[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
De term “Low Carb” is samengesteld uit twee Engelse woorden. Low betekent “weinig” in het Frans; carb is een apocoop voor koolhydraat. Tijdens een Low Carb dieet consumeert de proefpersoon een lage hoeveelheid koolhydraten. Het is een afslankmethode met weinig koolhydraten of met een beperkt aandeel koolhydraten (suikers) in het dieet.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Definitie van het dieet: Principes van het Low Carb dieet
Het Low Carb dieet wordt gedomineerd door een vermindering van de consumptie van koolhydraten met het oog op gewichtsverlies, terwijl de consumptie van eiwitten en vetten behouden blijft. Dit afslankdieet, dat al tientallen jaren veel wordt gebruikt en vooral populair is in de Verenigde Staten, heeft voordelen, maar ook nadelen.
Energie wordt aan ons lichaam geleverd door drie grote moleculen of macronutriënten: lipiden (vetten), eiwitten en koolhydraten. Deze essentiële voedingsstoffen in voedsel worden tijdens de spijsvertering omgezet in voedingsstoffen. Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten omgezet in suiker. En als je meer koolhydraten eet dan je nodig hebt, zet het lichaam ze om in vet en slaat ze op in de vorm van vetweefsel, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Een grote hoeveelheid koolhydraten kan dus leiden tot een toename van de lichaamsmassa. Om af te vallen is het daarom belangrijk om de inname van koolhydraten te verminderen, zoals aanbevolen in het Low Carb dieet. Als onderdeel van een afslankprogramma is het principe van het Low Carb dieet gebaseerd op een koolhydraatarm dieet of een vrij aanzienlijke vermindering van de inname van suikers in het dieet, met eiwitten en vetten als de steunpilaar van het dieet.
De inname van koolhydraten wordt verminderd om gewicht te verliezen. Hierbij wordt een koolhydraatarm dieet gevolgd om de calorie-inname te verminderen en lichaamsvet te verliezen. Om dit te bereiken wordt de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen beperkt om de inname van suikers te verminderen en een inname van 20 tot 150 g koolhydraten per dag te bereiken. Omdat het koolhydraatarm dieet geen koolhydraatvrij dieet is, wordt een minimum van 20 tot 50 g koolhydraten aanbevolen als onderdeel van een extreem koolhydraatarm dieet.
De verhouding koolhydraten die is toegestaan hangt af van de verschillende varianten van het Low Carb dieet. De strenge varianten staan minder dan 20 g koolhydraten per dag toe, de gematigde varianten 20 tot 50 g koolhydraten per dag. De normale koolhydraatarme varianten zijn minder beperkend en staan 100 tot 150 g koolhydraten per dag toe.
Hoe werkt het koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet bestaat uit het beheersen van de hoeveelheid koolhydraten die dagelijks in het dieet worden geconsumeerd. De consumptie van voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, eiwitten en lipiden, wordt verkozen boven koolhydraten. Koolhydraten zijn in bepaalde voedingsmiddelen aanwezig in de vorm van zetmeel of verschillende suikers (enkelvoudige suikers, complexe suikers). Ze zijn beschikbaar in zoete voedingsmiddelen, zetmeelrijke voedingsmiddelen en pasta.
Als onderdeel van het koolhydraatarm dieet wordt de inname van koolhydraten verminderd door koolhydraatarme maaltijden en verzadigende eiwitten te eten, zonder de lipiden of natuurlijke vetten te vergeten. Mensen kunnen naar hartenlust eten door een grote hoeveelheid vette voedingsmiddelen met natuurlijke eiwitten te consumeren, maar ze moeten de hoeveelheid suikers en zetmeel verminderen, zodat ze kunnen eten wanneer ze honger hebben tot ze vol zitten zonder het aantal calorieën te tellen dat ze binnenkrijgen.
Er zijn dus voedingsmiddelen die zonder beperking kunnen worden gegeten, met name voedingsmiddelen die eiwitten (vlees, vis, eieren), lipiden of natuurlijke vetten (boter, olijfolie) bevatten. Andere voedingsmiddelen met weinig koolhydraten verdienen ook de voorkeur. Deze omvatten :
- gedroogd fruit en zeevruchten
- koolhydraatarme groenten, vooral spinazie, sla en champignons;
- koolhydraatarme dranken: water, koffie, thee, kruidenthee.
