[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Een caloriearm dieet is een dieet waarbij dagelijks minder calorieën worden geconsumeerd dan het lichaam nodig heeft. Er zijn verschillende soorten. Laten we eens kijken welke het bekendst zijn en het meest gebruikt worden, en waarom het altijd een goed idee is om het advies van een voedingsdeskundige in te winnen voordat je aan een dieet van dit type begint.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is een caloriearm dieet?
Een hypocalorisch dieet zorgt voor een dagelijkse energie-inname die lager is dan wat het lichaam gedurende de dag nodig heeft. Wat de aard ervan ook is, een caloriearm dieet moet elk esthetisch doel uitsluiten. Het is een feit dat een langdurig gebruik van een caloriearm dieet duidelijk stressvol is voor het individu, zowel lichamelijk als psychisch.
Elke persoon heeft, afhankelijk van geslacht, leeftijd, activiteit gedurende de dag, het soort sport dat wordt beoefend en de aanwezigheid van eventuele pathologieën, elke dag een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om het lichaam in staat te stellen al zijn functies zo goed mogelijk uit te voeren. Het caloriearm dieet heeft als doel dit evenwicht te verstoren door minder te eten dan nodig is. Het verbrandt vet en stelt je in staat om snel af te vallen.
Om resultaat te boeken hoef je alleen maar de calorieën te tellen en alle soorten voedsel in het dieetmenu op te nemen. Om effectief en gezond tegelijk te zijn, moet het caloriearme dieet gevarieerd zijn en voldoen aan de individuele caloriebehoeften. Er zijn dus geen voedingsmiddelen die je moet schrappen. Voedingsmiddelen die de reputatie hebben dik te maken, zoals pasta, brood en aardappelen, zijn ook belangrijk. Het is belangrijk om te onthouden dat deze voedingsmiddelen bijdragen aan een adequaat verzadigingsgevoel als ze in voldoende porties worden gegeten.
Welke soorten caloriearme diëten zijn er?
Er zijn veel verschillende soorten caloriearme diëten en het is bijna onmogelijk om ze allemaal te noemen. Ik heb echter de bekendste in de volgende lijst gezet:
Eiwit diëten
Deze diëten zijn gericht op het verminderen van de calorie-inname door koolhydraten zoveel mogelijk te beperken, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten wordt gehandhaafd of verhoogd. Tot deze categorie behoren onder andere het Atkins-dieet, het Dunkan-dieet, het paleolithische dieet en het ketogeen dieet. Houd er rekening mee dat als je genoeg proteïne eet, je een vol gevoel zult hebben en niet in de verleiding zult komen om te snacken, omdat proteïne eenuitstekende eetlustremmer is.
Intermitterend vasten
Meer dan een dieet dat bepaalt welke voedingsmiddelen je wel en niet mag eten, bepaalt dit type dieet hoeveel uur per dag je voedsel ‘mag’ consumeren. Sommigen raden een vastenperiode van 16 uur aan en een maaltijdperiode van 8 uur, terwijl extremere diëten aanraden om 24 uur lang geen voedsel te eten. Merk op dat tijdens intermittent fasting de insulineproductie afneemt of zelfs verdwijnt en het lichaam vet verbrandt om energie te produceren. Het resultaat is vetverlies en gewichtsverlies. Dit dieet werkt als een krachtige vetverbrander voor het lichaam.
Op punten gebaseerd dieet
Bij dit type dieet is het de bedoeling om alle voedselgroepen op een evenwichtige manier te eten. Bij dit dieet bieden promotors een puntentabel die voedingsmiddelen rangschikt op basis van hun kenmerken. Het doel van deze aanpak is om de toegestane punten per dag niet te overschrijden.
Andere diëten
Er zijn andere bekende dieetmodellen, zoals het mediterrane dieet, het veganistische dieet of het vegetarische dieet, die vaak kunnen worden aangepast aan een caloriearm dieet om af te vallen. Maar gewichtsverlies is niet hun hoofddoel. Het doel van deze diëten is om een gezonde levensstijl te behouden.
