[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Droom je van slankere armen, maar weet je niet hoe je ze afslankt? Geen zorgen, ik heb de oplossing voor je! Om stevigere armen te krijgen, moet je de anatomie van de armen kennen en de redenen waarom ze groter worden. Daarna geef ik je tips over hoe je je armen op verschillende manieren kunt afslanken: zonder hulp van sport of juist door de juiste oefeningen te doen, door eenvoudige bewegingen met halters te maken of door goed op je voeding te letten.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
De anatomie van de armen
De arm bestaat uit de biceps, triceps en onderarmen, die allemaal gevormd worden uit andere delen van de spieren.
De biceps
“De biceps verwijst direct naar de armen. Ze bestaan uit het korte deel van de biceps, het lange deel van de biceps, de voorste brachialis en de coraco-brachialis.
- De “bi” in biceps is afgeleid van de twee spiergedeelten: het korte en het lange gedeelte van de biceps. De benige aanhechtingspunten op het bovenste niveau van deze spieren zijn niet hetzelfde. Het korte deel hecht aan de humerus, terwijl het lange deel aan het schouderblad hecht. Ze zijn echter allebei door middel van een pees bevestigd aan het spaakbeen of het onderarmbeen. In feite hebben ze dezelfde functie: buigen en draaien van de onderarm aan de arm.
- De m. brachialis anterior bevindt zich net onder de biceps voor de humerus, is verticaal gepositioneerd en zit vast aan het ellepijpbeen of ulna. Hij buigt ook de onderarm door de musculocutane zenuw te stimuleren.
- De coraco-brachialis of lange supinator bevindt zich tussen de biceps en de onderarm. Hij omsluit de onderarm en strekt zich uit naar de elleboog. Het bovenste deel van deze spier zit vast aan het opperarmbeen, terwijl het onderste deel vastzit aan het processus styloideus van het spaakbeen. Het is dus deze spier die je in staat stelt om gewichten te ondersteunen met behulp van de biceps tijdens flexie van de arm. Dit geeft hem de rol van supinator van de onderarm, en vergeet niet dat je hem ook gebruikt om je elleboog te buigen.
De triceps
“De triceps, ook bekend als de triceps brachii, bevinden zich aan de achterkant van de arm en zijn de spieren die je helpen je armen te strekken, waarbij ze fungeren als elleboogstrekkers. De triceps bestaat uit drie spiergroepen: het lange deel, de vastus medialis en de vastus lateralis.
- Het lange deel is de grootste spier van de triceps. Hij wordt verborgen door de romp. Bovenaan sluit hij eerst aan op het schouderblad en dan onderaan op de elleboog. We noemen het daarom een bi-articulaire bundel.
- De vastus medialis en vastus lateralis zijn monoarticulaire fascikels. Ze zitten vast aan de humerus (de vastus medialis aan het bovenste deel van de humerus en de vastus lateralis aan het mediale deel) en eindigen bij de elleboog. Aan de zijkant van de arm zijn ze als volgt gerangschikt: de vastus medialis ligt dichter bij je torso, terwijl de vastus lateralis zich op het zichtbare deel van de triceps bevindt.
Merk op dat de biceps en triceps tegenovergesteld zijn in grootte, aangezien de triceps groter is.
De onderarmen
“De onderarmen zijn verdeeld in twee delen: extensoren en flexoren, met in totaal 13 spieren. De belangrijkste is echter de supinator longus.
De lange supinator bevindt zich op het bovenste deel van de onderarm en is een krachtige en volumineuze spier. Het is deze spier die je in staat stelt je arm te buigen of je hand stil te houden.
Waarom worden armen groter?
Zoals elk deel van het lichaam bestaan de armen uit cellen die vet opslaan om de calorieën te produceren die nodig zijn voor een goede stofwisseling. Soms slaan deze cellen echter meer vet op dan normaal. In deze gevallen krijgen we verslapte of zelfs verdikte armen, vooral aan de achterkant van de arm of de triceps.
