[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Velen van ons vragen zich af hoe je kunt afvallen zonder te sporten. Slaap zal je helpen je doelen te bereiken. Natuurlijk is het geen kwestie van slapen “op elke oude manier”, maar er zijn zeer specifieke methoden die moeten worden gevolgd om dit te laten werken. Als ook jij ervan droomt om ’s nachts af te vallen, raad ik je aan dit artikel te lezen.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Hoeveel calorieën kun je verliezen in je slaap?
Het is moeilijk om precies te meten hoeveel calorieën we verbranden als we slapen. Het hangt af van elke persoon, zijn metabolisme, zijn fysieke conditie en zijn levensstijl. Maar volgens de SleepFoundation verbrandt een gemiddeld persoon 50 calorieën per uur slaap. Dit is de energie die nodig is voor vitale functies zoals de bloedsomloop, ademhaling, regeling van de lichaamstemperatuur en andere. Zelfs tijdens de slaap verbruiken de hersenen bijna 20% van deze calorieën om een minimaal niveau van functioneren te garanderen. Grofweg, als iemand elke avond 8 uur slaapt, verliest hij 400 calorieën tijdens zijn slaap. Ter herinnering: je zou bijna 9000 calorieën moeten verbranden om één kilo vet te verwijderen.
Hoe het proces werkt
Wetenschappers hebben lang gedebatteerd over gewichtsverlies tijdens de slaap. Er zijn talloze onderzoeken uitgevoerd om te bewijzen of het echt mogelijk is om ’s nachts af te vallen. De eerste bevinding was dat ‘zware slapers’ minder vaak overgewicht hadden dan mensen met slaaptekort. Door verschillende experimenten uit te voeren, werd de correlatie verklaard door hormonen.
Bij mensen met slaaptekort worden drie belangrijke hormonen abnormaal afgescheiden: leptine, ghreline en cortisol. Leptine is het verzadigingshormoon, ghreline is het hormoon dat je vertelt wanneer je honger hebt en cortisol is het stresshormoon dat de glucosesynthese reguleert en energie vrijgeeft wanneer dat nodig is. Slaapgebrek verlaagt het leptineniveau, waardoor je je minder verzadigd voelt. Aan de andere kant neemt de afscheiding van ghreline toe, waardoor de eetlust wordt gestimuleerd.
Tot slot leidt de verstoorde cortisolsecretie tot een verstoring van de glucosesynthese, waardoor het lichaam meer glucose opslaat in de vorm van vet. Stress leidt er ook toe dat het lichaam vet en suikerrijk voedsel wil eten om de genotshormonen te verhogen, met name dopamine en serotonine. Analoog hieraan verhoogt een goede slaapkwaliteit het leptineniveau en verlaagt het de afscheiding van ghreline en cortisol, waardoor gewichtsverlies wordt gestimuleerd, zodat je kunt afslanken terwijl je slaapt.
Hoe stimuleert eten gewichtsverlies terwijl je slaapt?
Slapen alleen is niet genoeg om gewichtsverlies tijdens je slaap te bevorderen. Er is nog een ander belangrijk punt om rekening mee te houden en dat is je dieet. Hier vind je alles wat je moet weten over je maaltijden, maaltijdmomenten en de voedingsmiddelen die je moet eten om je doelen te bereiken.
Vermijd wisselende maaltijden
Het voortdurend veranderen van de tijden waarop je eet, verstoort je lichaam. Om je lichaam te harmoniseren en je te helpen afvallen terwijl je slaapt, moet je ervoor zorgen dat je je maaltijden op vaste tijden eet. Het belangrijkste is dat je ongeveer 2 tot 3 uur voor het slapengaan eet. Je hebt dan tijd gehad om te verteren, wat je een grote kans geeft om ’s nachts te vasten.
Volg een mediterraan dieet
Het mediterrane dieet helpt de slaapkwaliteit te verbeteren door het risico op slapeloosheid te beperken. Het is een dieet gebaseerd op verse groenten en fruit, gevogelte, vis, granen, zaden en gefermenteerde zuivelproducten. Het staat erom bekend dat het de synthese van melatonine en serotonine bevordert, zodat je beter slaapt. Je kunt het mediterrane dieet ook gebruiken om af te vallen en je dijen slanker te maken.
