[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Hoewel ze deel uitmaken van ons culinaire erfgoed, worden bonen, kikkererwten en linzen nog al te vaak vergeten op onze menukaarten. Toch wordt hun voedingswaarde alom erkend.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten, ook wel peulvruchten genoemd, zijn een hele familie van zetmeelrijke voedingsmiddelen die bestaan uit zaden zoals :
- Bonen (zwart, rood, wit, azuki…) ;
- Linzen (bruin, groen, koraal…) ;
- Erwten (kikkererwten, spliterwten);
- Tuinbonen;
- Alle soorten soja.
En al deze peulvruchten delen voedingswaarden die zo goed zijn voor de gezondheid dat ze zijn opgenomen in de voedingsaanbevelingen die in januari 2017 zijn gepubliceerd door het Franse voedingsagentschap (ANSES).
Waarom zijn deze peulvruchten zo goed voor onze gezondheid?
Ten eerste zijn ze een interessant alternatief voor dierlijke eiwitten. Wanneer ze worden gegeten met granen zoals rijst of pasta, leveren peulvruchten eiwitten van dezelfde kwaliteit als vlees, maar zonder de slechte vetten!
Peulvruchten hebben ook het voordeel dat ze rijk zijn aan vezels, die niet alleen een gunstige rol spelen bij de darmtransit, maar ook bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker (colorectaal), overgewicht en obesitas.
En last but not least, hun ijzergehalte is erg hoog.
Aan de andere kant moet je niet vergeten om vitamine C toe te voegen aan peulvruchten tijdens de maaltijd, bijvoorbeeld door ze te begeleiden met rauwkost of citroensap, om de opname van dit plantaardige ijzer te vergemakkelijken.
Vegetariërs en veganisten zullen ze allemaal lekker vinden.
Enkele gezondheidsvoordelen van peulvruchten:
Word je zwaarder van peulvruchten?
Nee, je wordt niet zwaarder van peulvruchten.
Maar ik weet waarom veel mensen dit vooroordeel hebben: peulvruchten behoren tot de familie van zetmeelrijke voedingsmiddelen, waarvan bekend is dat ze je doen aankomen.
Maar van zetmeelrijk voedsel kom je niet aan als je het verstandig eet, en peulvruchten hebben als bijkomend voordeel dat ze veel vezels bevatten, die helpen om de ‘opslag’ van vet te beperken en je ’tot rust te brengen’ (wat we verzadiging noemen).
Dus ja, peulvruchten bevatten suikers, maar dit zijn nuttige suikers voor ons, omdat ze dienen als brandstof voor ons lichaam, wat niet het geval is met de suikers in bijvoorbeeld snoep, die gewichtstoename kunnen bevorderen.
Naast het verzadigende effect dat ik net noemde, heeft hun vezelgehalte nog andere gunstige effecten, zoals :
- Verlaging van het cholesterolgehalte;
- Verlaging van de bloedsuikerspiegel;
- Ze zijn van nature glutenvrij, wat handig is voor mensen met glutenintolerantie.
Peulvruchten zijn toch niet zo licht verteerbaar?
Regelmatige consumptie van peulvruchten vermindert zelfs een opgeblazen gevoel! Dat klopt! Ik zal het uitleggen.
In feite moet je begrijpen dat de vezels in gedroogde groenten fermenteren in de dikke darm, onder invloed van bacteriën, en dit is wat winderigheid veroorzaakt.
En hoewel het ongemakkelijk is, is dit fermentatiemechanisme positief omdat het de transit bevordert.
Maar gelukkig, en dit is iets wat we ons meestal niet realiseren, vergroot regelmatig vezel eten en lichaamsbeweging je vermogen om gas op te nemen op de lange termijn, waardoor winderigheid afneemt.
Maar als je ondanks alles nog steeds last hebt van je spijsvertering als je peulvruchten eet, zijn er een paar trucjes die je kunt gebruiken om het darmgas dat ontstaat bij het verteren van peulvruchten te beperken:
- Week de peulvruchten de dag ervoor in een kom met koud water, waarbij je het water ververst zodra het een beetje troebel wordt.
- Kook vervolgens in 2 fasen : zodra het water waarin je je linzen of kikkererwten kookt aan de kook komt, ververs je het!
- Een andere uitstekende tip om een opgeblazen gevoel en winderigheid te voorkomen na een peulvruchtrijke maaltijd is om peulvruchten te koken met specerijen en kruiden zoals komijn, kardemom, venkel of rozemarijn. Deze specerijen en kruiden voorkomen de vorming van gas in de darm.
- Een laatste tip om peulvruchten beter te verteren: voeg voordat je ze in water dompelt een eetlepel zuiveringszout toe. Dit maakt ze niet alleen lichter verteerbaar, maar versnelt ook het koken!
Samengevat
- Gedroogde groenten zijn een bron van eiwitten;
- Ze zijn rijk aan vezels en ijzer;
- Ze zijn niet dikmakend.