[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Sardines en makreel: kleine vissen met grote voordelen! Vaak verwaarloosd op ons bord, hebben deze vissen een aantal voordelen!
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Eiwitrijke voeding
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen voor de ontwikkeling en vernieuwing van al onze lichaamsweefsels. Ze worden ook gebruikt bij de ontwikkeling van onze spieren en nemen deel aan talrijke fysiologische processen in verschillende systemen van ons lichaam, zoals ons immuunsysteem, ons spijsverteringsstelsel, enz.
Dierlijke eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige alleen door onze voeding kunnen worden geleverd. Dierlijke eiwitten bevatten al deze aminozuren en worden voor 90% opgenomen door de darmwand.
Een flexitarisch dieet, inclusief vegetarische maaltijden en andere die dierlijke eiwitten bevatten, is daarom ideaal om een optimale eiwitinname te bereiken.
Makreel en sardines behoren tot de familie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten. Ze kunnen vers of in blik worden gegeten, zonder dat ze gekookt hoeven te worden, dus ze kunnen ’s middags of ’s avonds worden gegeten.
Ze helpen onze inname van vleeswaren en vlees, vooral rood vlees, te verminderen, zoals aanbevolen in de PNNS-richtlijnen.
Voedingsmiddelen rijk aan Omega 3
Omega-3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze kunnen alleen worden geleverd door onze voeding, omdat ons lichaam ze niet kan aanmaken.
Deze vetten zijn nodig voor de ontwikkeling en werking van het netvlies, de hersenen en het zenuwstelsel. Ze hebben ook een gunstig effect op onze geestelijke gezondheid.
Tot slot is bewezen dat omega-3 een beschermende rol spelen voor onze cardiovasculaire gezondheid door het bevorderen van :
- een lagere bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk.
- een verlaging van de hoeveelheid triglyceriden in het bloed.
- een verlaging van de cardiovasculaire morbiditeit en mortaliteit bij mensen met reeds bestaande cardiovasculaire aandoeningen.
In onze voeding ontbreekt het echter vaak aan deze vetten, die goed zijn voor onze gezondheid.
We moeten ze dus zowel in plantaardige vorm, met walnoot-, koolzaad- en sojaolie, als in dierlijke vorm opnemen.
De beste bronnen van deze dierlijke omega-3 zijn vette vis, waaronder sardines en makreel.
Bovendien is het vlees van deze kleine vissen geconcentreerder in omega-3 dan dat van zalm of tonijn.
Om een kuur levertraan te vermijden, kun je het beste één keer per week sardines of makreel eten.
Milieuvriendelijkere vis
Zoals bepaald in de ANSES-aanbevelingen van april 2016 kunnen sommige vissoorten sterk bioaccumulerend zijn en dus vervuild zijn met verschillende verontreinigende stoffen. Daarom is het belangrijk om onze consumptiebronnen te variëren.
Langlevende vissen zoals tonijn en zalm, ook al zijn het ook vette vissen, zullen meer schadelijke stoffen ophopen die aanwezig zijn in de zeeën en oceanen.
Kleinere soorten zoals makreel en sardines leven korter en accumuleren daarom minder van deze giftige stoffen.
Het vissen op deze soorten is ook milieuvriendelijker, omdat er minder broeikasgassen bij vrijkomen dan bij andere vis-, schaal- en schelpdierproducten. Volgens een studie gepubliceerd in Fish and Fisheries is het vissen op kleine vis “een van de meest energie-efficiënte vormen van eiwitproductie”, omdat deze vissen dicht bij de kust leven.
Bovendien hebben de gebruikte vismethoden een verwaarloosbare impact op de zeebodem.
En omdat deze vissen over het algemeen in grote scholen leven, is de vangst van andere soorten, met name beschermde soorten, relatief laag.
Het MSC-label (Marine Stewardship Council) certificeert vis van duurzame visserijen.
Zuinig en gemakkelijk te eten
Deze vis kan vers, ingevroren of ingeblikt worden gegeten.
Pas echter op voor olierijke conserven! Het is beter om vis in blik te kiezen “au naturel”, “au citron”, “au basilic”, enz.
Op die manier zijn ze langer houdbaar en kunnen ze snel worden bereid, dus ze zijn altijd handig om in huis te hebben.
Als je ze eet, zorg er dan wel voor dat je het seizoen waarin ze gevangen zijn respecteert. Dat klopt! Net als fruit en groenten hebben ook vissen hun seizoenen. De beste tijd om ze te vangen is van april tot november.
Receptideeën (Bron: Frigo Magic toepassing)
Sardinecakelette (voor 4 personen)
Dit recept, dat lichter is dan een cake en net zo snel als een omelet, kan een geweldige bron van eiwitten zijn, geserveerd met een gebakken of gepureerde groente- en aardappelschotel. De groenten kunnen ook worden toegevoegd tijdens het bakken.
- Verwarm de oven voor op 240°C (gasstand 8)
- Meng 6 eetlepels bloem, 4 eieren, 10 eetlepels melk en 1 zakje gist in een kom.
- Neem 2 blikjes sardines, laat ze uitlekken en snijd ze in stukjes.
- Verhit 1 theelepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur, voeg de sardientjes toe en bak ze zachtjes 3 minuten.
- Giet de inhoud van de koekenpan in een taartvorm, voeg de inhoud van de slakom toe en bak 10 minuten.
- Serveer als quiche.
Rillettes van makreel of sardine (voor 4 personen)
Rillettes om te serveren op toast, in een witlofblad of met groentesticks als aperitief of als voorgerecht in glaasjes.
- Laat 2 blikjes makreel of sardines in pekel uitlekken.
- Giet in de kom van een blender.
- Voeg 2 eetlepels 3,5% fromage frais en 2 eetlepels citroensap toe.
- Mix en breng op smaak.
- Doe over in een kom en koel af. Nu is het klaar!
Zoals je ziet zijn makreel en sardines goed voor je gezondheid en zouden ze een vast onderdeel van je dieet moeten zijn. Eet smakelijk!