Eet een eiwitrijk ontbijt
Door 15-20 gram proteïne bij het ontbijt te eten, kan je lichaam je biologische klok gemakkelijker synchroniseren, waardoor je ’s avonds gemakkelijker kunt slapen. Je zult je ook voller voelen, zodat je niet tussendoor zult snacken. Vooral eieren, kaas, ham en noten worden aanbevolen.
Eet chocolade en noten als middagsnack
Kies als late middagsnack voor koolhydraatrijk voedsel van goede kwaliteit, zoals chocolade of vers fruit. Combineer ze met magnesiumrijke oliezaden die tryptofaan bevatten, een aminozuur dat de afscheiding van serotonine bevordert. Koolhydraten stimuleren de opname van tryptofaan, waardoor de serotonineproductie wordt gestimuleerd. Dit hormoon helpt je te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen.
Eet licht voor het avondeten
Vermijd eiwitrijk voedsel bij het avondeten. Sommige aminozuren die ze bevatten kunnen je vermogen om in slaap te vallen verstoren. Vermijd ook vetrijke voeding. Ze zijn moeilijk te verteren, waardoor de spijsvertering langer duurt. Het is daarom aan te raden om licht te eten bij het avondeten. Kies voor groenten, volkoren granen of peulvruchten, die helpen bij de afscheiding van serotonine en melatonine.
Beperk het koffiegebruik
Cafeïne is een stimulerend middel dat de slaapcyclus beïnvloedt. Het verlengt de tijd die nodig is om in slaap te vallen, evenals de fases van de lichte slaap. Dit vermindert de duur van de diepe slaap, de belangrijkste fase voor het lichaam. Drink geen koffie na 15.00 uur en beperk je inname tot maximaal 3 kopjes per dag.
Voorbeeld van een geschikt dieet om ’s nachts af te vallen
Ik ga je nu een voorbeeld geven van een geschikt dieet als je ’s nachts wilt afvallen. Het is een 14-daags dieetprogramma.
Week 1
Maandag
- Lunch: geraspte wortelen met vinaigrette, 120 g koolvisfilet met tomatencoulis en spinazie, gewone yoghurt;
- Diner: 150-200g wilde rijst met preifondue, gebakken appel met kaneel als toetje.
Dinsdag
- Lunch: veldsla met walnoten en walnootolie, 120g gegrilde biefstuk met sperziebonen, 2 blokjes pure chocolade met meer dan 75% cacao;
- Diner: 150 tot 200 g koraal linzen dhal met wortelen en uien, 3 vijgen als dessert.
Woensdag
- Lunch: rode biet met vinaigrette, 120 g varkenshaas met selderijpuree, 30 g amandelen;
- Diner: 150 tot 200 g quinoa met tomatencoulis en gebakken courgette, gepocheerde peer als dessert.
Donderdag
- Lunch: rode kool met vinaigrette, 120g gegrilde zalmfilet, venkel, faisselle van geitenkaas;
- Diner: bloemkoolsoep en 150 tot 200g halfvolle pasta met pesto, een sinaasappel als dessert.
Vrijdag
- Lunch: andijvie met vinaigrette, 120 g kalkoenschnitzel met champignons, gestoofde spruitjes, 2 vierkanten pure chocolade met meer dan 75% cacao;
- Diner: 150 tot 200 g ontbijtgranenmix met ratatouille, appel als dessert.
Zaterdag
- Lunch: aspergepunten met balsamicoazijn, 120 g gebakken mosselen met sjalotjes, julienne groenten met lichte room, yoghurt van schapenmelk;
- Diner: 2 boekweitpannenkoeken met kaas- en groentebeleg naar keuze (tomaat, preifondue, ratatouille, enz.) vergezeld van een groene salade met druivenvinaigrette.
