[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Om spiermassa op te bouwen heeft de mens zeer specifieke voedingsstoffen nodig. De bekendste factor die van invloed is op de toename van spiermassa is de eiwitinname.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Eiwitten en aminozuren
Een eiwit bestaat uit een reeks aminozuren die samen het eiwit vormen. Als sommige van deze aminozuren ontbreken, is het eiwit onvolledig en vervult het slechts een deel van zijn functie.
Van de lijst aminozuren worden er 8 als essentieel beschouwd omdat ze niet door het lichaam worden aangemaakt en dus via de voeding moeten worden opgenomen. Dit zijn valine, isoleucine, leucine, tryptofaan, fenylalanine, threonine, methionine en lysine.
Deze verschillende aminozuren worden geleverd door de dierlijke en plantaardige eiwitten in onze voeding en worden gebruikt om de eiwitten waaruit onze spieren bestaan te synthetiseren.
Voor het opbouwen van spiermassa is een dagelijkse eiwitinname van 1,2 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van het individu.
Laten we het voorbeeld nemen van iemand die 70 kg weegt. Als zijn eiwitinname geschat wordt op 1,2 gram maal zijn lichaamsgewicht, geeft dit 1,2×70 = 84 gram eiwit die dagelijks geconsumeerd moet worden.
Maar betekent 84 gram eiwit eten ook 84 gram eieren eten, bijvoorbeeld? Nee, want 100 gram rauwe eieren bevat ongeveer 12,5 gram eiwit. Om aan onze 84 gram eiwit per dag te komen, zouden we het equivalent van 11 eieren moeten eten. Het heeft geen zin om zoveel eieren op een dag te eten, dus de oplossing is om je eiwitinname te variëren, zoals we later zullen zien.
Eieren zijn, zoals hierboven vermeld, wat we referentie-eiwit noemen, omdat niet alle eiwitbronnen gelijk zijn. Niet alle voedingsmiddelen bevatten hetzelfde percentage eiwit. In gelijke hoeveelheden levert kip bijvoorbeeld meer eiwit dan eieren. Sommige eiwitten hebben zogenaamde beperkende factoren, zoals eiwitten uit granen, die geen lysine leveren, en eiwitten uit peulvruchten, die geen methionine leveren. De truc is om ze met elkaar te mengen om alle aminozuren op je bord te krijgen (bijv. griesmeel en kikkererwten in couscous): dit wordt eiwitcomplementariteit genoemd.
De opname van eiwitten door je lichaam hangt gedeeltelijk af van de verteerbaarheid van het voedsel. Deze varieert naargelang de eiwitbron al dan niet vezels bevat (collageen in dierlijke eiwitten en vezels in plantaardige eiwitten). Het kan ook variëren door interacties met andere voedingsmiddelen of de structuur van het eiwit. De beste oplossing is om zoveel mogelijk te variëren met de voedingsmiddelen die je eet.
Mijn tips om de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag binnen te krijgen
Als je regelmatig sport, kan de hoeveelheid voedsel die je moet binnenkrijgen enorm lijken als je de aanbevelingen ziet. Daarom zijn er een heleboel trucs die je kunt gebruiken om voldoende eiwitten binnen te krijgen om aan je fysiologische behoeften te voldoen:
- Snacks spelen een zeer belangrijke rol in je inname gedurende de dag. Met snacks kun je je eiwitinname buiten de maaltijden om aanvullen.
- Voedingssupplementen kunnen je helpen om aan je eiwitbehoefte te voldoen, in de vorm van eiwitpoeders zoals wei. Deze eiwitsupplementen kunnen worden verwerkt in recepten of zelfs rauw als tussendoortje.
- Geef de voorkeur aan eiwitrijk voedsel in je recepten en menu’s. Plantaardige eiwitten, zoals linzen of kikkererwten, kunnen worden gebruikt als aanvulling. Je kunt je eiwitinname ook gemakkelijk verhogen in toetjes met bijvoorbeeld fromage frais of toetjes op basis van ei.
