[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Water lest niet alleen je dorst. Zonder voedsel kun je enkele weken overleven, maar zonder water slechts enkele dagen. Over het geheel genomen bestaat tweederde van het lichaam uit water; voor spieren loopt dit aandeel op tot ongeveer 75%.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Elke gram proteïne bevat 3 gram water en dat geldt ook voor glycogeen, een echte opslagplaats van glucose: één gram glucose voor elke 3 gram water.
Er is overal water: in de cellen, buiten de cellen, tussen de cellen.
Maar als er zoveel water in het lichaam is, waar wordt het dan voor gebruikt?
Ten eerste zorgt water ervoor dat verschillende elementen vrij kunnen circuleren: bloed is een waterige substantie waarin voedingsstoffen (glucose, eiwitten, lipiden, vitaminen, mineralen, enz.) worden opgelost en naar de plaats van gebruik worden getransporteerd. De bloedvaten vervoeren ook de afvalstoffen van het lichaam, die uit het lichaam moeten worden verwijderd. Tijdens een spierinspanning bijvoorbeeld wordt CO 2 geproduceerd door de spier en afgegeven aan het bloed. Het bloed vervoert de CO 2 naar de longen, die het op hun beurt weer afgeven aan de atmosfeer.
Water werkt ook als een warmtepomp voor het lichaam. Tijdens het sporten wordt er veel warmte geproduceerd in de cellen: het lichaam wordt een echte oven.
Omdat de lichaamstemperatuur niet veel kan variëren, hebben we efficiënte, goed afgestelde mechanismen nodig om deze warmte af te voeren.
Water, aanwezig in de spiercel, vangt deze warmte op en transporteert het naar het huidoppervlak waar het kan worden afgevoerd door de verdamping van zweet. Hoe intensiever de inspanning, hoe groter de hoeveelheid geproduceerde warmte en dan moet je zweten om je lichaamstemperatuur te herstellen. Tot slot zorgt hydratatie van de weefsels en cellen voor een soepel glijden tussen de verschillende onderdelen van de machine. Voorbeelden hiervan zijn de synoviale vloeistof in het kniegewricht, het speeksel in de mondholte en het hersenvocht in de schedel. Water wordt ook gebruikt in veel chemische reacties, met name om cellen te helpen energie te produceren.
Water in de mond
We verliezen elke dag vocht. Gemiddeld verliest een zittend persoon 2 tot 2,5 liter water per dag.
Op een warme dag is dat nog meer, en als je sport, neemt het verlies toe. Dus drinken we om het verloren vocht te vervangen, omdat het lichaam geen andere manier heeft om deze verliezen te compenseren. Je kunt uren zwemmen, in een vochtig klimaat leven of ontspannen in een drijfbad, maar water kan de poriën van de huid niet binnendringen. Alleen via het spijsverteringskanaal kan water het lichaam binnendringen.
Het moet daarom worden verkregen via eten en drinken.
Uitdroging
Wanneer je sport, verlies je meer water om twee redenen: je ademhalingsfrequentie neemt toe en je zweet meer.
Lichamelijke inspanning verhoogt over het algemeen de ademhalingsfrequentie, d.w.z. het aantal in- en uitademingen per minuut. Maar elke keer dat we uitademen, verliezen we een beetje waterdamp.
Je hoeft alleen maar voor een spiegel uit te ademen: de mistwolk die ontstaat is water.
Maar deze toename in verliezen door ademhaling is relatief klein vergeleken met de verliezen door zweten.
Afhankelijk van de weersomstandigheden, de intensiteit van de inspanning en je vermogen om te transpireren, kan het waterverlies door zweten gemakkelijk oplopen tot 1 à 2 liter per uur, soms zelfs meer.
De urineproductie wordt daarentegen verminderd tijdens de training.
Om precies te weten te komen hoeveel water je lichaam in totaal heeft verloren tijdens een sportprestatie, weeg je jezelf gewoon vlak voor en vlak na de training, idealiter zonder kleren en op dezelfde weegschaal.
Het verschil in gewicht is te wijten aan uitdroging, niet aan verlies van lichaamsvet.
Elke kilo minder op de weegschaal komt overeen met een liter verloren water.
Aangezien het lichaam niet 100% efficiënt is in het opnemen van alle ingeslikte vloeistoffen, moet je 1,5 liter vocht drinken voor elke kilo die je bent afgevallen.
Ik heb dorst… is het tijd om te drinken?
De dorstreflex wordt geactiveerd zodra het lichaam tussen 1% en 2% uitgedroogd is. Voor optimale prestaties moet je je hydratatieplan volgen, want dorst is geen goede indicator.
Hydratatieplan voor training
- Registreer je gewicht voor en na de training onder verschillende omstandigheden (binnen- of buitentraining, weersomstandigheden, enz.).
- Beoordeel het volume vloeistof dat je tijdens de training hebt gedronken. Noteer deze hoeveelheid = B
- Bereken het verloren gewicht: Gewicht voor (kg) – gewicht na (kg) = Verloren gewicht (kg)
- Schat de hoeveelheid water: Verloren gewicht (kg) = Verloren water (kg) = D.
- Maak een schatting van de hoeveelheid vocht die je tijdens de volgende trainingssessie moet drinken:
B (vloeistoffen gedronken tijdens de training) + D (volume verloren water) = Volume te consumeren vloeistoffen.
- Verdeel deze hoeveelheid over de duur van de trainingssessie, te beginnen met de eerste paar minuten van de activiteit: Volume vloeistoffen + periodes van 15 minuten.
Voorbeeld
Simon , wielrenner.
Trainingssessie van 2 uur.
Gewicht voor: 75 kg / Gewicht na: 73,8 / Gewichtsverlies 1,2 kg / Gedronken vloeistof: 800ml
Vloeistoffen om te drinken tijdens de volgende trainingssessie: 800ml (bus) + 1,2 liter = 2 liter.
Hydratatie plan :
2000 ml over 2 uur = 1000 ml/uur (1 uur= 4x15minuten)
1000 ml/4 = 250 ml elke 15 minuten gedurende twee uur