[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Je voelt je ongemakkelijk in je kleren, de cijfers op de weegschaal passen niet bij je… Wat je redenen ook zijn, het belangrijkste is dat je je niet op je juiste gewicht voelt.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
De eerste stap is het bepalen van je gezonde gewicht en de tweede is het bepalen van JOUW strategie!
Hoe bepaal je je gezonde gewicht?
Je juiste gewicht is het gewicht waarbij je je goed voelt in je lichaam, in je hoofd en in je kleren, waarbij je gezond bent en de energie hebt die je nodig hebt om al je dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Als je dit eenmaal voor ogen hebt, is het belangrijk om te kijken of het overeenkomt met een gezondheidsdoelstelling.
Ook al is gewicht op zich niet belangrijk, het is wel informatie die gebruikt kan worden om je gezondheidsrisico in te schatten, in het bijzonder het cardiovasculaire risico.
Een van de indicatoren om dit risico te meten is de body mass index (BMI).
Om deze te berekenen, gaat u als volgt te werk: BMI = gewicht in kg/hoogte² in m
- Als je BMI tussen 18,5 en 25 ligt, loop je geen risico vanwege je gewicht;
- Als je BMI tussen 25 en 30 ligt, heb je overgewicht en een matig gezondheidsrisico; boven 30 heb je obesitas en is het gezondheidsrisico hoog!
Deze index moet echter gerelativeerd worden, want hij houdt geen rekening met je botstructuur en spieren en is niet geldig voor zwangere vrouwen, kinderen of topsporters.
De verhouding taille-heupomtrek, in centimeters, wordt gebruikt om het risico op obesitasgerelateerde ziekten te beoordelen. De verhouding houdt rekening met de ophoping van buikvet en geslacht en waarschuwt ons voor een reële toename van het cardiovasculaire risico en/of het risico op het ontwikkelen van ziektebeelden die de morbiditeit verhogen.
Je loopt risico op hart- en vaatziekten als de verhouding taille-heupomtrek (gemeten in centimeters): groter is dan 0,9 voor een man en groter dan 0,85 voor een vrouw.
Nu je weet wat je ideale gewicht is, is het belangrijk om je doel bij te stellen zodat het het juiste is voor jou, een doel dat je ook echt kunt bereiken in je dagelijkse leven, rekening houdend met je omgevingsbeperkingen (geschiedenis, gezondheidsproblemen en/of familie-antecedenten, levens- en werktempo, enz.) Idealiter zou je ongeveer 2 kg per maand moeten afvallen om het gewicht eraf te houden. Als dit haalbaar lijkt qua tijd en organisatie, dan hoef je alleen nog maar je strategie te bepalen!
Hoe kun je je doel bereiken met behoud van je gezondheid en vitaliteit?
Om je RECHT gewicht te bereiken, moet je naar jezelf luisteren en je dieet aanpassen, maar zonder beperkingen of frustratie.
Om dit te doen, moet je werken aan :
- Maaltijden en voorwaarden;
- de kwaliteit en kwantiteit van wat je eet en drinkt;
- het beheersen van je verlangens, snacks en tussendoortjes;
- het beheersen van je emoties en de invloed van je omgeving op je relatie met eten;
- een balans opmaken van je fysieke activiteit en deze verhogen.
Maaltijden
Het moet minstens 20 minuten duren, zodat je lichaam je voedselinname kan tellen en aanpassen aan je behoeften, door je signalen te geven dat je vol zit!
Neem de tijd en eet met al je zintuigen (reuk, zicht, tast, smaak)!
Wanneer je geen honger meer hebt, stop dan met eten! Dwing jezelf ook niet om te eten als je geen honger hebt (al is het maar af en toe, natuurlijk).
Als je nooit honger hebt bij een maaltijd, vraag jezelf dan af of de vorige maaltijd te groot was of te dicht op elkaar zat qua duur. Soms kan het nuttig zijn om een maaltijd op te splitsen, zoals het ontbijt bijvoorbeeld: een drankje + een stuk fruit en ’s ochtends een zuivelproduct en een boterham met boter en jam of boter en ham of een paar amandelen en 4 gedroogde abrikozen.
Vul pas brandstof bij als de tank vol is, anders loopt hij over en gaat hij de opslag in!
De inhoud van je bord
Het is belangrijk om voedsel uit alle voedselgroepen te eten: fruit en groenten, eiwitten (mager vlees, vis, eieren, peulvruchten), zetmeelrijk voedsel (aardappelen, pasta, rijst, granen), gewone zuivelproducten (yoghurt, fromage frais, petits suisses, enz.), vetten (plantaardige oliën, boter, enz.) en veel variatie!
Je bord moet bestaan uit: 1/2 bord gekookte of rauwe groenten, 1/4 eiwit (één keer per dag) en 1/4 zetmeelrijk voedsel (brood hoort bij zetmeelrijk voedsel, maar vervangt het niet), aan te passen aan je honger! Je hebt een vleugje vet nodig, dus kies voor plantaardige oliën (olijf, koolzaad, enz.), minstens een eetlepel per maaltijd!
Als je nog steeds honger hebt, sluit je maaltijd dan af met een gewoon zuivelproduct of een portie kaas (20-30 g per dag) en/of een stuk fruit voor die zoete, vitaminerijke toets!
Als je je opgeblazen voelt of een strakke maag hebt, is je bord misschien te groot of heb je te snel gegeten! Probeer voor de volgende maaltijd de hoeveelheden een beetje te verminderen tot je je precies goed voelt, zodat je je goed voelt als je van tafel gaat!