Tip : “Voordat je jezelf ambitieuze doelen stelt, bedenk dan dat spieren meer wegen dan vet als je hetzelfde volume hebt. Daarom zul je soms je esthetische of prestatiedoelen bereiken zonder je doelen op de weegschaal te bereiken!
De rol van koolhydraten
Om de ontwikkeling van spiermassa te optimaliseren, heeft het lichaam een hogere dagelijkse calorie-inname nodig. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam, maar ze hebben ook een andere belangrijke rol dan het leveren van energie…
Na het eten van koolhydraten scheidt de alvleesklier een hormoon af dat insuline heet. Dit hormoon, dat bij het grote publiek zeer bekend is in de context van diabetes, is ook van belang bij de ontwikkeling van spiermassa.
En met reden: de rol van dit hormoon is het transporteren van koolhydraten naar de lever en de spieren, maar het stimuleert ook het anabolisme (of, met andere woorden, de ontwikkeling) van cellen wanneer de concentratie ervan in het bloed hoog is, waardoor het een anabool hormoon is.
Een gecontroleerde koolhydraatinname voorziet het lichaam van voldoende energie om spiermassa te ontwikkelen en te verbeteren.
Nu we de rol van eiwitten en koolhydraten bij de opbouw van spiermassa hebben behandeld, is er nog een laatste punt: vitaminen.
De rol van vitamines
Als koolhydraten de brandstof zijn voor de machine van het lichaam en eiwitten de grondstof, dan moeten we kijken naar de tandwielen die onze machine vormen! Deze tandwielen zijn niemand minder dan vitamines.
Tijdens de spierontwikkeling is het belangrijk om het lichaam te voorzien van vitaminecomplexen die essentieel zijn voor een aantal stofwisselingsreacties. Temeer omdat ze niet of nauwelijks door het lichaam worden aangemaakt. Daarom zijn ze essentieel voor de goede ontwikkeling van spiermassa.
Welke vitamine moet je kiezen? En in welke hoeveelheden?
Vitamine C, de koningin van de vitamines.
Naast haar antioxiderende, infectiewerende en vermoeidheidsremmende eigenschappen speelt ze een belangrijke rol bij de synthese van collageen, een belangrijk bestanddeel van spieren, aangezien elke spiervezel omgeven is door collageen.
Een volwassene heeft 110 mg per dag nodig.
70% van vitamine C komt uit vers fruit en verse groenten. Op voorwaarde dat ze in het seizoen zijn, goed bewaard en rauw gegeten worden.
Peterselie, zwarte bessen en guave (rauw) zijn de rijkste bronnen.
Groep B-vitamines
Vitaminen B6, B9 en B12 zijn essentieel voor het aminozuurmetabolisme en de eiwitsynthese.
Vitamine B6
De dagelijkse behoefte is 1,8 mg voor mannen en 1,5 mg voor vrouwen, maar is afhankelijk van het eiwitgehalte van het rantsoen. We raden 1,25 mg per 100 g dagelijks eiwit aan. De rijkste voedingsmiddelen zijn gist en tarwekiemen, gevolgd door orgaanvlees.
Vitamine B9
De dagelijkse behoefte is 330 μg voor mannen en 300 μg voor vrouwen. Het zit vooral in groene bladgroenten, maar ook in orgaanvlees en gist.
Vitamine B12
De dagelijkse behoefte is 4 μg. Deze vitamine is voornamelijk van dierlijke oorsprong en komt voor in orgaanvlees, rundvlees, schaaldieren, zuivelproducten, eieren, enz. Je zult dus in je behoefte moeten voorzien met kaas, eieren en zuivelproducten voor vegetariërs, of met B12-supplementen voor veganisten.
Voeding is een van de factoren waarmee je rekening moet houden als je spieren wilt opbouwen. Je moet evenwichtig en gevarieerd eten om te voldoen aan de verschillende criteria die we hebben besproken.
We mogen niet vergeten dat de fysieke activiteit moet worden aangepast aan het doel, zodat de geleverde voedingsstoffen optimaal door het lichaam kunnen worden gebruikt.