Hoe werkt een caloriearm dieet?
De eerste regel is lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging kan nuttig zijn om de natuurlijke reactie van ons lichaam op een calorietekort tegen te gaan. Als je langer dan 3 weken op een caloriearm dieet blijft, gaat je lichaam bezuinigen en zal het niet afvallen, zelfs niet als je minder eet! Overdrijf niet en zweet niet overvloedig. Het enige wat je moet doen is een aanvaardbaar trainingsritme aanhouden.
Verdeel het dagmenu in 4 of 5 kleine maaltijden en zorg ervoor dat je altijd ontbijt. Eet voldoende groenten (minstens 3 porties per dag) en fruit. Eet echter niet te veel fruit om een gebrek aan verzadiging te compenseren, want dat is niet altijd een goede keuze. Sommige fruitsoorten bevatten namelijk veel suiker en dus calorieën.
Tot slot is de keuze van kruiden erg belangrijk in een caloriearm dieet. Extra olijfolie van de eerste persing en een beetje zout verdienen de voorkeur. Het is ook belangrijk om de vooruitziende blik te hebben om de lepel te gebruiken als maateenheid voor olie en sauzen. Stel doelen die haalbaar zijn en niet overdreven. De eerste stap kan zijn om die jurk te willen dragen die je past, ga dan verder met de volgende stappen. Ga niet maniakaal op de weegschaal staan, maar weeg jezelf één keer per week.
Hoeveel calorieën moet een caloriearm dieet bevatten?
Een geschikt caloriearm dieet moet op de persoon worden afgestemd. Er zijn veel variabelen waarmee rekening moet worden gehouden: caloriebehoeften (die van persoon tot persoon aanzienlijk verschillen), eetgewoonten, soort gebruik, ongewenste voedingsmiddelen, etc. Je kunt dus geen dieet verwachten dat alleen maar over calorieën gaat. Je kunt dus niet verwachten dat een caloriearm dieet voor iedereen geschikt is. En het beste advies is altijd om contact op te nemen met een professional voordat je de sprong waagt.
Met een caloriearm dieet kun je je dagelijkse energiebehoefte verminderen met 500 kcal tot 1000 kcal. Een 50-jarige vrouw van 80 kg heeft bijvoorbeeld een dagelijkse energiebehoefte van ongeveer 2170 kcal. In jouw geval zou een caloriearm dieet dus een calorie-inname tussen 1675 kcal en 1175 kcal kunnen inhouden. Je moet er echter rekening mee houden dat een dieet met te weinig calorieën een negatieve invloed kan hebben op het metabolisme en de fysieke en psychologische prestaties van de patiënt. Als je besluit om een caloriearm afslankdieet te volgen, moet je niet gevolgd worden.
Wat zijn de voordelen van een caloriearm dieet?
Caloriearme diëten hebben, als ze lang genoeg gevolgd worden, één voordeel gemeen: gewichtsverlies. Afhankelijk van het gevolgde dieet kunnen er echter andere voordelen aan verbonden zijn die meer specifiek voor elk van hen gelden:
Het ketogeen dieet zou gebruikt kunnen worden om aanvallen bij kinderen te behandelen. Het hongergevoel kan afnemen door het ‘verzadigende’ effect van eiwitten. Het kan helpen om spiermassa te behouden of aan te vullen wanneer het gecombineerd wordt met een trainingsroutine. Het kan diabetes voorkomen of helpen beheersen door de bloedglucose- en insulinespiegel te verlagen. Het kan worden toegepast bij de behandeling van obesitas.
