Snel afvallen: 14 tips om effectief af te vallen

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Afvallen is een echte hindernisbaan. Je hebt waarschijnlijk al gehoord van afslankprogramma’s die regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet of zelfs het nemen van specifieke medicijnen omvatten…

In werkelijkheid zal het aannemen van goede gewoontes op dagelijkse basis je helpen om op de lange termijn slanker te worden. Vergeet niet dat je kilo’s kwijtraken betekent dat je vetten en suikers uit je lichaam moet verwijderen. Je moet een houding en gewoontes aannemen die dit proces stimuleren. Hier zijn onze 14 tips om snel en effectief af te vallen.

Tip 1: Drink water

De voordelen van water voor gewichtsverlies

Elke keer dat je een halve liter water in één keer drinkt, verbrandt je lichaam 25-30% meer calorieën per uur.

Bovendien reguleert het drinken van veel water je spijsvertering en verdwijnt het hongergevoel. Natuurlijk kom je minder in de verleiding om te snacken en je dagelijkse voedingsinname daalt met ongeveer 25%.

De beste tijd om water te drinken

Om sneller gewicht te verliezen, is het aan te raden om voor elke hoofdmaaltijd een halve liter water te drinken. Op die manier stuurt de hypothalamus, die vanuit de hersenen de eetlust regelt, een signaal naar je lichaam dat je eetlust al is gestild.

Je zult je vol voelen nog voordat je eet en je zult vrijwillig minder eten. Op dezelfde manier zal het niveau van ghreline, het spijsverteringshormoon dat de eetlust stimuleert en dat de neiging heeft om te stijgen vóór een maaltijd, dalen als gevolg van de hoeveelheid water die je maag al vult.

Door deze aanbevolen hoeveelheid water te drinken vóór de 3 hoofdmaaltijden van de dag, sla je twee vliegen in één klap. Ten eerste bereik je gemakkelijk je ideale gewicht en ten tweede houd je je aan je anderhalve liter water per dag.

Tip 2: Eet langzaam

De geheimen van uw tafelmanieren

Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die de gewoonte hebben om snel te eten, snel aankomen. De hersenen hebben 20 minuten nodig om het signaal af te geven dat je vol zit. Als je snel eet, reageren de eetlustremmende hormonen pas nadat je een grote hoeveelheid voedsel hebt gegeten.

Als je daarentegen langzaam eet, voel je je vrij snel vol. Uiteindelijk verminder je je voedselporties, en de calorieën die je tegelijkertijd eet, met ongeveer 10% bij elke maaltijd.

Kauw meer om calorieën te verbranden

Door de tijd te nemen om te kauwen eet je niet alleen minder, maar verwijder je ook meer calorieën dankzij de werking van een neurotransmitter genaamd histamine.

Histamine is een eetlustremmend hormoon dat niet alleen een verzadigingssignaal geeft, maar ook het vetmetabolisme verbetert. Meer kauwen versnelt dus de vetverbranding en verbrandt 15% meer calorieën.

Tip 3: Een uitgebalanceerd ontbijt

Minder koolhydraten, meer eiwitten

Als je gezond en effectief wilt afvallen, hoef je jezelf de eerste maaltijd van de dag niet te ontzeggen. Het enige wat je hoeft te doen is je voedingsinname onder controle houden.

Als je ’s ochtends koolhydraatrijk voedsel eet, krijgt je lichaam een hoog suikergehalte, waardoor het geen vet kan verbranden. Het verhoogt ook de productie van insuline, wat de vetopslag verder stimuleert.

Vergeet dus je suikerrijke ontbijtgranen en chocoladetosti, want daar krijg je de hele dag trek in. Neem in plaats daarvan een gebakken of gekookt ei en porties mager vlees. Een eiwitrijk ontbijt vermindert het aantal calorieën en is zeer effectief om op natuurlijke wijze af te vallen.

