Peulvruchten: maak er plaats voor op je bord!

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Peulvruchten worden minimaal 2 keer per week aanbevolen door het PNNS (National Health Nutrition Programme), maar behoren niet tot de favoriete gerechten van Frankrijk: minder dan 15% van de volwassenen zegt ze te eten.

Laten we deze voedingsmiddelen, die een heleboel voedingsvoordelen bieden, eens van dichterbij bekijken.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn gedroogde bonen zoals kidneybonen en witte bonen, maar ook linzen, kikkererwten, spliterwten en tuinbonen.

Ze kunnen worden gegeten in soep, puree of als onderdeel van een gerecht door de zaden te eten. Ze kunnen koud in een salade of warm worden gegeten.

Een andere bron van zetmeel

Peulvruchten zijn rijk aan zetmeel en dus een geweldige manier om onze zetmeelinname te variëren en eens af te wisselen van de gebruikelijke rijst, pasta of aardappelen.

Bovendien hebben ze een lage glykemische index. De glykemische index geeft aan in welke mate een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen, wat betekent dat peulvruchten een lage glykemische index hebben. Een voordeel dat interessant is voor bijvoorbeeld diabetici. Het geeft ook aan dat ze voor een kleinere hoeveelheid verzadigen dan een voedingsmiddel met een gemiddelde of lage glykemische index, en dat ze langer verzadigen.

Vezelrijke voeding

Gedroogde groenten bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

Onoplosbare vezels absorberen water, vergroten het volume van de ontlasting en stimuleren darmcontracties, zodat de ontlasting gemakkelijker door de dikke darm beweegt. Ze versnellen de stoelgang en helpen constipatie voorkomen.

Oplosbare vezels vormen een soort gel tijdens de spijsvertering, waardoor de opname van bepaalde voedingsstoffen zoals vetten, cholesterol en koolhydraten wordt verminderd of vertraagd. Hierdoor hebben deze voedingsmiddelen een lage glykemische index. Doordat ze de opname van vetten en cholesterol verminderen, spelen ze ook een rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Een bron van plantaardig eiwit, een bondgenoot in een vegetarisch dieet

Peulvruchten bevatten gemiddeld 8g eiwit per 100g.

Ze bevatten echter niet alle essentiële aminozuren. Daarom moeten ze gecombineerd worden met granen (rijst, pasta, boekweit, enz.) of maïs in dezelfde maaltijd.

Bovendien wordt door het vezelgehalte 60-70% van de plantaardige eiwitten geabsorbeerd, terwijl dat bij dierlijke eiwitten 90% is. Daarom is het aan te raden om tijdens dezelfde maaltijd ook een zuivelproduct (melk- of yoghurtsaus, kaas, enz.) te nemen om de inname af te ronden.

Een prebioticum voor onze darmflora

Deze 2 suikers, die bestaan uit galactanen en fructanen, worden slecht geabsorbeerd door onze dunne darm. Daarom bereiken ze onze dikke darm en fungeren ze als voedsel voor onze darmflora, waardoor deze in goede balans blijft en goed blijft functioneren.

Dit verklaart ook waarom sommige mensen erg gevoelig zijn voor deze voedingsmiddelen en een opgeblazen gevoel en winderigheid ervaren als ze ze eten.

Als dit bij jou het geval is, zijn hier een paar tips om de vertering van peulvruchten te verbeteren:

• Week ze enkele uren in water voordat je ze kookt.
• Als je peulvruchten uit blik eet, gooi dan het water weg en spoel ze grondig.
• Voeg zuiveringszout toe aan het kookwater
• Pureer ze
• Gebruik komijn of gember om de spijsvertering te verbeteren
• Geef de voorkeur aan linzen of spliterwten, die zijn gemakkelijker te verteren.

Voedingsmiddelen rijk aan vitaminen en mineralen

Gedroogde groenten zijn rijk aan :

• Kalium
• Magnesium: magnesiumtekorten komen vaak voor bij een te geraffineerd dieet, herhaalde stress of tijdens periodes van intensieve training voor sporters.
• IJzer: hoewel het ijzer in plantaardige producten minder goed wordt opgenomen dan dat in dierlijke producten, kan het een nuttige aanvulling zijn, vooral voor vegetariërs.
• Zink
• B-vitamines.

Een bondgenoot voor het milieu en onze portemonnee

Voor het kweken van peulvruchten is geen stikstof nodig, omdat ze stikstof uit de lucht kunnen binden. Dit vermindert de hoeveelheid kunstmest die voor gewassen wordt gebruikt en verlaagt het totale stikstofverbruik, waardoor de uitstoot van broeikasgassen daalt.

Een ander voordeel voor de biodiversiteit is dat ze bijen aantrekken en een toevluchtsoord vormen voor andere wilde soorten.

Bovendien besparen ze veel energie in vergelijking met veeteelt. In feite is de oppervlakte die nodig is om dezelfde hoeveelheid dierlijke eiwitten te produceren 10 keer groter dan voor de productie van plantaardige eiwitten. Peulvruchten hebben ook minder water nodig dan andere planten, zelfs bij droogte.

Tot slot is het combineren van granen en peulvruchten veel goedkoper dan het eten van dierlijke eiwitten zoals eieren, vis of vlees.

Idee voor een recept

Broccoli en kikkererwten taboulé

Een combinatie van granen en peulvruchten die warm of koud kan worden gegeten.

Bereidingstijd: 10 min / Kooktijd: 15 min / Aantal porties: 4

Ingrediënten

265 g griesmeel, 800 g broccoli, 400 g kikkererwten uit blik, 1 citroen, 4 el olijfolie, 15 pruimen, zout, peper.

Het recept bereiden

• Was en snijd de broccoli fijn.
• Breng een pan gezouten water aan de kook. Zodra het water kookt, kook je de broccoli in 4 minuten beetgaar.
• Kook in een andere pan de griesmeel volgens de aanwijzingen op de verpakking.
• Snijd de pruimen in stukjes.
• Giet de broccoli en griesmeel af als ze gaar zijn. Verwarm de kikkererwten in een steelpan of in de magnetron.
• Doe de griesmeel in een kom en prak met een vork. Voeg de olijfolie en het citroensap toe. Meng goed.
• Voeg de kikkererwten, pruimen en broccoli toe. Breng op smaak met zout en peper. Je kunt kruiden naar keuze toevoegen (peterselie, herbes de Provence, munt, enz.).