Op punten gebaseerde diëten omvatten alle voedselgroepen (zuivelproducten, vlees, peulvruchten, groenten, fruit, granen en vetten). Je kunt desserts toevoegen en het kan beter passen bij het sociale leven. Er is meer vrijheid om een menu samen te stellen dat bij je smaak past. Deze diëten zijn compatibel met andere eetgewoonten zoals intermittent fasting, het mediterrane dieet, het veganistische dieet of het vegetarische dieet.
Intermittent fasting kan de bloedsuikerspiegel verlagen, wat belangrijk is bij de preventie en behandeling van diabetes en insulineresistentie. Sommige onderzoeken hebben een vermindering van ontstekingsaandoeningen gevonden bij intermittent fasting. Dit dieet kan ook de gezondheid van hart en hersenen verbeteren.
Wat zijn de nadelen van caloriearme diëten?
Als je een caloriearm dieet tot het uiterste doorvoert, kun je negatieve effecten ondervinden die voorkomen dat je je langetermijndoelen bereikt.
Metabolische aanpassing
Dit is een veel voorkomend gevolg van gewichtsverlies en houdt in dat het lichaam minder energie gebruikt om zich aan te passen aan een caloriearm dieet. Dit betekent dat je niet kunt afvallen ondanks dat je minder calorieën binnenkrijgt.
Verlies van spiermassa
Bij een calorietekort gaat het lichaam op zoek naar andere energiebronnen. Deze energie kan komen uit onze energiereserves, vet en spieren. Als gevolg hiervan is de kans groot dat we bij een caloriearm dieet ook spiermassa verliezen, vooral als we niet sporten.
Eetstoornissen
Veel caloriearme diëten zijn restrictief en streng, en maken onderscheid tussen ‘goed’ en ‘slecht’ voedsel. Dit bevordert het ontstaan van eetstoornissen die onze relatie met voedsel beschadigen.
Terugslag effect
Een van de meest gevreesde gevolgen van caloriearme diëten is het terugkomen of zelfs overschrijden van het oorspronkelijke gewicht. Helaas kunnen veel caloriearme diëten leiden tot metabolische aanpassing. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam minder calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. In andere gevallen kunnen strenge diëten onze relatie met voedsel beïnvloeden, waardoor we ‘eetbuien’ krijgen met als gevolg dat we in korte tijd calorieën binnenkrijgen.
Zijn caloriearme diëten effectief?
Als dit type dieet zorgvuldig wordt gevolgd, is het over het algemeen effectief, vooral op de korte termijn. Onderzoek toont aan dat dit type dieet mensen met overgewicht kan helpen gewicht te verliezen. Om het dieet op de lange termijn vol te houden, is een dieet met minder calorieën nodig dan voor het gewichtsverlies. Naarmate je gewicht afneemt, neemt je caloriebehoefte af en moet je je calorie-inname hierop aanpassen. Vergeet niet dat het doel van een caloriearm dieet is om gezond te zijn.
Voor succes op de lange termijn vereist dit dieet echter veranderingen in je levensstijl en extra lichaamsbeweging. Na het afvallen heeft je lichaam minder calorieën nodig. Je kunt dus niet weer gaan eten zoals je deed voordat je met het dieet begon.
Hoe lang duurt een caloriearm dieet?
Niet alle caloriearme diëten duren even lang. Bovendien verschilt de duur van een caloriearm dieet van persoon tot persoon.
