[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Als we geïnteresseerd zijn in onze voeding, proberen we meer te weten te komen over de chemische elementen waaruit ons voedsel bestaat en die worden vermeld in de voedingsinformatie op de verpakking.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
We zijn allemaal bekend met sacharose, de ‘witte suiker’ die in de keuken wordt gebruikt; we zijn minder bekend met een suiker, fructose, die steeds meer in ons moderne dieet sluipt zonder dat we er aandacht aan besteden.
Wat is fructose? Moeten we er bang voor zijn of kunnen we het zonder angst omarmen?
Wat is fructose?
Fructose is lid van de koolhydratenfamilie. Het is een enkelvoudige suiker (in tegenstelling tot zetmeel, dat in tarwemeel zit en een complexe suiker is). Het komt van nature voor in fruit en honing, en in mindere mate in groenten en granen.
In bewerkte voedingsmiddelen zit het in ahornsiroop en agavesiroop, nadat het sap van deze twee planten is geconcentreerd.
De laatste decennia is het bijna overal in onze kant-en-klaarmaaltijden te vinden; het wordt voornamelijk gebruikt in de vorm van tarwestroop of maïssiroop bij de productie van zogenaamde “ultrabewerkte” voedingsmiddelen zoals frisdranken en vruchtensappen, maar ook soepen, tomatensauzen, specerijen, marinades, conserven, brood, gebak, koekjes, etc. Industriëlen hebben het gebruikt voor zijn “zoetmakende” eigenschappen, maar ook voor andere fysisch-chemische eigenschappen (zoals het kleuren bij het bakken van gebak, etc.).
Het aantal calorieën van de fructosemolecule is identiek aan dat van andere koolhydraten. De zoetkracht is echter iets groter dan die van sucrose (minstens 20% meer); het is sterker in een zure omgeving, vandaar zijn succes in frisdranken en verwerkte vruchtensappen.
Chemisch gezien, wanneer de fructosemolecule gekoppeld wordt aan de glucosemolecule, vormen ze de sucrose molecule (witte suiker), die in de natuur gevonden wordt in het sap van suikerriet of de wortel van suikerbieten. Tijdens de spijsvertering wordt deze sucrose molecule gehydrolyseerd tot een glucosemolecule en een fructosemolecule. Fructose is aanwezig in ons spijsverteringsstelsel.
Van fructose wordt gezegd dat het een lage glykemische index heeft.
Wat is de glykemische index?
Het is een medische indicator die de passage van glucose in het bloed meet nadat een voedingsmiddel is gegeten.
De glykemische index varieert op een schaal van 0 tot 100.
Het element dat wordt gebruikt om deze schaal te bepalen is pure glucose, die een glykemische index of GI van 100 heeft. Zuiver water heeft een GI van 0.
Fructose heeft een GI van 20.
Waarom heeft het zo’n lage GI? Omdat het in de lever moet worden verwerkt voordat het in de bloedbaan komt, terwijl glucose er direct doorheen gaat.
Een andere speciale eigenschap van fructose is dat het de insulinesecretie in ons lichaam niet op gang brengt.
Het is vermeldenswaard dat artsen deze insulinesecretie in de gaten houden, omdat het niet goed functioneren ervan leidt tot een ziekte die steeds vaker voorkomt: diabetes.
De vraag is dus: is fructose goed voor je?
Het aantal calorieën van fructose is gelijk aan dat van andere koolhydraten en de zoetkracht ervan is, zoals we al zeiden, groter dan die van witte suiker, sucrose. In theorie zouden we onze suikerconsumptie kunnen verminderen door fructose te gebruiken.
Maar dit is niet waar!
De concentratie glucose in het bloed, bekend als glykemie, leidt tot een verzadigd gevoel: je hebt minder honger, dus eet je minder.
Aangezien de GI van fructose veel lager is dan die van glucose, zal dit verzadigingsgevoel door de inname van fructose als suikerbron later optreden; we hebben dan tijd gehad om meer te eten!
Een andere bevinding: medische experimenten hebben aangetoond dat een dieet rijk aan fructose het triglyceridengehalte (vet) in het bloed verhoogt. Het zou een hyperlipidemisch effect hebben, waardoor de productie van vetten in het lichaam toeneemt.
Van een dieet rijk aan fructose is ook aangetoond dat het de urinezuurspiegel in het bloed verhoogt, wat leidt tot de vorming van kristallen in bepaalde delen van het lichaam, kenmerkend voor jicht of nierstenen.
In de Verenigde Staten, waar de fructoseconsumptie erg hoog is, in de vorm van industriële vruchtensappen, frisdranken, chocoladerepen, ultraverwerkte ontbijtgranen, ijsjes, enzovoort, hebben onderzoeken het verband aangetoond tussen een hoge fructoseconsumptie en het ontstaan van symptomen zoals een verminderde insulinesecretie (diabetes) en gewichtstoename (obesitas).
Het is dus duidelijk dat te veel fructose slecht is voor je gezondheid.
Laten we een voorbeeld nemen: vruchtensap
Op het eerste gezicht zou je zeggen dat vruchtensap goed voor je is!
De uit de Verenigde Staten, waar sinaasappels worden verbouwd, geïmporteerde trend om vruchtensap als ontbijt te drinken, heeft ook in Europa voet aan de grond gekregen. Sinaasappels zijn het ultieme gezonde voedsel, vol vitaminen. Ja, maar…
Er werd een onderzoek uitgevoerd waarin de consumptie van heel fruit en vruchtensap werd vergeleken.
Wanneer het hele fruit regelmatig werd geconsumeerd, daalde het risico op diabetes met 1 tot 26%, maar wanneer alleen het sap werd geconsumeerd, steeg het risico met 8%!
Uitleg
Het eten van de vezels in fruit en groenten vertraagt de opname van voedingsstoffen in het lichaam en reguleert daardoor de hoeveelheid glucose in het bloed.
Aan de andere kant verhoogt het innemen van vruchtensap, dat geen vezels bevat en daarom snel wordt opgenomen, onmiddellijk de bloedsuikerspiegel.
Is er een alternatief?
Ja, smoothies!
Deze bevatten alle elementen van het fruit, maar dan gemixt. Natuurlijk krijg je niet de voordelen van kauwen (vrijkomen van voedingssappen, natuurlijke reiniging van tanden en tandvlees).
De ideale manier om je eigen smoothies te maken is met een blender, een extractor (die helaas veel vezels zal verwijderen) of een centrifuge. Eenmaal geconsumeerd zijn de voedingsstoffen van het fruit optimaal; licht en zuurstof in de lucht vernietigen bepaalde vitamines, dus tijd is van essentieel belang – je maakt geen smoothies voor een week!
Let bij commerciële vruchtensappen, nectars of smoothies op de samenstelling en vooral op de toegevoegde suikers. De vitamines blijven in meer of mindere mate behouden, afhankelijk van de gebruikte pasteurisatiemethode. Sappen die in de koeling worden verkocht, behouden meer vitaminen dan die in de groentela. Tot slot is het goed om te weten dat veel van deze producten gemaakt zijn van sapconcentraten, wat betekent dat ze “bewerkt” voedsel zijn.
Wat bekend staat als fruitnectar komt van vruchtenmoes, een proces dat wordt gebruikt voor fruit dat geen sap oplevert (banaan, abrikoos, guave, mango). In al deze industriële producten is fructose overvloedig aanwezig.
Je moet dus voorzichtig zijn met de consumptie van fructose, die verborgen kan zitten in industriële voedingsmiddelen. Kijk hiervoor altijd naar de etiketten op de producten die je koopt en eet zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.