Hier zijn de belangrijkste mogelijke oorzaken
- Gebruik van bepaalde medicijnen
Het gebruik van cortisonen of anticonceptiemiddelen kan de hormonen verstoren. Het resultaat is overtollig vet en de armen worden, net als de rest van het lichaam, niet gespaard.
- Een slechte levensstijl
Ook hier wordt gewichtstoename bevorderd door een slecht dieet en een gebrek aan dagelijkse lichaamsbeweging.
- Je leeftijd
In dit geval hebben we niet per se te maken met de theorie dat er te veel vet in de armen zit. Het is meer een geval van verslapping van de spieren als gevolg van een gevorderde leeftijd (boven de 40).
Hoe kan ik gewicht verliezen in mijn armen?
Heb je genoeg van je armen, die je te slap vindt? Het is tijd om er iets aan te doen! Om armen te verliezen, moet je ze niet alleen afslanken, maar ook opbouwen. Het één kan niet zonder het ander. Er zijn echter ook effectieve manieren om af te vallen zonder te sporten.
Sportliefhebbers laten zich natuurlijk niet uit het veld slaan, gezien de vele sport- en dagelijkse oefeningen die direct gericht zijn op de biceps en triceps. Ik kan niet wachten om je er alles over te vertellen, zodat je van dat armvet af kunt komen! En vergeet niet om je dieet goed in de gaten te houden.
Kun je gewicht verliezen in je armen zonder te sporten?
Niemand voelt zich prettig met cellulitis op zijn armen. Als dat het geval is, lees dan deze tips die ik speciaal voor jou heb samengesteld!
Gebruik afslankapparaten
Er zijn verschillende afslankapparaten waarmee je je armen kunt verstevigen door dit deel van je lichaam rechtstreeks aan te pakken. Er zijn bijvoorbeeld massagetoestellen die werken als afslankapparaten. Deze elektrische massagetoestellen maken gebruik van snelle trillingen om vet direct van de armen te verbranden en te verwijderen. Een eenvoudige en effectieve methode!
Afslankbehandelingen
Er zijn tegenwoordig ook producten op de markt die ontworpen zijn om elk deel van het lichaam af te slanken. Dit zijn afslankcrèmes. Smeer het masker gewoon op je huid en wikkel je armen vervolgens in huishoudfolie voor meer effectiviteit. Voor zichtbare resultaten moet je deze behandeling 2 tot 3 keer per week gebruiken gedurende 1 maand. Ik garandeer je dat het de omvang van je armen zal verminderen!
Als het echt de huid is die verslapt naarmate je ouder wordt, is een speciale crème aan te raden. Deze keer zal je arm zijn oude stevigheid terugkrijgen en zal de verslapte huid tot het verleden behoren!
Welke sporten kan ik doen om mijn armen te verstevigen?
Zoals beloofd volgt hier een lijst met 8 sporten die je meteen kunt doen om je armen en handen steviger te maken. Meer informatie vind je in mijn artikel“Afvallen met je vingers“.
1. Boksen
Het spreekt voor zich dat boksen een intense sport is. Het is dus geen verrassing dat je meer dan 300 calorieën verbrandt in 30 minuten beweging! Bovendien helpt het je ook om aan je cardio te werken. Je kunt zelfs kiezen uit verschillende boksdisciplines: Thais, kickboksen, Frans of Engels boksen.
2. zwemmen
Zwemmen is een andere sport met een hoge intensiteit. In slechts 45 minuten kun je tussen de 300 en 800 calorieën verbranden. Deze sport is vooral gericht op het trainen van de bovenste ledematen, waaronder de armen.
3 Klimmen
Met deze fysieke activiteit kun je tussen de 450 en 1000 calorieën per uur verliezen. Het eenvoudige klimmen traint het hele lichaam en versterkt en verstevigt ook de armspieren.