En kook natuurlijk met kruiden (knoflook, uien, Provençaalse kruiden, enz.) en specerijen om de kleuren en smaken naar voren te brengen: het is belangrijk om je smaakpapillen te plezieren, want de hoeveelheid voedsel die je eet is minder als je ervan geniet!
Verwen je ogen en smaakpapillen… probeer bij elke maaltijd minstens 3 kleuren op je bord te leggen en je zult gemakkelijk slanker worden terwijl je in topvorm blijft!
Kies zoveel mogelijk seizoensfruit en -groenten als je kunt eten: ze zitten boordevol vitaminen en geven je gegarandeerd vitaliteit!
Vergeet ook niet om goed gehydrateerd te blijven, want dit helpt je lichaam om de verschillende voedingsstoffen efficiënter te transporteren en te gebruiken en afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen! Drink minstens een liter tot anderhalve liter water, kruidenthee, enz. zoveel als je wilt!
Een beetje thee (behalve groene thee, er is geen limiet) of koffie (2 kopjes per dag) omdat ze je insulineniveau verhogen, je honger naar zoetigheid vergroten en het lichaam ze opslaat. Pas op met vruchtensappen (neem 100% puur sap en geen druivensap) en frisdranken, die bevatten veel lege calorieën (snelle suiker) die je niet nodig hebt.
Hoe beheer je je trek, snacks en tussendoortjes?
Een tussendoortje halverwege de ochtend of halverwege de middag is een goed idee, als je honger hebt en het minstens een uur voor je maaltijd neemt.
Het moet een pauze blijven, met kleine hoeveelheden kwaliteitsvoedsel waar je van zult genieten, maar alleen om je energie aan te vullen tot de volgende echte maaltijd!
Ga zitten (je lichaam zal deze maaltijd tellen en aftrekken van je behoeften bij de volgende maaltijd) en neem een stuk fruit, een gewoon zuivelproduct, een handvol (maximaal per dag) oliehoudende zaden (amandelen, cashewnoten, enz.), een snee brood met een stukje chocolade.
Als je je eigen gebak kookt en bakt, kies je kwaliteitsingrediënten en kun je de hoeveelheid beter beheren! Wees creatief! Neem genotmiddelen op in je maaltijd en ruil ze in: een plak cake voor 2 soeplepels minder zetmeel in je maaltijd.
Om je desserts te zoeten kun je bruine suiker, kokossuiker of fructose gebruiken (die 3 keer de zoetkracht heeft van witte suiker: deel de hoeveelheid suiker die op het recept staat door 3). Zo verminder je de hoeveelheid snelle suiker in je dieet, die we niet nodig hebben om te leven, maar die het belangrijk is om in kleine hoeveelheden te bewaren voor het plezier!
Als je de drang hebt om te knabbelen buiten maaltijden en tussendoortjes om, begin dan met wat te drinken (een glas water, kruidenthee, thee, etc.), ga zitten en vraag jezelf af of je echt honger hebt of dat je gestrest, overstuur of moe bent?
Noteer dit gevoel en je reactie (eten en hoeveelheid, activiteit geprobeerd, enz.) in een klein notitieboekje zodat je er later op terug kunt komen en kunt nadenken over wat deze emotie/ dit gevoel heeft veroorzaakt en zodat je een strategie kunt opstellen zodra een soortgelijke situatie zich voordoet en erop kunt reageren met iets anders dan eten, indien mogelijk.
Soms, zelfs vaak, komt deze hunkering overeen met een echte behoefte en daar moet je naar luisteren! Raak niet gefrustreerd, verwen jezelf wanneer je maar wilt (tijdens de maaltijd of als tussendoortje)!
Een verlangen naar chocolade komt overeen met een behoefte aan magnesium/kalium (bij vermoeidheid en/of stress), energie (suiker, vet: bij vermoeidheid, slaapgebrek…).
Vraag jezelf af welk hoofdingrediënt dit voedingsmiddel bevat en kijk of het overeenkomt met een behoefte. Als je eet waar je zin in hebt, is het belangrijk om te stoppen zodra de drang of honger voorbij is en te wachten tot je weer trek hebt om te eten!
Maak een lijst van activiteiten die je kunt doen om te ontstressen, ontspannen, stoom af te blazen en te rusten zodra je de behoefte voelt (emotie, gevoelens)!
Vraag hulp aan een diëtist als je dat nodig hebt!
Wat is je huidige niveau van lichamelijke activiteit?
Evalueer de hoeveelheid lichaamsbeweging die je momenteel dagelijks en wekelijks doet.
Wandelen, de trap oplopen, het huishouden doen, tuinieren, fietsen, hardlopen…
Als je gemiddeld minder dan 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging doet, is het een goed idee om de tijd die je aan lichaamsbeweging besteedt te verhogen! Dit verhoogt je metabolisme, verbrandt meer energie, maakt je hoofd leeg en geeft je hart en spieren een workout!
Beweeg zoveel als je gezondheid toelaat!
Om je ACHTSTE GEWICHT te bereiken, neem je de tijd, stel je jezelf kleine doelen en luister je naar jezelf. Beloon jezelf wanneer je deze doelen bereikt door jezelf wat tijd voor jezelf te geven, een leuk kledingstuk… (geen eten)!
Je zult slagen omdat alle middelen in jezelf zitten!