Koolhydraten toegestaan na lichamelijke inspanning

Als je aan fysieke inspanning doet zodra je wakker wordt, is een koolhydraatrijk ontbijt aan te raden. Het lichaam maakt zijn suikervoorraden vrij na een intensieve inspanning, en de koolhydraatinname uit voedsel zorgt ervoor dat het gespierd blijft.

In dit geval loop je geen risico op vetophoping, zelfs niet als je ontbijt met graanproducten, koude melk, fruityoghurt en toast.

Lichamelijke inspanning vóór de ochtendmaaltijd zorgt ervoor dat het hormoon GLUT4 glucose levert aan de spiercellen in plaats van insuline te produceren. Onder invloed van glucose slaan deze cellen geen vet op.

Tip 4: Slaap goed

Slaapgebrek rijmt met eetlust

Het is wetenschappelijk bewezen dat herhaalde slapeloosheid de BMI snel verhoogt. Bovendien verhoogt slaaptekort de productie van ghreline. Dit is het hongerhormoon dat wordt afgescheiden door de P/D1-cellen in het holle orgaan van de menselijke maag. Je ervaart een voortdurend hongergevoel na een slapeloze nacht of een korte slaap.

Slaap en cortisolniveaus

Als je voldoende slaapt, d.w.z. minstens 7 uur per nacht, ben je de volgende dag ontspannen en zijn je cortisol- of stresshormoonspiegels erg laag. Dit betekent minder vetophoping in je lichaam en dus een betere kans om snel gewicht te verliezen.

Een volwassene die zichzelf beperkt tot 15 uur slaap per week heeft een cortisolniveau dat 50% tot 80% hoger ligt en een risico van 55% op overgewicht.

Tip 5: Lichaamsbeweging

Effectiviteit van lichaamsbeweging bij afvallen

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel als je snel je ideale gewicht wilt bereiken. Met sportsessies verbrand je meer calorieën terwijl je minder verbruikt.

Als je je fysieke inspanningen combineert met een aangepast dieet, is het nog effectiever om een paar extra kilo’s kwijt te raken. Met alleen sporten kun je in 15 weken ongeveer 3 kilo afvallen. Aan de andere kant, als je tegelijkertijd een afslankdieet volgt, kun je in dezelfde periode een tiental kilo’s kwijtraken.

Een geschikt dieet bestaat uit koolhydraatrijke voeding voor na het sporten en maaltijden die eiwitten bevatten. Koolhydraten zorgen voor de vitaliteit van je spieren en bevorderen de vetafbraak, terwijl eiwitten je spiermassa versterken en je lichaamsvet snel afvoeren.

Wat is de beste manier om snel gewicht te verliezen?

Een goed niveau van lichamelijke activiteit is essentieel als je snel en effectief wilt afvallen. Allereerst moet je training worden verdeeld.

Neem bijvoorbeeld hardlopen. In plaats van 40 minuten lang hetzelfde tempo aan te houden, kun je beter kiezen voor een intensieve training van 10 minuten gevolgd door een herstelfase van 10 minuten, vervolgens weer 10 minuten intensief trainen en afsluiten met 10 minuten wandelen. Zo verbrand je veel sneller vet.

Naast splittraining is het ook gunstiger om vóór de maaltijd te trainen om het calorieverbrandingsproces te vergemakkelijken. De hoeveelheid calorieën die je per uur verbrandt, verschilt per activiteit.

• Hardlopen: 820 kcal ;
• Fietsen: 800 kcal ;
• Overslaan: 715 kcal ;
• Zwemmen: 680 kcal ;
• Boksen: 650 kcal ;
• Fietsen: 600 kcal.

Als je een bepaald deel van je lichaam wilt afslanken, moet je de meest geschikte activiteit kiezen:

• Om buikvet te verliezen: gymnastiek ;
• Om je dijen af te slanken: hardlopen, fietsen, dansen, yoga;
• Om gewicht rond de heupen te verliezen: volleybal, badminton;
• Om de billen te trimmen: hardlopen.