Zondag
- Lunch: knapperige zwarte radijs, 120g rosbief met gesauteerde broccoli, 2 stukken pure chocolade met meer dan 75% cacao;
- Diner: 150 tot 200g bulgur met couscousgroenten, vanille appelmoes als dessert.
Week 2
Maandag
- Ontbijt: geraspte witte kool met vinaigrette, 120g geroosterde kabeljauw met doperwten en wortelen, 30g hazelnoten;
- Diner: 2 plakjes bruschetta met verse geitenkaas, tomaat en olijfolie, rucola salade, peer als dessert.
Dinsdag
- Lunch: avocado met vinaigrette, 120 g kalfslapjes met roomsaus en gebakken champignons, yoghurt met bifidus;
- Diner: 150 tot 200 g volkoren spaghetti met geplette tomaten, een banaan als toetje.
Woensdag
- Lunch: rode biet met vinaigrette, 120 g gesauteerde tofu met gewokte Aziatische groenten, 2 stukken pure chocolade met meer dan 75% cacao;
- Diner: als voorgerecht een pompoenvelouté, 150 tot 200 g broccoli-risotto, 1⁄2 pomelo.
Donderdag
- Lunch: prei met vinaigrette, 120g geroosterd varkensvlees met butternutpuree, faisselle ;
- Diner: bloemkool velouté, 200g spliterwten, curry wortelen en uien, appel als dessert.
Vrijdag
- Lunch: geraspte rode kool met vinaigrette, 120 g sardientjes in olie met gesauteerde courgettes, 30 g amandelen;
- Diner: 150 tot 200 g quinoa met een gebakken groenteschotel, druiven als dessert.
Zaterdag
- Lunch: remoulade van selderij, 120g gehakte biefstuk met sperziebonen, gewone yoghurt;
- Diner: 150 tot 200 g griesmeel met aubergine, een gepocheerde peer met 1 vierkantje gesmolten pure chocolade als dessert.
Zondag
- Lunch: andijvie met walnoten en vinaigrette, 120 g schelvisfilet met preifondue, 2 blokjes pure chocolade met meer dan 75% cacao;
- Diner: zelfgemaakte gemengde groentesoep, 150-200g linzen in kokosmelk, mango als dessert.
Andere tips om je te helpen afvallen terwijl je slaapt
Er zijn nog andere tips en trucs die je kunt volgen om je kansen om ’s nachts af te vallen te maximaliseren. Hier zijn er een paar.
Slaap in volledige duisternis
Totale duisternis stimuleert de afscheiding van melatonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je gemakkelijker in slaap valt en helpt je om die extra kilo’s in je slaap te verbranden. Doe alle lichtbronnen in je slaapkamer zoveel mogelijk uit en plaats dikke gordijnen om het licht van buitenaf te beperken.
Fris je slaapkamer op
Een koelere slaapkamer zorgt ervoor dat je ’s nachts meer calorieën verbrandt. Door je thermostaat op 19°C te zetten, verbrand je 7% meer calorieën. Dit komt omdat het lichaam een extra inspanning doet om een interne temperatuur van 37°C te behouden, waardoor de energieverbranding wordt gestimuleerd en je slanker wordt terwijl je slaapt.
Vermijd schermen voor het slapengaan
Televisie-, computer- en telefoonschermen hebben een negatieve invloed op je slaap. Het blauwe licht dat ze uitstralen verstoort de aanmaak van melatonine en verstoort je stofwisseling. Het is aan te raden om minstens een uur voor het slapengaan niet naar schermen te kijken en ’s avonds minder tijd voor schermen door te brengen.
Goed hydrateren
Hydrateer regelmatig en verdeel je dagelijkse hoeveelheid over de ochtend en de avond. Drink geen grote hoeveelheden water voor je naar bed gaat. Je loopt het risico dat je ’s nachts meerdere keren opstaat om naar het toilet te gaan. Ter herinnering: het is aan te raden om tussen de 1,5 en 2 liter water per dag te drinken voor normale activiteiten. Als je sport, kan je behoefte toenemen.