[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Wil je een laag ig-menu samenstellen, maar heb je geen ideeën? Bekijk dan mijn menu’s met een lage glykemische index, waarvan ik hoop dat ze je echt zullen helpen.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Laten we beginnen met te definiëren wat een glykemische index is. Dit is het vermogen van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Ontdek alles wat je moet weten over menu’s met een lage GI. Ik geef je ook een aantal ideeën voor menu’s met een lage GI.
Wat is een menu met een lage GI?
Het GI-dieet (wat staat voor glykemische index) is gebaseerd op de basiswaarde van voedingsmiddelen. Elk voedingsmiddel heeft zijn eigen GI, en afhankelijk van de waarde is het meer of minder relevant voor het optimaal functioneren van het lichaam.
Het GI-dieet is in wezen een ommekeer in het voedingspatroon om de gezondheid te optimaliseren. Het wordt sterk aanbevolen om voedingsmiddelen met een hoge GI te vermijden. Als gevolg hiervan wordt er geen insuline afgescheiden, wat, ter herinnering, het hormoon is dat ervoor zorgt dat suiker door het lichaam wordt gedistribueerd om de cellen van brandstof te voorzien. Zijn functie stopt hier echter niet, want het probeert altijd het percentage suiker in het bloed te verlagen. Dus als er te veel suiker wordt opgenomen, wordt het overschot omgezet en opgeslagen in vetweefsel … dit staat bekend als vetopslag.
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel veel meer kunnen laten stijgen dan andere (voor dezelfde geconsumeerde hoeveelheid): dit betekent dat ze een hoge glykemische index (GI) hebben. Ze genereren een overschot aan insuline en optimaliseren daarom gewichtstoename.
Voedingsmiddelen met een lage glykemische index (lage GI) hebben daarentegen een beperkt effect op de bloedsuikerspiegel en produceren een laag insulineniveau.
Ideeën voor 3 dagen lage GI menu’s
Kies voedingsmiddelen met een GI lager dan 70. Kies elke dag de volgende voedingsmiddelen: groenten, peulvruchten, vers en gedroogd fruit, pasta, basmatirijst, volkoren zuurdesembrood, olijfolie, boter, noten en zaden.
Dag 1: menu’s met lage glykemische index voor de dag
Ontbijt: gewone gefermenteerde melk (zoals ribotmelk), volkorenbrood met amandelpuree en aardbeiensalade met munt.
Voor de lunch: bloemkoolsalade met vinaigrette en chiazaadjes (zo heilzaam), kabeljauw, boekweit, spinazie, fromage blanc met een toefje sultana’s.
En als avondeten: salade van witlof en walnoten, omelet van champignons met geknipte bieslook en banaan.
Dag 2: menu’s met lage glykemische index voor overdag
Ontbijt: suikervrije rooibos (aftreksel van een plant), roggebrood met fromage frais (in kleine hoeveelheden) en appel.
Lunch: groene asperges met vinaigrette en amandelschilfers, kalfsentrecote, zilvervliesrijst, Provençaalse tomaten en yoghurt van schapenmelk.
En tot slot als avondeten: rillettes van sardientjes (fijngemaakte sardientjes, fromage blanc en dragon), dahl (de naam voor een Indiaas gerecht op basis van peulvruchten) van linzen en basmatirijst en kiwi.
Dag 3: Dagmenu’s met lage glykemische index
Ontbijt: aftreksel van witlof, havermoutmix, moerbeien, frambozen, amandelen en sojamelk.
Voor de lunch: knapperige radijsjes met zout, kipfilet, kleine spelt, sperziebonen, ananascarpaccio en gemalen lijnzaad.
En als avondeten: misosoep, boekweitpasta met doperwten en reepjes witte ham en faisselle (fromage frais van rauwe melk).
Hoe begin ik met een laag GI-dieet?
Ik ga je een geleidelijke oplossing laten zien die perfect past bij je dieetheropvoeding.
Inventariseer je eetgewoonten
Maak over een periode van een week of twee een inventarisatie van alles wat je gedurende de dag eet, zonder tussendoortjes, trek of drankjes weg te laten. Het doel is hier niet om je schuldig te laten voelen, maar om al je eetgewoonten te bestuderen.
Stel jezelf de juiste vragen om te analyseren wat je eet. Hier zijn ze:
- Eet je evenwichtig?
- Welke ingrediënten eet je (rekening houdend met de hoeveelheden)?
- Word je futloos? Heb je honger tussen de maaltijden door? En hoe zit het met knabbelen?
- Zorg dat je zo nauwkeurig mogelijk bent. Dit zal je helpen om de best mogelijke beslissingen te nemen.