Tip 6: Eet voordat je gaat winkelen

Vermijd snoepen met een volle maag

Als je met een volle maag boodschappen doet, kom je minder snel in de verleiding om te knabbelen. Als je onderweg honger hebt, zul je geneigd zijn om eten te kopen dat in de smaak valt. In dat geval loop je het risico dat je de controle over je voedselinname verliest.

Verminder de consumptie van energierijke producten

Neem voordat je boodschappen gaat doen de tijd om goed te eten. De meeste voedingsproducten op de markt bevatten veel energie en staan haaks op je afslankdieet. Het beste is om tijdens het winkelen niets te eten en altijd een fles water mee te nemen om dorst en honger te voorkomen.

Tip 7: Analyseer de aanwezigheid van suiker in de producten die je koopt

Ontcijfer de etiketten van producten met of zonder suiker

Je moet alles wat je koopt analyseren als je snel wilt afvallen. Kijk naar de hoeveelheid suiker in voedingsproducten om erachter te komen hoeveel koolhydraten je dagelijks binnenkrijgt.

De afwezigheid van ‘sucrose’ in de ingrediënten stelt consumenten soms gerust. Aan de andere kant moet je letten op de volgende namen op het etiket: tafelsuiker, palmsuiker, rietsuiker, poedersuiker, muscovado suiker, kokossuiker, sacharose, bruine suiker. Dit zijn andere namen voor sacharose.

Het Clean Label en verborgen suikers

De meeste voedingsmiddelenfabrikanten gebruiken het Clean Label systeem om de samenstelling van hun producten op andere manieren te beschrijven. Laat je niet misleiden door deze puur commerciële manoeuvre. Om het eenvoudig te zeggen, zoek uit of het productetiket een ingrediënt vermeldt waarvan de naam wordt voorafgegaan door “stroop van…” of eindigt op “ose”. Het ingrediënt in kwestie is sacharose.

Hier zijn de gebruikelijke Clean Label aanduidingen voor dit ingrediënt:

Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Honing, Melasse, Bruine rijststroop, Sorbitol, Maïssiroop, Hoge fructose maïssiroop, Agave, Rietsap, Dextrine, Moutstroop, Ahornsiroop, Maltodextrine, Karamel, Beetwortelsuiker, Bruine suiker, Gerstemout, Johannesbroodstroop, Bruine suiker, Galactose, Gekristalliseerde fructose, Lactose, Ethylmaltol, Sucanat, Vruchtensap, Geconcentreerd vruchtensap, Sorgostroop, Rapadura.

Het doel is niet om suiker als vergif te beschouwen, maar om het verstandig en verstandig te consumeren. Zorg er dus voor dat je de etiketten goed leest, zodat je geen fout maakt wanneer je probeert af te vallen. Je hebt bijvoorbeeld het recht om te weten dat een fles ketchup 44 verborgen suikerklontjes bevat en een fles vinaigrette 40.

Tip 8: Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen

Vezelrijke voeding

Als je snel wilt afvallen, zijn vezelrijke voedingsmiddelen je vrienden. Met een hoge vezelinname verteert en elimineert het lichaam meer calorieën. Deze voedingsmiddelen werken in op hormonale afscheidingen en helpen je tot 1000 calorieën per dag te verliezen.

Fruit en groenten met oplosbare vezels vertragen de doorgang van voedsel door de darm door een vloeibare gel te vormen in de maag. Granen met onoplosbare vezels zorgen voor een betere darmtransit. In beide gevallen eet je minder zonder hongergevoel. Hier zijn enkele suggesties voor vezelrijk voedsel:

• Gedroogde groenten en fruit: gedroogde kokosnoot, amandelen, gedroogde pruimen, gedroogde vijgen;
• Vers fruit en verse groenten: gekookte artisjok, avocado, rode bessen;
• Graanproducten: ontbijtgranen met zemelen, havervlokken, volkorenmeel.