4. squash
Door tegen de bal te slaan, concentreer je de inspanning op je armen. Zo verbrand je ongeveer 500 calorieën in 30 minuten activiteit. Dit alles om te zeggen dat je armen steviger zullen zijn dan ooit!
5. kajakken
800 calorieën verliezen in een uur oefenen – dat is het resultaat dat je kunt verwachten van deze sport, die wordt geclassificeerd als een intensieve activiteit. Bovendien zal het peddelen er ongetwijfeld voor zorgen dat je armen in een mum van tijd afvallen!
6. roeien
Net als vlinderzwemmen, steppen en squashen vereist roeien veel armkracht. Afhankelijk van de intensiteit kun je in een uur 300 tot 1000 calorieën verbranden.
7. Touwtje springen
Een intensieve maar praktische oefening om je armen af te slanken. Met touwtje springen verbrand je tussen de 200 en 800 calorieën in 30 minuten. Je zult vooral je biceps verfijnen door het springtouw met je armen te draaien.
8. Tennis
Tennis verfijnt en verstevigt ook je armen. Alleen al met sprongen, opslag, versnellingen en herhalingen verbrand je ongeveer 500 calorieën. Een uur is genoeg om deze hoeveelheid energie te verbranden, rekening houdend met je lengte.
Oefeningen om je armen af te slanken met halters
Hier zijn een paar gerichte oefeningen om je armen af te slanken. Vergeet je halters niet!
Oefening 1
Neem twee halters van 1 of 2 kg. Je werkt vooral aan je biceps. Volg deze instructies: ga rechtop staan, houd de halters stevig in je handen en houd je armen stil. Buig dan je onderarmen en breng ze dicht bij je lichaam terwijl je je buikspieren samenknijpt. Houd vervolgens stil. Herhaal deze oefening 30 keer.
Oefening 2
Voor deze oefening heb je nog steeds twee halters of twee flessen water nodig, zoals je wilt. Dit is wat je moet doen: ga zo recht mogelijk staan. Plaats je voeten evenwijdig aan je heupen. Reik dan omhoog met een halter in elke hand en breng ze terug achter je schouders. Herhaal de oefening 30 keer, met één arm tegelijk.
Oefening 3
Deze oefening is bedoeld om bicepsspieren op te bouwen. Gebruik twee halters van 1 of 2 kg. Begin met je voeten van je heupen af te bewegen en buig je knieën een beetje. Neem een gewicht in elke hand en til je armen recht omhoog aan beide kanten van je lichaam. Blijf even stilstaan en til dan de halters boven je hoofd. Breng je armen dan zo rustig mogelijk terug en keer terug naar de eerste positie. Een serie van 15 herhalingen is voldoende.
Oefening 4
Dit is een vloeroefening. Ga op je turnmat liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten plat op de vloer en houd een halter (1 of 2 kg) in elke hand. Strek vervolgens je armen omhoog met gebogen ellebogen en breng ze dan terug achter je hoofd zodat ze de vloer raken. Ga ten slotte terug naar de eerste positie en doe deze oefening 15 keer achter elkaar.
Dieet: verlies gewicht op je armen zonder spieren op te bouwen
Zelfs als je hard werkt aan verschillende lichamelijke oefeningen, moet je je inspanningen vergezeld laten gaan van een uitgebalanceerd dieet. Ontdek hoe je voor eens en altijd van het vet op je armen afkomt door de juiste voedingsstoffen te eten.
Vergeet allereerst fastfood en geïndustrialiseerd of te chemisch voedsel en vermijd het eten van te veel zout, te veel suiker of te veel vet.
Kijk vervolgens naar de voedingscategorieën waarop je je moet richten om armen te verliezen, altijd gebaseerd op het deskundige advies van diëtisten:
Goede vetten
Dit zijn meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze brengen je cholesterolgehalte in balans, in tegenstelling tot slechte vetten (verzadigde vetten en vetzuren).