Bepaalde voedingsmiddelen mogen niet samen met koolhydraatarme voeding worden gegeten. Dit zijn voornamelijk koolhydraatrijke voedingsmiddelen, in dit geval pasta, rijst, aardappelen, bier, frisdrank, sappen, snoep, suikerhoudende producten, granen, peulvruchten, enz.
Een typische dag op het koolhydraatarm dieet
Ontbijt
- Kopje koffie met zoetstoffen
- Sneetje volkorenbrood
Lunch
- Omelet met groenten
Diner
- Sla
- Dunne plakjes vis of vlees
De voordelen van het koolhydraatarm dieet
Vermindering van lichaamsvet en eliminatie van vetten
Een koolhydraatarm dieet vermindert de insulineproductie en vertraagt de vetopslag. Het zal daarom bijdragen aan de verbranding en eliminatie van vet. Een vermindering van de vetreserves zal zichtbaar zijn met een vermindering van de lichaamsmassa.
Een uitgebalanceerd dieet rijk aan vitaminen en mineralen
Met het koolhydraatarme dieet kun je evenwichtig eten en afvallen. Het staat je toe om drie maaltijden per dag te eten met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan een calorie-inname, een eiwitinname, lipiden en een lage hoeveelheid koolhydraten. Geen enkele voedselgroep is verboden. Fruit, groenten en andere bronnen van vitaminen en mineralen zijn ook opgenomen in het dieet.
Een dieet dat gemakkelijk te volgen is
Bij het koolhydraatarm dieet is er geen sprake van extreme ontberingen, geen beperking wat betreft de hoeveelheid voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten en geen calorieën tellen. Bovendien zijn de toegestane voedingsmiddelen op de markt verkrijgbaar. Bovendien is het bij dit dieet niet nodig om afslankproducten zoals eetlustremmers en krachtige vetverbranders te gebruiken. Je hoeft alleen maar alles te eten en je koolhydraatinname te verminderen.
Gewichtsverlies
Eiwit- en vetrijk voedsel verzadigt het lichaam gedurende een lange periode en voorkomt dat je trek krijgt in voedsel. Ze veroorzaken een verzadigd gevoel en verminderen de eetlust. Op deze manier wordt de voedselconsumptie verminderd, wat resulteert in snel gewichtsverlies in een paar dagen tijd.
De nadelen van het koolhydraatarm dieet
De schadelijke effecten van het eten van meer eiwit en vet
Het koolhydraatarm dieet legt geen beperkingen op aan de consumptie van eiwitten en vetten. De schadelijke effecten van een verhoogde consumptie van eiwitrijk en vetrijk voedsel bij bepaalde individuen zijn daarom te vrezen bij het toepassen van dit dieet. Een teveel aan eiwitten kan schadelijk zijn voor de gezondheid, met een verhoogd risico op nierstenen, net zoals een teveel aan vet de slagaders kan verstoppen of het ontstaan van hart- en vaatziekten kan bevorderen.
Het koolhydraatarm dieet kan in verband worden gebracht met periodes van vermoeidheid
Een koolhydraatarm dieet kan bij sommige mensen leiden tot energieverlies of vermoeidheid, vooral aan het begin van het dieet wanneer de koolhydraatinname aanzienlijk wordt verlaagd. Deze vermoeidheid neemt toe bij sporters. Het kan gepaard gaan met duizeligheid en spierpijn als gevolg van de lage koolhydraatniveaus in het lichaam.
Gewichtstoename
Het koolhydraatarm dieet is een truc of een optie om gewicht te verliezen. Terugkeren naar een normaal dieet stelt de persoon echter bloot aan gewichtstoename, die soms groter kan zijn dan het bereikte gewichtsverlies.
De bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet
Een koolhydraatarm dieet is niet zonder bijwerkingen. Het kan hoofdpijn, constipatie, diarree, een slechte adem en verstoring van de menstruatiecyclus bij vrouwen veroorzaken.
Effectiviteit van het koolhydraatarm dieet
Koolhydraten voorzien het lichaam van energie. Vergeleken met eiwitten en vetten leveren koolhydraatmoleculen het lichaam sneller energie. Wanneer een koolhydraatarm dieet de overhand heeft, met een beperkte consumptie van suikers, stabiliseren de bloedsuikerspiegels zich. Het leidt ook tot een calorietekort en een daling van de insulinespiegel die vet opslaat.