Vitaminerijke voeding

Vitaminerijk voedsel combineert soms verschillende voedingsstoffen die nuttig zijn voor het lichaam. Het zijn natuurlijke vetverbranders die tegelijkertijd de darmtransit en de bloedsuikerspiegel reguleren. Hier zijn enkele suggesties voor vitaminerijk voedsel dat wordt beschouwd als vetverbranders:

• Papaja: bevat vitaminen, calcium, fosfor, ijzer, thiamine, niacine en veel vezels, reguleert het immuunsysteem en de darmtransit en vernietigt het collageen in cellulitis;
• Peper: bevat vitamine C, antioxidanten, capsaïcine en veel vezels, stimuleert het verzadigingsgevoel, verhoogt het calorieverbruik en voorkomt de opname van vetten;
• Groene kool: bevat vitaminen, calcium, magnesium, kalium, luteïne, zeaxanthine, beperkt de opname van glucose in het bloed, reguleert de bloedsuikerspiegel en verbrandt vet.

Mineraalrijk voedsel

De antioxiderende eigenschappen van mineraalrijk voedsel helpen vrije radicalen te neutraliseren om vetophoping te voorkomen. De overvloedige aanwezigheid van mineralen in voedsel verbetert de darmtransit en betekent dat er minder energiestoffen worden opgeslagen. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Tonijn: bevat overvloedige aminozuren en essentiële vitamines, antioxidant selenium en vermindert de vetophoping aanzienlijk;
• Meloen: een natuurlijk laxeermiddel met een overvloed aan mineralen zoals koper, fosfor, ijzer, zink, calcium en kalium, bevordert gewichtsverlies en verwijdert buikvet.

Tip 9: kies voor zelfgemaakte maaltijden

Voordelen van zelfgemaakte maaltijden voor een afslankdieet

Maak er een gewoonte van om zelf te koken als je snel je ideale gewicht wilt bereiken. Zo houd je je dagelijkse voedselinname onder controle en eet je minder voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en suiker.

Je kunt een lijst met afslankende ingrediënten opstellen en deze in je recepten gebruiken. Als je hoofdmaaltijden mager vlees, vis, vegetarische gerechten, fruit en groenten bevatten, zul je elke week kilo’s verliezen.

Nadelen van bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten soms toegevoegde suikers en je bent je misschien niet eens bewust van hun aanwezigheid. Sommige voedingsproducten die op de markt verkrijgbaar zijn, bevatten ook ongezonde vetten die kunnen verhinderen dat je afvalt.

Tip 10: Beperk je consumptie van suikerhoudende dranken

Te veel suiker in calorierijke, vezelvrije dranken

Vezelvrije, calorierijke gezoete dranken lijken je misschien onmiddellijk te hydrateren, maar ze bevatten een indrukwekkende hoeveelheid suiker. Ze bevorderen gewichtstoename door vet op te slaan, vooral in de buikstreek.

Alleen verse sappen

Frisdrank en verwerkte vruchtensappen moeten uit je dieet worden verbannen als je snel wilt afvallen. Hydrateer met vers vruchtensap, dat vezels bevat en de hoeveelheid suiker in het bloed vermindert. Het beste is om je dorst altijd te lessen met vers water.

Tip 11: Vermijd het compenseren van emotionele problemen met voedsel

Heb je honger of ben je gestrest?

Als je zin hebt om te eten, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt of dat je gewoon een stressvolle situatie probeert te overwinnen door je favoriete eten te eten. Als het het eerste is, kies dan vetverbrandend voedsel om te blijven afslanken.

In het tweede geval moet je jezelf niet troosten met eten en alleen water drinken. Snacken wanneer je een emotioneel probleem hebt, is een psychologisch controleverlies dat ervoor zorgt dat je lichaam meer vet wil opslaan.

Stressgerelateerd eten en hoge cortisolspiegels

In een stressvolle situatie stijgt het niveau van het stresshormoon cortisol en daalt het niveau van het welzijnshormoon serotonine. Cortisol maakt nieuwe vetcellen aan en het gebrek aan serotonine zorgt ervoor dat je overvloedig hunkert naar suikerrijk voedsel. Je zult dus gemakkelijker aankomen als je je emotionele zorgen compenseert met eten.

