeeld sorbet). | Salade als hoofdgerecht, bijvoorbeeld met rucola, rode sla, gedroogde vijgen, fromage frais en honingolieazijn + brood. |
Meningen van specialisten en gezondheidsprofessionals over het Kretenzische dieet
Iedereen kan het Kretenzische dieet volgen. Het heeft het duidelijke voordeel dat het evenwichtig is, en het risico op tekorten is zeer laag. Het Kretenzische dieet kent weinig beperkingen en kan na verloop van tijd gevolgd worden, zelfs door mensen die van lekker eten houden. Naast de consumptie van omega-3 vetzuren, antioxidanten en vitaminen is het belangrijk om te onthouden dat dit dieet gepaard moet gaan met regelmatige lichaamsbeweging. Het is ook een goed idee om de regels van gezelligheid te respecteren die typisch zijn voor het Middellandse Zeegebied: eet vaker samen, neem de tijd bij het eten, beperk stress zoveel mogelijk… Een hele levensfilosofie die uitstekend is voor je gezondheid!
Meningen van gebruikers over het Kretenzische dieet
Uiteindelijk gaf Charlotte er de voorkeur aan om terug te keren naar het Kretenzische dieet omdat “je het plezier in eten kunt behouden en het gewoon gezond verstand is”. Bikiny, die veel weet over afvallen, is van mening dat “het Kretenzische dieet niet echt een afslankdieet is, maar eerder een gezondheidsdieet zoals het Okinawa dieet“. Deze andere enthousiasteling legt uit dat het Kretenzische mediterrane dieet een beschermend effect heeft op het cardiovasculaire systeem.