Kies je voedingsmiddelen of ingrediënten
Raadpleeg de classificatie van voedingsmiddelen volgens hun GI en GC om de best mogelijke ingrediënten en/of voedingsmiddelen te kiezen. Iets verderop geef ik je de voedingsmiddelen met een lage GI. Je kunt de drie menu-ideeën hierboven ook gebruiken om je eigen menu’s samen te stellen.
Plan vooruit en organiseer!
Het belangrijkste advies dat ik je op dit punt kan geven is om te anticiperen op tussendoortjes en trek. Afhankelijk van je relatie met suiker kan dit in het begin een beetje moeilijk zijn. Om je trek te beperken, raad ik je aan om gedroogd fruit te eten, zoals amandelen, of fruit zoals appels. Vergeet niet dat een stukje chocolade (minstens 70% cacao) ook heel goed kan.
Zorg ervoor dat je je maaltijden van tevoren plant en je menu’s voorbereidt. Dit bespaart niet alleen tijd, maar zal je ook helpen om je maaltijden in balans te brengen en een ideaal antwoord te bieden op je voedingsbehoeften.
Welke voedingsmiddelen hebben een lage GI?
De voedingsmiddelen met een lage GI die ik aanraad zijn ongeraffineerde granen en graanproducten, vers fruit en groenten, oliehoudende vruchten (zoals walnoten en hazelnoten) en peulvruchten. Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen met een lage GI vet kunnen bevatten, zoals oliehoudende vruchten of olie, die zelfs met een lage GI extreem veel calorieën bevatten. Wees er dus voorzichtig mee!
Groene groenten
De meeste groene groenten hebben een glykemische index van 15. Hier is een lijst: andijvie, broccoli, kool, venkel, spinazie, courgettes, prei en peultjes (eetbare erwten met platte peulen en dunne peulwanden). Avocado’s hebben zelfs een lage GI van 10, terwijl flageoletbonen een GI van 25 hebben en sperziebonen een iets hogere GI van 30!
Oliezaden
Met een lage glykemische index van ongeveer 15 staan amandelen op de eerste plaats onder de oliehoudende zaden. Ze worden gevolgd door walnoten, cashewnoten en pijnboompitten. Daarna komen hazelnoten en pistachenoten met een GI van 20, identiek aan die van amandel- en hazelnootpuree.
Fruit, maar niet alles
Fruit, rijk aan vezels en antioxidanten, heeft een contrasterende glykemische index, afhankelijk van het fructosegehalte. Fructose is een natuurlijke suiker, maar het blijft een suiker!
Het fruit met de laagste glycemische index is rabarber, met een GI van 15, samen met zwarte bessen en rode bessen. Citroenen hebben een GI van 20, terwijl aardbeien, frambozen, kersen, bramen en bosbessen een GI van 25 hebben. Appels en peren hebben een gemiddelde GI van 38.
Hier is een lijst van voedingsmiddelen met een vrij lage GI (onder 35): knoflook, amandelen, walnoten, hazelnoten, rode bieten, broccoli, suikervrije cacao, pure chocolade met 70% cacao, tomatencoulis, gerstemeel, fromage blanc, het meeste verse fruit, chiazaad, sesamzaad, de meeste verse groenten, mosterd, kokos, olijven, gerst, quinoa, tofu, vermicelli (tarwe/soja), koffie, thee en suikervrije kruidenthee.
Hoe bereken je de glykemische index van een voedingsmiddel?
De glykemische index is een berekening gebaseerd op de koolhydraatpercentagekromme in het bloed die wordt getest na het eten van een bepaald voedingsmiddel. Deze curve wordt vervolgens vergeleken met die van zogenaamde “referentie” voedingsmiddelen. Dit zijn glucose of wit brood. Elk van deze heeft een glykemische index van 100. Het is belangrijk om te onthouden dat ieders metabolisme anders is. Daarom kan de glykemische index per persoon verschillen.
Om de GI van een voedingsmiddel te bepalen, krijgen vrijwilligers glucose toegediend en wordt hun bloedsuikerspiegel gedurende twee tot drie uur elk half uur gemeten. Daarna wordt het testvoedsel weer ingenomen. Er wordt dan een vergelijking gemaakt met de twee bloedsuikercurves. De glykemische index wordt verkregen door de oppervlakten onder de curven te delen.
Iemand wordt gevraagd om vijftig gram glucose verdund in water in te slikken, wat zal dienen als referentie-index (GI van glucose = 100), en vervolgens het testvoedsel met vijftig gram koolhydraten. Dit geeft de glykemische index van het voedingsmiddel. Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat alle geteste voedingsmiddelen hetzelfde gewicht aan koolhydraten moeten bevatten.