Tip 12: Beheers stress met anti-stress en vetverbrandende voedingsmiddelen

Verlaag het cortisolniveau met voedsel

Om je stress- en cortisolniveaus onder controle te houden, heb je een reddingslijn: anti-stress en vetverbrandende voedingsmiddelen. Ze voorkomen overmatige productie van het stresshormoon, voorkomen dat je water vasthoudt en voorkomen de opslag van lichaamsvet.

Anti-stress en vetverbrandende voedingsmiddelen

Deze voedingsmiddelen bevatten stoffen die het lichaam helpen ontspannen en de bloeddruk stabiliseren tijdens stressvolle situaties. Ze kunnen het cortisolniveau laag houden om te voorkomen dat vetcellen in het lichaam verschijnen en blijven bestaan. Hier zijn enkele suggesties voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan anti-stress en vetverbrandende eigenschappen:

• Vis: in het bijzonder wilde zalm, heilbot, haring, ansjovis, sardines en makreel: bevatten omega 3 en verminderen met 14% de productie van cytokinen, ontstekingshormonen die door het lichaam worden afgescheiden in stressvolle situaties;
• Bananen: bevatten tryptofaan voor ontspanning en slaap, en kalium om het cortisolniveau onder controle te houden;
• Zemelenvlokken en tarwevlokken: bevatten selenium om stress te kalmeren en magnesium voor optimale ontspanning;
• Noten en notenoliën: bevatten omega-3 om stress te verminderen;
• Aardappelen: bevatten kalium om de aanmaak van cortisol te beperken en vitamine B6 om angst te kalmeren.

Tip 13: Citroenwater

Vitamine C en ijzer om vet te bestrijden

Citroen is een echte eetlustremmer en vetverbrander. Deze vrucht bevat een grote hoeveelheid vitamine C en ijzer, wat je helpt om snel af te vallen en toch gezond te blijven. Tegelijkertijd verwijdert het gifstoffen uit het lichaam. Je kunt 2 kilo afvallen in een week door elke dag citroenwater te drinken.

Bereiding en consumptie

Dit drankje is gemakkelijk te bereiden. Pers een halve citroen uit in een liter water en begin het mengsel meteen op te drinken. Het is effectiever om lauw water te gebruiken voor de bereiding en je kunt tot 2 liter per dag drinken.

Tip 14: Persoonlijke motivatie en doelen

Persoonlijke inzet

Snel afvallen is ook een kwestie van mentaliteit. Je kunt het als je het echt wilt. Je motivatie om af te vallen moet persoonlijk zijn. Je zult slagen als je de moeite voor jezelf doet en niet voor iemand anders. Breng het advies in dit artikel in de praktijk door altijd te denken aan de redenen die je hebben gemotiveerd om af te slanken.

Kalmte, geduld en doorzettingsvermogen

Als je gefrustreerd raakt bij het idee dat je probeert af te vallen door jezelf meerdere keren per dag te wegen, zal het niet werken. Het enige wat je doet is je stress verhogen en daarmee ook je cortisolniveau. Er bestaat geen wonderrecept om snel af te vallen; het hangt allemaal af van je dagelijkse inspanningen.

Zorg voor de juiste gemoedstoestand om die extra kilo’s aan te kunnen. Wapen jezelf met geduld en je zult geleidelijk de resultaten van je inspanningen waarderen. Net als elk ander doel in het leven vereist ook gewichtsverlies een positieve instelling.

Conclusie

Als je je ideale gewicht wilt bereiken of een onvolkomenheid zoals buikvet of zadeltassen wilt wegwerken, hoef je alleen maar je dieet, levensstijl, fysieke inspanning en mindset onder de knie te krijgen.

Met deze 14 tips om effectief af te vallen, kun je gemakkelijk je doel bereiken zonder een drastisch dieet te volgen. Controleer je gewicht regelmatig; je zou 0,5 tot 2,5 kilo vet per week moeten verliezen als je je aan je afslankplan houdt. Als je ziet dat je na een aantal weken zo’n tien kilo bent afgevallen, ga dan door met je inspanningen op de lange termijn.