Als gevolg hiervan leidt het dieet tot gewichtsverlies via verschillende mechanismen. Deze omvatten een daling van de insulineproductie, met als effect een vermindering van de vetopslag. Door de verminderde consumptie van koolhydraten haalt het lichaam zijn energie uit eiwitten en lipiden (vetten), wat de vetverbranding en het vetverlies bevordert. Bovendien verhoogt de consumptie van eiwitten en vetten de verzadiging. Dit blijvende gevoel van verzadiging leidt tot een vermindering van de voedselconsumptie en een lagere calorie-inname, wat gewichtsverlies bevordert. Het koolhydraatarm dieet kan je helpen gewicht te verliezen, met een geschat verlies van 2 tot 5 kilo per week.
Duur van het koolhydraatarm dieet
De duur van het koolhydraatarm dieet staat niet van tevoren vast. Het varieert afhankelijk van je doelen voor gewichtsverlies. Het kan dus duren tot de persoon het gewenste gewichtsverlies heeft bereikt. Als het aantal te verliezen kilo’s aanzienlijk is, kan de duur korter of langer zijn.
Speciale menu’s en recepten voor het koolhydraatarm dieet
| Ochtend | Middag | Avond | |
| Koolhydraatarm dieet menu: Dag 1 | Spinazie, ei en champignons gekookt in een pan met een beetje olie | Koolhydraatarme rijst met groenten en kip | Tomaat, groenten, rundvlees en pasta |
| Koolhydraatarm dieet menu: Dag 2 | Eieren, spek en koolhydraatarm brood | Gekookte kip met een beetje olijfolie en een groene salade | Varkenskarbonade en groenten |
| Koolhydraatarm dieet menu: Dag 3 | Fruit en havermout | Groentesoep | Gehakt en sperziebonen |
| Koolhydraatarm dieet menu: Dag 4 | Toast, roerei op brood | Rundvleessoep | Gegrilde vis, venkel en avocado |
Meningen van gezondheidsdeskundigen over het koolhydraatarm dieet
Gekenmerkt door een verzadigend effect en vetverbranding, helpt het Koolhydraatarm dieet je gewicht te verliezen (in de vorm van vet en water) als je het nauwgezet volgt. Maar volgens gezondheidsdeskundigen is deze effectiviteit tijdelijk of van korte duur. In feite slaat je lichaam weer vet op zodra je terugkeert naar een normaal dieet, en dan krijg je snel weer de kilo’s die je bent kwijtgeraakt, en soms zelfs meer. Een aantal gezondheidsspecialisten wijzen op het jojo-effect van dit dieet en benadrukken de nadelen en ongewenste effecten ervan.
Deze beperking van koolhydraten kan namelijk het evenwicht verstoren met risico’s op voedingstekorten of zelfs een vetophoping die hart- en vaatproblemen in de hand kan werken. Volgens gezondheidsexperts is het koolhydraatarm dieet niet ideaal voor gezond, blijvend gewichtsverlies. Het kan zelfs gevaarlijk zijn voor bepaalde sporters die koolhydraten nodig hebben om regelmatig of intensief te sporten. Dit is een afslankmethode die niet aan iedereen moet worden aanbevolen, of alleen moet worden ondernomen onder medisch toezicht of op advies van een arts of diëtist.
De mening van de consument
De effectiviteit van het dieet als het gaat om snel gewichtsverlies blijkt uit de verschillende consumentenreviews. Voor sommigen is het een dieet dat gemakkelijk uit te voeren is en goed te combineren is met een sociaal leven. Je kunt genieten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen en je kunt het dieet zelfs volgen als je in een restaurant eet. Voedingsmiddelen zoals vlees en vis kun je zoveel eten als je wilt. Je kunt dus naar hartenlust eten. Internetgebruikers hebben ook opmerkingen gemaakt over de afwezigheid van trek of honger tussen de maaltijden door, en het feit dat ze door het dieet minder eten dan normaal.
Andere consumenten van hun kant benadrukken het lijden dat ze hebben doorstaan tijdens de uitvoering van het dieet. Voor hen is het niet altijd gemakkelijk om deze afslankmethode te volgen, die snel kan leiden tot hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en brandend maagzuur.