[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Als energiebron voor ons lichaam speelt voeding van goede kwaliteit een belangrijke rol in onze lichamelijke gezondheid. Het is dus belangrijk om een dieet te hebben dat is aangepast aan het soort lichamelijke activiteit dat je doet.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
In dit artikel wil ik je kennis laten maken met een aantal basisbegrippen over voeding en lichaamsbeweging.
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
- Een energiebalans: het lichaam moet genoeg energie hebben om de energie-uitgaven te dekken, dus we spreken over een energiebalans. Als je te veel energie binnenkrijgt in verhouding tot je energieverbruik, loop je het risico dat je aankomt en je lichaam verstopt raakt met overtollige energie. Omgekeerd, als je te weinig calorieën binnenkrijgt, loop je het risico om gewicht te verliezen, vooral spierafbraak, evenals intense vermoeidheid, een daling van het moreel… In beide gevallen zal dit nadelig zijn voor je sportprestaties.
- Een balans van voedingsstoffen: het lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig om goed te functioneren (koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen en water). Sommige mensen (met name sporters) hebben echter voldoende energie-inname en een onevenwicht in voedingsstoffen. Ondanks een stabiel gewicht kan dit hun fysieke prestaties beïnvloeden door spieratrofie, intense vermoeidheid, een verhoogd risico op hypoglykemie, een hoger risico op blessures… te veroorzaken.
Door van alles een beetje te eten, kun je je inname van voedingsstoffen variëren en toch voldoende energie leveren. Suikerrijke en vette voedingsmiddelen en alcohol bevatten echter weinig essentiële voedingsstoffen. Je kunt ze dus het beste beperken.
Koolhydraten en lichaamsbeweging
Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier voor sporters, omdat ze de brandstof leveren voor de fysieke inspanning.
Er zijn 2 soorten koolhydraten:
- Enkelvoudige koolhydraten (ook bekend als suikers) (glucose, fructose, lactose, sucrose): deze hebben vaak een zoete smaak. Ze worden snel opgenomen in de bloedbaan.
- Complexe koolhydraten (bestaande uit zetmeel): ons lichaam breekt het zetmeel dat we binnenkrijgen af om glycogeen te produceren, dat wordt opgeslagen in de lever en de spieren. Het wordt gebruikt om energie te leveren tijdens lichamelijke activiteit.
Om de spieren tijdens het sporten van voldoende energie te voorzien, is het belangrijk om ze van voldoende glycogeen te voorzien. Het is daarom aan te raden om je maaltijd voor het sporten rijk te laten zijn aan complexe koolhydraten met een lage koolhydraatbelasting. Dit voorkomt insulinepieken die kunnen leiden tot hypoglykemie. Gekookte vetten kun je het beste vermijden, omdat ze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Om overmatige inspanning tijdens de verteringsperiode te vermijden, is het bovendien aan te raden om deze maaltijd minstens 3 uur voor de inspanning te eten.
Een tekort aan complexe koolhydraten kan leiden tot hypoglykemie, vermoeidheid en vooral spiervermoeidheid.
Het eten van koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige suikers, buiten de maaltijden om moedigt de aanmaak van vetreserves aan. Het is dus het beste om je inname te beperken.
Eiwitten en lichaamsbeweging
Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling en vernieuwing van alle lichaamsweefsels. Ze spelen vooral een belangrijke rol in spieren.
Als de eiwitinname onvoldoende is, kan dit een invloed hebben op de prestaties, met :
- spieratrofie
- verlies van spierkwaliteit
- een toename van het percentage lichaamsvet
Hoe groter je spiermassa, hoe groter je capaciteit om glycogeen op te slaan en dus je spieren van brandstof te voorzien. Bovendien zal een goede eiwitinname je helpen om beter te herstellen, omdat je spieren zichzelf beter kunnen herstellen na het sporten.
Het bord van de sporter
Een bord voor sporters bevat gedurende de dag het volgende:
- Zetmeelrijk voedsel om de spieren van energie te voorzien. Ongeveer 4 porties per dag (ontbijt, lunch, tussendoortjes en avondeten), afhankelijk van je eetlust.
- Eiwitten voor spierkracht: 2 porties voedingsmiddelen rijk aan dierlijke eiwitten (vis, vlees of eieren) en 2 zuivelproducten per dag.
- Groenten en fruit voor hun antioxiderende werking: minimaal 5 porties groenten en fruit per dag.
- Omega 3 voor zijn ontstekingsremmende werking, in de vorm van koolzaadolie, walnootolie en vette vis, voornamelijk sardines en makreel.
- Water, de enige essentiële drank en je bondgenoot tegen blessures. Een gewichtsverlies van 2% tijdens het sporten door een gebrek aan hydratatie vermindert de fysieke capaciteit met 20%! Zorg er dus voor dat je voldoende gehydrateerd bent, met minstens 2 liter water gedurende de dag en een drankje tijdens het sporten.
Wat zijn sport- en hersteldrankjes?
Hydratatie tijdens het sporten wordt verbeterd door de inname van koolhydraten, waardoor water beter wordt opgenomen door het spijsverteringsstelsel tijdens het sporten en het ontstaan van hypoglykemie wordt vertraagd.
Daarnaast kunnen tekorten aan bepaalde micronutriënten leiden tot krampen, vermoeidheid, hoofdpijn, lage bloeddruk en zelfs schadelijke effecten op het hart.
Dus als je meer dan 1 uur gaat sporten, kun je het beste een sportdrank nemen om deze problemen te voorkomen. Als je minder dan 1 uur sport, is water voldoende.
Deze drankjes bevatten water, enkelvoudige koolhydraten in de vorm van suiker, siroop of druivensap en zout.
Je kunt je eigen recept maken in plaats van commerciële te kopen, die vaak veel suiker bevatten. Hier zijn een paar voorbeelden:
- 800 ml water + 200 ml druivensap + 1 g zout
- 1000 ml water + 50 ml aardbeiensiroop + 1 g zout
Ze moeten niet worden verward met energiedrankjes zoals Red Bull® of Monster®, die niet worden aanbevolen voor, tijdens of na het sporten, omdat ze vaak cafeïneachtige stimulerende middelen bevatten.
Zorg er daarnaast voor dat je de herstelfase na het sporten niet verwaarloost.
Vervang je sportdrank dus het eerste uur na je activiteit door een hersteldrank, waarbij je het zout vervangt door 4 g voedingsbicarbonaat.
En vergeet niet dat het belangrijk is om binnen 30 minuten na je fysieke activiteit een tussendoortje te nemen om de elementen aan te vullen die je tijdens het sporten bent kwijtgeraakt.
Dus zorg goed voor jezelf! En geniet van je sport!