Speciale menu’s en recepten voor caloriearme diëten
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
| Maandag | ongezoete koffie of thee + 2 volkoren beschuiten, bij voorkeur met een laagje jam zonder toegevoegde suiker | 150 gram kip- of kalkoenfilet + bord rauwe of gekookte groenten + 40 gram roggebrood | Groentesoep zonder pasta of peulvruchten, op smaak gebracht met een theelepel olie + 80 gram light ricotta + 40 gram roggebrood |
| Dinsdag | Ongezoete thee of koffie + volkoren beschuit met een beetje jam + seizoensfruit | 120 gram magere vis gekookt en papillote of gegrild + salade met licht gekruide groenten naar keuze + 40 gram roggebrood | 2 hardgekookte eieren + 40 gram volkoren- of roggebrood + groenten naar keuze |
| Woensdag | koffie of ongezoete thee + 4 koekjes | 100 gram kwark of magere mozzarella + salade naar keuze + 40 gram roggebrood | 60 gram volkoren pasta op smaak gebracht met één eetlepel lichte tomatensaus + gemengde salade naar keuze |
| Donderdag | koffie of ongezoete thee + 2 volkoren beschuiten, bij voorkeur met een vleugje jam | 80 gram goed uitgelekte tonijn + 40 gram volkorenbrood + groene salade opgemaakt met een theelepel olie en citroensap | 150 gram gegrild wit vlees met gegrilde groenten + 40 gram brood |
| Vrijdag | Ongezoete thee of koffie + 4 koekjes | Ongeveer 60 gram zilvervliesrijst met groenten + salade naar keuze | 120 gram gebakken vis + een bord kerstomaatjes + 40 gram brood |
| Zaterdag | ongezoete koffie of thee + 2 beschuiten met een theelepel jam | 60 gram gekookte kikkererwten met groenten + een bord salade naar keuze | een bord bresaola met rucola + wat tarwevlokken op smaak gebracht met olie, citroen en zwarte peper + 40 gram volkorenbrood |
| Zondag | ongezoete koffie of thee + een volkoren beschuitje met een beetje jam + een stuk seizoensfruit | 70 gram volkoren pasta met tomatensaus of gebakken groenten + een bord gemengde salade | groentesoep zonder pasta, gekruid met een theelepel olie + 80 gram lichte ricotta + 40 gram roggebrood |
De mening van gezondheidsdeskundigen over het caloriearme dieet
Het volgen van een caloriearm dieet is niet voor iedereen nodig. Veel diëten werken niet. Afvallen en gezond blijven zijn geen synoniemen. Er zijn veel manieren om gezond te blijven. Slaap, beweging en vele andere factoren spelen een belangrijke rol bij het behouden van een goede gezondheid. Het beste dieet is het dieet dat past bij je levensstijl, budget en doelen.
Dat gezegd hebbende, voor veel mensen hebben caloriearme diëten een echte impact op gewichtsverlies en cholesterol-, bloedsuiker- en triglycerideniveaus. Dit laatste aspect is automatisch gunstig in de strijd tegen ziekten die verband houden met onevenwichtigheden in de voeding. Dit helpt bij het voorkomen of bestrijden van verschillende hart- en vaatziekten en bepaalde soorten tumoren.
Het caloriearm dieet bevordert een echte voedingsopvoeding waarbij de consumptie van fruit en groenten de voorkeur krijgt boven snoep en junkfood. Dit dieet is rijk aan vitaminen en vezels, die nuttig zijn voor het goed functioneren van alle lichaamsfuncties. De enige toegestane smaakmaker is extra vergine olijfolie, die rijk is aan antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die vooral goed zijn voor het hart.
Meningen van gebruikers
Mélodie, een gebruiker van dit dieet, zegt dat de regels van het caloriearme dieet veel mensen in verwarring kunnen brengen. Ze klaagt dat er veel vage regels zijn over wat je wel en niet mag eten. Mélodie zegt dat dit waarschijnlijk komt omdat er geen officiële autoriteit is die de richtlijnen definieert. Ze zegt ook dat toen ze het caloriearme dieet probeerde, ze het erg fijn vond dat het programma superstrakke regels had.
Annie, 32, zegt dat ze niet denkt dat het caloriearm dieet een gemakkelijke manier is om af te vallen. Ze houdt ook vol dat het geen levensstijlverandering is die iedereen snel kan doorvoeren. Annie geeft echter toe dat ze aan het einde van haar experiment 3,2 kg was afgevallen en weer in haar spijkerbroek paste.