Meervoudig onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën (koolzaad-, zonnebloem-, lijnzaad- of walnootolie), margarine, noten en zaden. Er zitten ook vetten in vis (sardines, makreel) en soja.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder andere olijfolie, sesamolie, avocado’s, macadamianoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten en pinda’s.
Aarzel niet om inspiratie op te doen uit deze ideeën om het beste uit je dieet te halen. Als ontbijt kun je bijvoorbeeld een plakje margarine nemen, dan volkoren toast met avocado voor de lunch, en waarom geen noten als tussendoortje, en tot slot sluit je de dag af met een lekker gebakken visje met een drupje olijfolie als avondeten.
Groenten en fruit
Wordt er niet vaak gezegd dat je 5 stuks fruit en groenten per dag moet eten? Dit is je kans, want de goede voedingsstoffen in deze twee voedselgroepen houden je niet alleen gezond, maar helpen je ook om af te vallen.
Fruit absorbeert overtollig vet direct. Bovendien leidt fruit dat rijk is aan pectine snel tot verzadiging en remt het dus je eetlust. Denk er dus nu al aan om je boodschappenmandjes te vullen met pomelo’s, sinaasappels, appels, peren, aardbeien, bananen, bosbessen, pruimen, perziken, aardbeien en zure kersen.
Citrusvruchten zijn ook geweldige bondgenoten in de strijd tegen vet. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor gele of limoencitroenen, citroen, kalamansi citroenen, sinaasappels, grapefruit en mandarijnen.
De zuurgraad van deze vruchten verwijdert gifstoffen en cellulitis van de armen in een mum van tijd.
Wat betreft de groenten die je moet kiezen, is er een ruime keuze aan prei, spinazie, venkel, courgette, erwten en bonen, die bijzonder rijk zijn aan vezels. Kook dus vaker sperziebonen, erwtenpuree of gegratineerde courgettes in de oven (zonder saus). Je kunt ook preisoep maken of zelfs geroosterde venkel, gebakken boven een open vuur of bereid als compote.
Volkoren voeding
Ze zijn rijk aan vezels en helpen je ook om van cellulitis af te komen. Vervang witte rijst door volkorenrijst en wit sandwichbrood door volkoren sandwichbrood. Zo raak je meteen vet kwijt.
Mager vlees
Het ultieme geheime wapen voor een succesvol afslankdieet: mager vlees bevat minder vet dan alle andere vleessoorten. De eiwitten die ze bevatten smelten het vet van je armen. Er gaat niets boven het eten van kip, eend of kalkoen koteletten (zonder het vel), eieren, gekookte ham (zonder het zwoerd) en rundvlees (biefstuk, wang).
Drink voldoende water
Gehydrateerd blijven is de remedie tegen mollige armen. In feite zal het drinken van een goede mondvol water honger en dus snacken, de bron van overtollig vet in het lichaam, tegengaan. Bovendien zorgt een goede hydratatie ervoor dat je gemakkelijker calorieën verbrandt tijdens je dagelijkse sportsessies. Zorg er dus voor dat je je waterfles niet vergeet, of je nu op je werk of op school bent, in de sportschool of onderweg.
Je kunt het beste gewoon water drinken. Voor de smaak kun je echter schijfjes fruit aan je waterfles toevoegen. Suikervrije thee of kruidenthee kan ook een uitzondering zijn. Afvallen door je eetgewoonten te veranderen is dus heel goed mogelijk. De geheimen zijn nu onthuld! Of je nu een man of een vrouw bent, een tiener of een oudere, er is geen excuus meer voor slappe armen.
Je hebt nu alle tips die je nodig hebt. Volg een speciaal afslankdieet of ga sporten en doe gerichte oefeningen om gewicht te verliezen in je armen. Natuurlijk zijn er ook afslankbehandelingen die je slankere, strakkere armen beloven. Je hoeft alleen maar de methode te kiezen die het beste bij je past.