[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
#1 Focus op groenten en fruit
Groenten en fruit vormen de basis van een gezond, evenwichtig en voedzaam dieet. Ze zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Ze bevatten ook een schat aan beschermende antioxidanten die ervoor zorgen dat je er jong blijft uitzien. Dankzij groenten en fruit voeg je kleur toe aan je bord en zorg je voor een buitengewone mix van antioxidanten (carotenoïden, polyfenolen, anthocyanen, vitamine C, enz.). Bovendien zorgen hun vezels voor je darmflora en reguleren ze je transit.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk seizoensgebonden, lokale en biologische producten eet, voor de beste voedingswaarde.
#2 Vermijd overmatig bewerkt en geïndustrialiseerd voedsel
Hoewel het steeds beter gaat, bevatten producten uit de voedingsmiddelenindustrie helaas vaak dubieuze voedingsadditieven waarvan de schadelijkheid voor de gezondheid soms controversieel is. Bovendien is de kwaliteit van de gebruikte ingrediënten soms matig, om nog maar te zwijgen van de frequente toevoeging van te veel suiker of zout om smaak toe te voegen.
Om dit te voorkomen, kun je het beste kiezen voor zelfgemaakte producten. Als je toch supermarktproducten gebruikt, kies dan producten met een korte, eenvoudige ingrediëntenlijst. Vermijd producten met een eindeloze lijst ingrediënten die je niet begrijpt. Zo weet je zeker dat je een product van goede kwaliteit krijgt.
#3 Geef de voorkeur aan volkoren granen en peulvruchten
Voor continue energie en om energiecrashes te vermijden, kies je best voor volkoren of halfvolkoren zetmeelrijk voedsel. Helaas zijn witte zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals rijst, pasta of ons beroemde stokbrood afkomstig van sterk geraffineerde granen. Ontdaan van hun vezels hebben de ‘suikers’ in granen niets traags en worden ze veel te snel opgenomen. Bovendien bevatten ze minder mineralen (zoals magnesium).
Vergeet pasta of rijst gekookt in 2 minuten en kies voor peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bonen of quinoa vanwege hun hoge vezel- en eiwitgehalte, waardoor ze geweldig zijn om fit en slank te blijven.
#4 Verminder vlees door kwaliteit boven kwantiteit te kiezen
Eiwitinname is ontzettend belangrijk. Kies voor wit vlees of vis! Rood vlees zou je niet meer dan 1 à 2 keer per week moeten eten.
Geef de voorkeur aan kwaliteit boven kwantiteit. Dieren die in legbatterijen worden gefokt, hebben een slechte voedingskwaliteit en bevatten vaak antibiotica. Het is beter om te kiezen voor Label Rouge vlees, of vlees van biologische landbouw of kleinschalige producenten.
Om je proteïne-inname te verhogen, denk aan plantaardige producten: tofu en peulvruchten, maar ook noten en amandelen.
#5 Kies je oliën zorgvuldig
Het kiezen van de juiste oliën helpt om aan onze behoefte aan essentiële vetzuren te voldoen. Voor een optimale kwaliteit moet een olie ‘extra’ zijn en geproduceerd door eerst koud te persen.
De makkelijkste manier is om 2 oliën in je dieet op te nemen:
- Eén om mee te koken, die stabiel blijft en goed hitte verdraagt. Olijfolie is bijvoorbeeld rijk aan Omega 9 en 6;
- Eén om te kruiden. Kies een olie die rijk is aan Omega 3, zoals koolzaad- of walnootolie. Wees voorzichtig met walnootolie, het is erg kwetsbaar, dus je kunt het het beste in de koelkast bewaren en snel eten zodat het al zijn voordelen biedt.
#6 Neem noten op in je dagelijkse routine
Noten zijn een goudmijn aan voedingsstoffen die je niet mag missen. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en bevatten weinig koolhydraten. Ze zijn ook zeer rijk aan lipiden, maar van goede kwaliteit, wat helpt om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Een studie heeft aangetoond dat het eten van 30 g amandelen per dag (ongeveer 23 amandelen) helpt om het slechte cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van de bloedvaten te verbeteren.
