[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Appels zijn een van de populairste fruitsoorten. We eten ze het hele jaar door. Rauw zijn ze heerlijk, maar je kunt er ook heerlijke appeltaarten of pannenkoekenmousse mee maken. Appels zijn relatief goedkoop. Je kunt ze in elke winkel kopen en je kunt ze gemakkelijk meenemen. Eén vraagje: hoeveel calorieën bevatten appels? Kun je ze ongestraft eten als onderdeel van een afslankdieet?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Hoeveel calorieën bevat een appel?
Appels bevatten niet veel calorieën omdat ze, zoals het meeste fruit, voor meer dan 80% uit water bestaan. 100 gram (ongeveer een half klokhuis) bevat 52 kcal, 12 g koolhydraten (waarvan 5,4 g fructose), 2,4 g vezels, 0,4 g eiwit en 0,4 g vet. Een kleine appel (ongeveer 75 gram) bevat dus ongeveer 35 calorieën. Een grote appel van ongeveer 180 gram levert slechts ongeveer 100 kcal.
Een soort alternatief voor rauwe appels zijn gebakken en gekookte appels. Ze kunnen een gezond tussendoortje zijn voor lijners en kinderen. 100 gram gebakken of gekookte appels bevatten tussen de 90 en 100 kcal, en de hoeveelheid kan aanzienlijk veranderen door de toevoeging van additieven. Het is ook goed om te onthouden dat een warmtebehandelde appel veel minder vezels, vitamines en bepaalde mineralen bevat.
Gedroogde appels zijn een veel gezonder alternatief voor gebakken appels. Ze worden vooral aanbevolen in het dieet van intensieve sporters. 100 gram gedroogde appels hebben een energiewaarde van ongeveer 240 kcal. Een standaard portie appelchips van 25 gram bevat ongeveer 60 kcal.
Voedingsstoffen in appels
Hele, ongeschilde appels zijn een rijke bron (per 100 g fruit) van :
- vezels (2,4 g)
- koolhydraten (bijna 14 g)
- vitamine C (4,6 mg)
- thiamine (0,017 mg);
- vitamine A (54 IE);
- vitamine E (ongeveer 0,2 mg);
- riboflavine (0,026);
- calcium (6 mg)
- kalium (106 mg)
- fosfor (11 mg)
- magnesium (5 mg).
De meeste van deze stoffen zitten in de schil en de cellen. De beste oplossing is daarom om de hele appel, ongeschild, te eten. De vermindering van pectine wordt ook veroorzaakt door hittebehandeling. Daarom is het eten van rauwe appels vooral belangrijk voor mensen die worstelen om ongewenste kilo’s kwijt te raken.
Tabel met voedingswaarden voor appels
| Voedingsstoffen | Appel: inhoud per 100 gram |
| Koolhydraten | 13,8 g |
| -waarvan suikers | 10,4 g |
| – zetmeel | 0,05 g |
| – voedingsvezels | 2,4 g |
| Eiwit | 0,26 g |
| Vet | 0,17 g |
| -waarvan cholesterol | 0 g |
| -waarvan verzadigde vetzuren | 0,028 g |
| Kalium | 107 mg |
| Natrium | 1 mg |
| Water | 85,6 g |
Hoeveel weegt een gemiddelde appel?
Een middelgrote appel weegt ongeveer 170 g en levert 71 calorieën. De hoeveelheid calorieën van een middelgrote appel is vergelijkbaar met de hoeveelheid calorieën van bijvoorbeeld een plak kaas, een glas melk of 6,5 theelepel suiker.
Om deze calorieën (100 kcal) te verbranden, moet je bijvoorbeeld minstens 18 minuten fietsen, 15 minuten zwemmen of 13 minuten hardlopen. De calorieën in een appel zijn afkomstig van eiwitten (2%), koolhydraten (96%) en vet (3%).
Word je dik van appels?
Ondanks hun hoge gehalte aan enkelvoudige suikers zoals glucose, fructose en sucrose, blijft hun glykemische index laag door de aanwezigheid van vezels. De meeste van deze vezels zijn pectines, oplosbare vezels die oplossen in water. Eenmaal in de darm vormen ze een gelatineachtige massa die de opname van overtollige vetten, suikers en andere stoffen kan voorkomen. Volgens onderzoeksresultaten kan het eten van 120 gram appel voor de maaltijd het verzadigingsgevoel verhogen.
Deze vezels zijn ook in staat om de darmperistaltiek te reguleren, waardoor ze nuttig zijn bij zowel diarree als constipatie. Gezien hun lage caloriegehalte en de zojuist genoemde eigenschappen, zijn appels een waardevolle bondgenoot bij gewichtsverlies als ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd caloriearm dieet.
Ze kunnen ook gegeten worden door diabetici. Bovendien kunnen ze, gezien hun veelzijdigheid, worden gebruikt in zoete en hartige gerechten en in het dieet van vegetariërs en veganisten. We kunnen dus stellen dat appels niet dikmakend zijn. Integendeel, ze kunnen je helpen afvallen. Het is dus zeker de moeite waard om appels in je dagelijkse dieet op te nemen.
Gunstige eigenschappen van appels
Rauw of gekookt gegeten reguleren appels de darmfuncties dankzij hun hoge vezelgehalte. Als je ze rauw eet, hebben ze een diarree bestrijdende werking dankzij de samentrekkende werking van de zuren.
Omdat het heel weinig vet en suiker bevat, is het het perfecte voedsel voor wie in vorm wil blijven. In feite bevat het heel weinig calorieën, maar je kunt er lang van genieten. Het is ook zeer nuttig voor diabetici, omdat de fructose in appels wordt gemetaboliseerd zonder dat insuline nodig is. Bovendien voorkomt het een opgeblazen gevoel in de maag.
Appels zitten boordevol stoffen genaamd polyfenolen, die de werking van vrije radicalen in het lichaam tegengaan, de oorzaak van celveroudering. Ze hebben ook het extra voordeel dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen dankzij pectine.
De voordelen van appels strekken zich ook uit tot kankerpreventie, dankzij hun flavonoïden en vitamine C gehalte. Deze stoffen bestrijden weefselschade veroorzaakt door vrije radicalen.