Noten zijn ook rijk aan mineralen (magnesium) en vitamine E (een antioxidant). Een handje amandelen, walnoten of hazelnoten kan ook goed zijn voor je taille. Als je ze als tussendoortje eet, voorkom je trek en de drang om te knabbelen aan minder interessant voedsel dat vaak te zoet, te vet en te zout is.
#7 Verminder je suikerinname
Suiker is overal en het is verslavend! Het probleem is: hoe meer je eet, hoe meer je hunkert. Daarom is het zo slecht voor onze gezondheid.
De WHO adviseert niet meer dan 25 g suiker per dag, maar helaas consumeert de gemiddelde Fransman tussen de 50 en 60 g per dag.
Naast het vermijden van geïndustrialiseerd voedsel dat suiker bevat, zoals vruchtensap, frisdrank en snoep, kun je ook kiezen voor een hartig ontbijt. Hierdoor voel je je sneller vol en heb je minder trek in suiker gedurende de dag. Meestal voorziet ons traditionele ontbijt in al onze suikerbehoeften.
Nog een tip: als je zin hebt om iets zoets te eten, kun je dat het beste aan het einde van je maaltijd doen. Dit heeft minder invloed op je bloedsuikerspiegel en beperkt de opslag van suiker als vet.
#8 Eet langzaam en wees je bewust van je eetsensaties
De beste manier om overeten te voorkomen is luisteren naar hoe je je voelt. Je bewust worden van verzadiging (niet langer een hongergevoel hebben met een halfvolle maag) is de sleutel tot goede eetgewoonten.
Om bewuster te eten, eet je zittend, in alle rust en neem je de tijd om goed te kauwen. Het is belangrijk om niet te werken, te lezen of afgeleid te worden door een scherm.
Als je dat gevoel van verzadiging kunt voelen en ernaar kunt luisteren, dan..:
- geen slaperigheid meer aan het einde van de maaltijd ;
- geen zwaar gevoel in de maag meer;
- geen zure reflux meer;
- wordt je lichaam gerevitaliseerd door de energie die je binnenkrijgt en ben je in topvorm.
#9 Blijf elke dag goed gehydrateerd
Je lichaam moet goed gehydrateerd zijn om goed te kunnen functioneren. Voldoende drinken helpt bij het compenseren van dagelijks waterverlies (urine, transpiratie, enz.) en bevordert de afvoer van gifstoffen door de nieren. Probeer de hele dag door te drinken, bij voorkeur tussen de maaltijden door. Vermijd het drinken van grote hoeveelheden tijdens de maaltijd, omdat dit de maag uitrekt en het moeilijker maakt om voedingsstoffen goed op te nemen tijdens de spijsvertering.
Je hoeft geen mineraalwater te drinken om gezond te zijn; kraanwater is prima en heel veilig. Als de smaak je stoort, aarzel dan niet om een stukje plantaardige houtskool of keramische kralen te kopen om de chloorsmaak van sommige soorten stadswater te neutraliseren.
Kies water in plaats van dranken zoals koffie en thee om goed gehydrateerd te blijven. Deze dranken werken vochtafdrijvend en kunnen zelfs in grote hoeveelheden leiden tot uitdroging.
#10 Wees elke dag lichamelijk actief
De voordelen van lichaamsbeweging zijn algemeen bekend:
- verbeterde levensstijl ;
- bescherming tegen hart- en vaatziekten;
- vermindert het risico op stofwisselingsziekten zoals diabetes;
- helpt de bloeddruk stabiel te houden
- verbetert de slaap;
- bestrijdt stress en depressie;
- …..
Het belangrijkste is om in beweging te komen en een activiteit te vinden die je leuk vindt en die bij je past.
Bijvoorbeeld: je dagelijkse wandeltijd met 20 minuten verhogen is al de moeite waard.
Elke dag een beetje meer bewegen is beter dan eens in de veertien dagen een intensief uur.